Essenzielle Mikronährstoffe

Vitamin E: So unterstützt das Zellschutzvitamin deine Gesundheit

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für mehrere Stoffe aus der Gruppe der sogenannten Tocopherole. Ihr bekanntester Vertreter ist Alpha-Tocopherol. Durch ihre stark antioxidative Wirkung sind die Vitalstoffe in der Lage, deinen Körper vor freien Radikalen zu schützen. Diese für die Gesundheit schädlichen Sauerstoffverbindungen führen auf Dauer zu unumkehrbaren Zellschäden. Als Antioxidans und Zellschutz-Vitamin hilft es dir, viele dieser negativen Auswirkungen zu verhindern. Auch darüber hinaus hat das Vitamin zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit. Welche das sind und wie du sie am besten für dich nutzt, erfährst du jetzt!

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist die Bezeichnung für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die sogenannten Tocopherole. Diese setzen sich aus vier Stoffen zusammen:

  • Alpha-Tocopherol
  • Beta-Tocopherol
  • Delta-Tocopherol
  • Gamma-Tocopherol

Das bekannteste ist Alpha-Tocopherol, welches etwa 90 Prozent des im menschlichen Körper vorkommenden Vitamin E ausmachen. Wie Vitamine A, D und K sind Tocopherole fettlöslich. Das heißt, dein Körper kann die Vitalstoffe nur dann verwerten, wenn sie Teil des Fettstoffwechsels sind. Mit anderen Worten: Nur wenn du die Vitamine mit etwas Fett zu dir nimmst, sind sie für deinen Körper von Wert. Andernfalls scheidet er sie ungenutzt aus.

Diese Aufgaben hat das Vitamin E

Das E-Vitamin erfüllt viele Aufgaben und Funktionen im Körper: Als Antioxidans schützt es die Zellen, indem es sogenannte freie Radikale abfängt. Diese Sauerstoffverbindungen entstehen durch verschiedene Umweltbelastungen, wie Zigarettenrauch oder UV-Strahlung und sind in der Lage, den Zellen dauerhaften Schaden zufügen. Es gibt aber auch freie Radikale, die bei normalen Stoffwechselreaktionen entstehen. Ohne die antioxidative Wirkung des Vitamin E würde die Zellschädigung durch freie Radikale größer ausfallen.

Bekannt sind die Vitalstoffe auch aus der Kosmetikindustrie. Studien belegen, dass das Vitamin wirkt sich auf vielerlei Art positiv auf die Gesundheit und das Erscheinungsbild der Haut aus. So schützt es die Haut durch seine antioxidative Wirkung vor gefährlichen UV-Strahlen und erhöht insgesamt deren Widerstandskraft. Die Haut und das darunter liegende Fettgewebe sind in der Lage das Vitamin zu speichern, weil es fettlöslich ist. Dass ein hoher Tocopherol-Gehalt auch mit einer insgesamt glatteren Haut und weniger Fältchen einhergeht, legen Studien mit Ratten nah.

Auch bei der Herstellung ihrer Produkte macht sich die Industrie die Eigenschaften des Vitamins zunutze. Denn in Kombination mit Sauerstoff macht das Antioxidans die Produkte haltbarer. Das gilt jedoch nicht nur für Kosmetikprodukte, sondern auch für eine Reihe von Lebensmitteln. Deshalb findet sich das Antioxidans – unter den Nummern E306 bis E309 – häufig in den Zutatenlisten von Kaugummis, Desserts, Back- und Speiseölen und -fetten.

Hilft Vitamin E Erkrankungen vorzubeugen und die Gesundheit zu verbessern?

Einige Quellen sprechen Vitamin E eine positive Wirkung auf den Glanz der Haare sowie auf das Nachwachsen der Haare bei Haarverlust zu. Die Studienlage in diesem Bereich ist jedoch widersprüchlich und ein abschließender wissenschaftlicher Nachweis für diese Wirkungen nicht zweifelsfrei erbracht. Eine erwiesene Wirkung hat das Vitamin auf die Gesundheit der Muskeln und ihre Fähigkeit, sich nach Verletzungen zu regenerieren. Dass eine Supplementierung mit dem Antioxidans auch zu größerem Muskelwachstum führt, ist umstritten. Neuste Studien lassen vermuten, dass die Einnahme während des Trainings sogar den gegenteiligen Effekt hat.

Eine präventive Funktion des E-Vitamins bei koronarer Herzerkrankung (KHK) ist bislang noch nicht ausreichend durch wissenschaftliche Studien belegt. Lediglich einige Untersuchungen an Tieren geben Hinweise darauf, dass das Antioxidans das Fortschreiten von Arteriosklerose aufhalten kann und es seltener zu Herzinfarkten kommt.

Eine vorbeugende Wirkung im Bezug auf Krebs lässt sich aus der derzeitigen Studienlage nicht ableiten. Dazu sind die Ergebnisse nicht eindeutig genug. Zwar offenbarten einige Studien positive Effekte bei Lungen- und Prostatakrebs, jedoch profitierten davon nur bestimmte Gruppen, wie Raucher, während parallel dazu das Risiko für das Auftreten andere Krebsarten anstieg.

 Eine andere Studie, die den Zusammenhang zwischen dem Antioxidans und dem Auftreten von Krebsuntersuchte, kam sogar zu dem Resultat, dass eine Supplementierung des Vitamins bei Krebspatienten zum schnelleren Fortschreiten der Erkrankung führt.

Die in einigen Bereichen unklare Studienlage spiegelt sich auch in den zugelassenen Health Claims wieder. Denn bislang hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nur wenige Aussagen für Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln abgesegnet.

Die einzige gesundheitsbezogene Behauptung, die die EFSA derzeit als gesichert ansieht, lautet: „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“. Darüber hinaus ist die folgende Behauptung zur Verringerung von Krankheitsrisiken erlaubt: „Vitamin E schützt die DNA, Proteine und Lipide vor oxidativen Schäden“.

Was sind Symptome von Vitamin E Mangel?

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, ist ein Mangel äußerst unwahrscheinlich. Dafür empfiehlt sich eine Low-Carb High-Quality-Ernährung. Eine gute Anleitung für diese kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise mit viel stärkefreiem Gemüse, findest du in dem Low Carb Kompendium.

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Eine Unterversorgung vom Vitamin E ist bei einer stark fettreduzierten Diät oder einer Fettverdauungsstörung möglich. Symptome zeigen sich allerdings oft erst nach mehreren Jahren. Besteht der Verdacht auf eine Unterversorgung, führt der behandelnde Arzt zunächst eine ausführliche Anamnese durch. Dazu gehört eine Erhebung der Essgewohnheiten, aber auch eine Blutuntersuchung zur Bestimmung der Vitamin-Werte im Serum. Von einem Mangel spricht der Mediziner erst, wenn sich unter 5 mg Alpha-Tocopherol pro Liter Blut finden.

  • gesteigerte Anfälligkeit für Infekte
  • Erkrankung der Netzhaut (Retinopathie)
  • Durchblutungsstörungen im gesamten Körper
  • unkontrollierbares Muskelzittern (Tremor)
  • verschlechterte Reflexe
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit 

Diese Symptome können, müssen aber nicht auftreten. Wenn du vermutest, dass du unter einem Mangel leidest, sprich mit deinem Arzt. Ergibt die Untersuchung, dass ein Vitaminmangel vorliegt, erfolgt die Behandlung üblicherweise mit Tabletten, die das Vitamin in hoch dosierter Form enthalten. Der Erfolg der Behandlung sollte sich schnell in einem Anstieg der Werte zeigen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin E?

Wie hoch dein täglicher Bedarf an dem Antioxidans ist, hängt vor allem von deinem Geschlecht und Alter ab. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für eine optimale Tageszufuhr lauten:

  • 0-4 Monate: 3 mg
  • 4-11 Monate: 4 mg
  • 1-3 Jahre: 5 – 6 mg 
  • 4-6 Jahre: 8 mg
  • 7-9 Jahre: 9 – 10 mg 
  • 10-12 Jahre: 11 -13 mg
  • 13-14 Jahre: 14 / 12 mg
  • 15-24 Jahre: 15 / 12 (männlich / weiblich)
  • 25-50 Jahre: 14 / 12 (männlich / weiblich)
  • 51-64 Jahre: 13 / 12 (männlich / weiblich)
  • ab 65 Jahren: 12 / 11 (männlich / weiblich)

Schwangere sollten täglich 13 mg Vitamin E zu sich nehmen. In der Stillzeit erhöht sich der Tagesbedarf laut DGE auf 17 mg.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin E-Gehalt?

Das E-Vitamin kommt fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor – zumindest in größeren Mengen. In tierische Produkte gelangt es nur über die Nahrungskette und dann auch nur in sehr geringen Mengen. 

Einen besonders hohen Vitamingehalt (pro 100g) haben pflanzliche Öle, insbesondere

  • Weizenkeimöl (174 mg)
  • Sonnenblumenöl (62 mg)
  • Distelöl (45 mg)
  • Maiskeimöl (26 mg)
  • Rapsöl (19 mg)
  • Olivenöl (12 mg)
  • Kokosöl (2 mg)

Hohe Werte enthalten auch einige Sorten Frischfisch, besonders

  • Aal (8 mg)
  • Hering (2 mg)
  • Lachs (2 mg)
  • Makrele (1 mg)

Darüber hinaus enthalten einige Obst- und Gemüse-Sorten beachtliche Mengen E-Vitamin:

  • Hagebutte (4 mg)
  • Sanddorn (3 mg)
  • Kohl (2 mg)
  • Kürbis (1 mg)
  • Mango ( 1 mg)
  • Brokkoli (0,6 mg)

Aber auch Haselnüsse (26 mg), Mandeln (26 mg) und Pistazien (5 mg) enthalten viel Vitamin E.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung Vitamin-E-haltiger Lebensmittel

Damit die Vitamine lange erhalten bleiben, ist eine richtige Lagerung der Lebensmittel von großer Bedeutung. Grundsätzlich sind E-Vitamine robust. Ist es jedoch zu viel Tageslicht und direkter UV-Strahlung ausgesetzt, verliert das Antioxidans seine Wirkung. Schlimmer noch: Die Lebensmittel verderben. Ein typisches Beispiel hierfür ist ranziges Öl, bei dem das Vitamin oxidiert ist.

Bei schonender Zubereitung musst du mit einem Vitaminverlust von etwa 10 Prozent rechnen. Wenn du die Lebensmittel jedoch brätst, röstest oder schmorst, gehen mehr Vitamine verloren. Auf keinen Fall solltest du die Lebensmittel auf über 200 °C erhitzen, da ansonsten große Mengen des wertvollen Vitamins verloren gehen. 

Vitamin E: Ist eine Überdosierung möglich? 

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung von Vitamin E nahezu unmöglich. Wenn du jedoch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Dosierung einnimmst, können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Hier sind vor allem Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit oder Durchfall zu nennen. Außerdem kann sich das Blutungsrisiko erhöhen. Das gilt umso mehr, wenn du gleichzeitig gerinnungshemmende Arzneimittel wie ASS, Diclofenac oder Ibuprofen zu dir nimmst.

Sprich deshalb mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, die eine hohe Dosierung des Vitamins enthalten. Er kann anhand deiner Daten bestimmt, ob eine Behandlung für dich infrage kommt oder ob du – zum Beispiel aufgrund einer Erkrankung – davon absehen solltest.

Fazit

Vitamin E bezeichnet verschiedene fettlösliche Vitamine (Tocopherole) mit antioxidativer Wirkung. Sie schützen die Zellen nicht nur vor dem negativen Einfluss freier Radikale, sondern wirken zudem entzündungshemmend.

Darüber hinaus gibt es Hinweise auf positive Wirkungen auf die Haut. Du kannst deinen Tagesbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Ölen, Nüssen oder bestimmten Sorten Fisch decken. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist weder ein Mangel noch eine Überdosierung des Vitamins zu befürchten. 

Vitamin E in der Übersicht

Vitamin E: So unterstützt das Zellschutzvitamin deine Gesundheit

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