Essenzielle MikronährstoffeGesundheit

Vitamin D: Diese Fakten sollte wirklich jeder kennen

Dachtest du schon einmal, aufgrund von dauerhafter Müdigkeit, Haarausfall oder häufigen Erkrankungen einen Mangel an Vitamin D zu haben? Oft fällt der Begriff Vitamin D im Zusammenhang mit Mangelerscheinungen. Doch was ist überhaupt Vitamin D? Welche Funktionen hat es? Wann spricht man von einem Vitamin D Mangel und wer ist betroffen?

In diesem Artikel erhältst du alle wichtigen Informationen rund um das Vitamin D und wirst künftig in der Lage sein, auf deine Vitamin-D-Versorgung achtzugeben.

Das Video

Für einen ersten Eindruck, haben wir dir ein Video über das Vitamin D bereitgestellt. Für weitere Videos schaue doch auf unserem YouTube-Channel vorbei und hinterlasse ein Abo. Wir freuen uns auf dich.

Abonniere uns jetzt auf Youtube!

Aktivieren Sie JavaScript um das Video zu sehen.
https://youtube.com/watch?v=cbxxxAJNemk

Vitamin D: Wirklich ein Vitamin?

Das Vitamin D beschreibt eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Tatsächlich handelt es sich bei dem Vitamin D aber gar nicht um ein Vitamin, sondern um  eine „Hormon-Vorstufe„, die den Aufbau anderer Hormone steuert. Wir unterscheiden zwischen dem menschlichen und tierischen Vitamin D3 und seinem pflanzlichen Pendant, dem Vitamin D2.

Mithilfe von Sonnenlicht bildet der Körper Vitamin D
Mithilfe von Sonnenlicht bildet der Körper Vitamin D

Das Vitamin wird vom Körper selbst in der Haut mithilfe von Sonnenlicht, also UV-B-Strahlung, und im Zusammenspiel mit dem körpereigenen Cholesterin gebildet. Nur zu etwa zehn Prozent nimmst du es über deine Nahrung auf, was sich damit begründet, dass nur sehr wenige Lebensmittel überhaupt nennenswerte Mengen des Vitamin D enthalten. Welche dies sind, wirst du noch in diesem Artikel erfahren. 

Diese Funktionen hat das Vitamin D

Vor allem ist die Hormon-Vorstufe Vitamin D3 am Knochenstoffwechsel beteiligt. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und dem Mineral Phosphat aus dem Darm, sowie deren Einbau in die Knochen. Dies ist besonders wichtig bei der Bildung von Knochenstammzellen. Weiterhin bildet das Vitamin D Proteine und steuert eine Vielzahl von Genen.

Vor allem die Hormon-Vorstufe Vitamin D3 ist am Knochenstoffwechsel beteiligt
Vor allem die Hormon-Vorstufe Vitamin D3 ist am Knochenstoffwechsel beteiligt

Weiterhin wird Vitamin D3 in Zusammenhang gesetzt mit chronischen Krankheiten, wie BluthochdruckDiabetes Typ 2 und Krebskrankheiten. Allerdings sind hierzu noch nicht ausreichend wissenschaftliche Belege vorhanden, um dies mit Sicherheit sagen zu können. Ebenso verhält es sich mit den folgenden Funktionen: 

  • Unterstützung des Immunsystems
  • Tumor vorbeugende Wirkung
  • Risikominimierung für Multiple Sklerose, Parkinson, Demenz, Rachitis sowie Depressionen
  • Symptomlinderung bei Asthma 
Zusammenhang von Vitamin D3 mit chronischen Krankheiten?
Zusammenhang von Vitamin D3 mit chronischen Krankheiten?

Wie ist der Tagesbedarf von Vitamin D3? 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Bedarf eines Erwachsenen des Vitamin D bei 20 µg pro Tag. Bei Säuglingen liegt der Bedarf nur bei der Hälfte. Wie du bereits erfahren hast, reicht die Aufnahme über die Nahrung nicht allein aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. 80 bis 90 Prozent über die Haut durch UV-B-Strahlung aufgenommen.

Der Bedarf eines Erwachsenen von Vitamin D liegt bei 20 µg pro Tag
Der Bedarf eines Erwachsenen von Vitamin D liegt bei 20 µg pro Tag

Das Problem hierbei? 

Zum einen hält sich ein Großteil der Menschen drinnen auf, auch durch die Fensterscheibe dringen nicht genug Sonnenstrahlen hindurch. Zum anderen ist in den Wintermonaten von Februar bis November die Vitamin D Bildung gleich null. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass nur von März bis Oktober die körpereigene Vitamin D-Bildung, die sogenannte Eigensynthese durch den Aufenthalt im Freien überhaupt möglich ist.

Schon gewusst? Fensterscheiben lassen nicht genug Sonnenstrahlung hindurch
Schon gewusst? Fensterscheiben lassen nicht genug Sonnenstrahlung hindurch

Neben Nahrung und Sonnenlicht gibt es weiterhin die Möglichkeit Vitamin D3 über Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, dazu im unteren Abschnitt des Artikels mehr. 

Vitamin D: Mangel und Symptome

Von einem Vitamin Mangel ist dann die Rede, wenn das Vitamin dem Körper über einen längeren Zeitraum entzogen ist, spätestens jedoch, sobald klinisch relevante Symptome auftreten. Auslöser dafür sind von Fall zu Fall unterschiedlich. Mögliche Ursachen sind: 

  • eine zu geringe Eigensynthese
  • klimatische Bedingungen, wie Sonnenscheindauer, Luftverschmutzung oder Ozongehalt der Luft
  • individuelle Faktoren, wie Lebensdauer, Hautfarbe oder Körpergewicht 
  • chronische Krankheiten, wie Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen

Bei Säuglingen und Kindern ist häufig Rachitis die Folge eines Vitamin D Mangels. Diese schwerwiegende Störung des Knochenwachstums führt zu bleibenden Verformungen des Skeletts, zu verringerter Muskelkraft, sowie erhöhter Infektanfälligkeit.

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin D Mangel zu Osteomalzie führen, sprich eine Entkalkung und Erweichung der Knochen, eine Verformung der Knochen, sowie Knochenschmerzen und Muskelschwäche. 

Die Folge eines Vitamin D Mangels kann Rachitis oder Osteomalazie sein
Die Folge eines Vitamin D Mangels kann Rachitis oder Osteomalazie sein

Beachte jedoch: 

Der Vitamin-D-Spiegel kann saisonal schwanken, ein schlechter Wert im Winter beispielsweise ist also nicht in jedem Fall dauerhaft. 

Keine Angst vor der Sonne

Ob in der Werbung oder der eigene Hautarzt: Überall wird vor den Gefahren der Sonnenstrahlung gewarnt. Auch wenn übertriebenes Sonnenbaden schädlich ist, solltest du die Sonne auf keinen Fall meiden! Sich alle paar Tage 20 bis 30 Minuten in der Sonne aufzuhalten, ist also nicht nur erlaubt sondern ausdrücklich erwünscht und unverzichtbar. Andernfalls hälst du deinen Vitamin-D-Spiegel zu niedrig.

Bis 30 Minuten in der Sonne für die Vitamin-D-Produktion
Bis 30 Minuten in der Sonne für die Vitamin-D-Produktion

In den Sommermonaten solltest du also hin und wieder Sonne tanken, damit deine „Batterien“ für den Winter „aufgeladen“ sind.

In diesem Fall hast du ein erhöhtes Risiko!

Diverse Umstände können einen Vitamin-D-Mangel zusätzlich bedingen. Wenn du einer der folgenden Gruppen gehörst, hast du ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin D Unterversorgung und musst besonders auf deine Vitamin-D-Zufuhr achten. 

Wer hat also ein erhöhtes Risiko?

  • Personen, die sich selten im Freien aufhalten 
  • ältere Menschen, da mit dem Alter die Eigensynthese nachlässt
  • Säuglinge, da diese nicht direkten Sonnenstrahlen ausgesetzt sind
  • dunkelhäutige Menschen, da die höhere Pigmentierung der Haut weniger UV-Strahlen durchlässt
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen
  • Menschen, die sich vegan ernähren, da es kaum möglich ist, allein durch pflanzliche Lebensmittel genügend Vitamin D aufzunehmen
Bestimmte Personenkreise haben ein höheres Risiko für Vitamin D Mangel
Bestimmte Personenkreise haben ein höheres Risiko für Vitamin D Mangel

So verschaffst du dir Gewissheit!

Auch wenn du zu einer der Gruppen mit erhöhtem Risiko gehörst, kann dir nur ein Bluttest tatsächlich Auskunft über deinen aktuellen Vitamin-D-Spiegel liefern.

Dabei wird der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert im Blutserum festgestellt. Optimaler Weise liegt der Wert bei mindestens 50 ng/ml beziehungsweise 125 nmol/l. Ein ausgeprägter Mangel herrscht jedoch erst bei einer Konzentration von unter 30 nmol/l. Die Werte werden von der Verbraucherzentrale wie folgt interpretiert:

  • <30 nmol/l
    Die Versorgung ist mangelhaft. Für Krankheiten wie Rachitis und Osteomalazie besteht ein erhöhtes Risiko.
  • 30-<50 nmol/l
    Die Versorgung ist suboptimal, Folgen die die Knochengesundheit betreffen sind möglich.
  • 50-<75 nmol/l
    Die Versorgung ist in Bezug auf die Knochengesundheit ausreichend.
  • 75-<125 nmol/l
    Die Vitamin-D-Versorung ist ausreichend bezüglich der Knochengesundheit, hat aber keinen weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit.
  • >125 nmol/l
    Es besteht die Möglichkeit einer Überversorgung, sowie die Gefahr negativer gesundheitlicher Folgen, wie Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen.
Ein Bluttest gibt Auskunft über den aktuellen Vitamin-D-Spiegel
Ein Bluttest gibt Auskunft über den aktuellen Vitamin-D-Spiegel

Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt

Zirka zehn Prozent des Bedarfs an Vitamin D wird über die Nahrung gedeckt.

Ist Vitamin D gefährlich? 

Da die Bildung von Vitamin D in Deutschland nur zwischen März und Oktober möglich ist, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz in diesem Zeitraum zwei bis drei Mal die Woche seine Hände, Arme und das Gesicht unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Neben dem akuten Bedarf werden zugleich auch Reserven in den Fett- und Muskelgeweben angelegt. 

Wie du bereits gelesen hast, kannst du auch über Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D zu dir nehmen. Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten, da es bei einer Überdosierung gesundheitliche Schäden verursachen kann. Daher ist es sinnvoll, deinen Blutserumspiegel von einem Arzt untersuchen zu lassen und deinen Bedarf gemeinsam zu besprechen. Häufig nehmen Menschen Präparate ein, ohne ihren Blutserumspiegel überprüft haben zu lassen.

Zwar haben viele Menschen in Deutschland einen Mangel, vom klinischen Vitamin-D-Mangel, der dir bereits erläutert wurde, sind allerdings viele weit entfernt. Die DGE empfiehlt daher die Einnahme von Supplementen nur, wenn eine ausreichende Versorgung weder über die Eigensynthese noch über die Ernährung gegeben ist. 

Neben einem Mangel ist also auch eine Vitamin D Vergiftung möglich, und zwar nicht durch exzessive Sonnenbäder, sondern durch die Überschreitung des Tagesbedarfs von 20 µg. 

Was sind mögliche Folgen einer Überdosierung? 

Besonders höher dosierte Produkte aus dem Internet führen immer wieder zu schweren gesundheitlichen Schäden. Nach Meinung der Verbraucherzentrale sollten Präparate, die eine höhere Tagesdosis als 20 Mikrogramm Vitamin D enthalten, als Arzneimittel gesehen werden. Lasse dabei nicht außer Acht, dass neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich ist, aufgrund der Tatsache, dass Vitamin D im Körper gespeichert wird. 

Folgen können sein: 

  • erhöhter Kalziumspiegel
  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Bauchkrämpfe
  • Erbrechen 
Folgen einer Überdosierung von Vitamin D können Bauchkrämpfe, Übelkeit und Erbrechen sein
Folgen einer Überdosierung von Vitamin D können Bauchkrämpfe, Übelkeit und Erbrechen sein

Im schlimmsten Fall kann es sogar zu Nierenschädigungen oder Herzrhythmusstörungen führen. 

Vitamin D: Das hast du gelernt

In diesem Artikel hast du gelernt, dass Vitamin D, eigentlich Vitamin D3, kein richtiges Vitamin ist, sondern es sich um eine Hormon-Vorstufe handelt. Du weißt nun, dass Vitamin D hauptsächlich mithilfe von UV-B-Strahlung vom Körper gebildet wird, aber auch über die Nahrung aufgenommen wird.

Die Hauptfunktion des Vitamin D ist vor allem die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Nach einem Zusammenhang mit der Risikominimierung von chronischen Erkrankungen wird derzeit noch geforscht, er wird aber stark vermutet. 

Während der Tagesbedarf bei Erwachsenen, also auch deiner bei 20 µg liegt, benötigen Säuglinge nur etwa die Hälfte. In den Wintermonaten ist die Aufnahme von Vitamin D durch das Aufhalten im Freien kaum möglich. 

Im Winter ist die Produktion von Vitamin D kaum möglich
Im Winter ist die Produktion von Vitamin D kaum möglich

Von einem Mangel ist nur bei klinisch relevanten Symptomen die Rede. Bei Säuglingen kann es das Krankheitsbild von Rachitis hervorbringen, während ein tatsächlicher Mangel von Vitamin D zu Osteomalazie führen kann. Bestimmte Personengruppen wie beispielsweise Senioren sind dabei einem höheren Risiko für eine potenzielle Unterversorgung ausgesetzt als andere.

Einige Lebensmittel, wie beispielsweise fetthaltige Seefische wie Hering oder Lachs, aber auch Eigelb, Leber oder diverse Steinpilze weisen einen relativ hohen Vitamin D Gehalt auf. Durch eine erhöhte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel können schwere gesundheitliche Schäden hervorgerufen werden. Daher solltest du, bevor du zu Supplements greifst immer erst deinen Blutserumspiegel von einem Arzt prüfen lassen. 

Nun hast du eine gute Grundlage, um künftig deine Vitamin-D-Zufuhr noch besser im Blick zu haben!

Das Vitamin D in der Übersicht

Zum Vergrößern auf die Infografik klicken.

Vitamin D: Diese Fakten sollte wirklich jeder kennen
Vitamin D: Diese Fakten sollte wirklich jeder kennen
Zeige mehr

Ähnliche Artikel

Back to top button
Close