Essenzielle Mikronährstoffe

Vitamin C im Check: Alles, was du wissen musst

Du möchtest deinen Körper gegen eine Erkältung wappnen, deine Knochen und Zähne stärken und ein gesundes, elastisches Bindegewebe haben? Dann solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Bedarf an Vitamin C gedeckt ist.

Erfahre, welche Aufgaben das Vitamin im Organismus erfüllt, an welchen Symptomen du einen Mangel erkennst und wie hoch dein Tagesbedarf ist und wie du diesen am besten deckst.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein sehr bekanntes Vitamin. Der auch als Ascorbinsäure bekannte Stoff ist für den Körper lebensnotwendig und wurde bereits im Jahr 1747 grundlegend erforscht. Damals fand man heraus, dass eine ausreichende Vitamin C-Versorgung Seefahrer auf langen Überfahrten vor Skorbut, einer Vitaminmangelkrankheit schützt.

Allerdings gelang es erst 1932 erstmals, das Vitamin zu isolieren. Das Vitamin zählt zur Klasse der Mikronährstoffe sowie der wasserlöslichen Vitamine. Um deinen täglichen Bedarf zu decken, ist die Aufnahme über die Ernährung essenziell.

Fun Fact: „Ascorbin“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „ohne Skorbut“.

Welche Funktion hat Vitamin C?

  1.  Antioxidans und Radikalfänger:
    Allem voran steht die Aufgabe als Antioxidans und Radikalfänger. Als solcher hilft er beim Einfangen von sogenannten freien Radikalen sowie reaktiven Sauerstoffspezies im Körper, die oxidativen Stress verursachen und die Zellen beschädigen. Diese die Zellen schädigenden Verbindungen entstehen beispielsweise durch die Medikamenteneinnahme, Nikotinkonsum, UV-Strahlung und auch normale Stoffwechselprozesse
  2. Stärkung des Immunsystems:
    Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spielt die antioxidative Wirkung in Bezug auf das Immunsystem eine besonders wichtige Rolle. Weiterhin stimuliert das Vitamin die Bildung weißer Blutkörperchen (Leukozyten), die hauptsächlich der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Auch als Asthmapatient profitierst du von dem Vitamin. Eine Studie belegt, dass die Blutkonzentration bei Personen mit schweren Asthmabeschwerden deutlich höher ist, als bei gesunden Personen und Menschen mit geringen Asthmabeschwerden.
  3. Herz-Gesundheit:
    Studien deuten darauf hin, dass das Vitamin als Antioxidans das LDL-Cholesterin vor freien Radikalen schützt. Oxidiertes LDL-Cholesterin wiederum fördert Entzündungen und ist an der Bildung atherosklerotischer Ablagerungen beteiligt. Im Gegenzug kann C-Vitamin die Blutkonzentration des „guten“ HDL-Cholesterins anheben.
  4. Gesundes und stabiles Bindegewebe:
    Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Bildung von Kollagenstrukturen. Dazu zählen neben der Haut und dem klassischen Bindegewebe auch die Gelenke. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass eine ausreichende Versorgung mit dem C-Vitamin für gesunde Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel unentbehrlich ist. Die Einnahme von C-Vitaminen und anderen Antioxidantien verringern sogar Gelenkbeschwerden und Knorpeldegeneration bei älteren Menschen.
  5. Vitamin C beugt Erkältung vor:
    Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Doppelblindstudie weist einen direkten Zusammenhang zwischen der Entstehung einer Erkältung und der C-Vitamin-Versorgung nach. Die Probandengruppe mit der höchsten Dosis erkrankte am seltensten an einer Erkältung.
    Aber Achtung: Ein positiver Einfluss von hochdosiertem C-Vitamin während einer Erkältung können Studien aktuell nicht sicher nachweisen.

Weitere Aufgaben und Funktionen
Neben den genannten Eigenschaften erfüllt das Vitamin im Organismus eine ganze Reihe an weiteren Aufgaben. Dazu zählt unter anderem die Tatsache, dass das Vitamin die Bildung von potenziell krebsauslösenden Nitrosaminen unterbindet beziehungsweise diese unschädlich macht. Letztere sind beispielsweise in manchen Lebensmitteln (zum Beispiel gepökeltes Fleisch) enthalten oder werden während der Verdauung gebildet.

Darüber hinaus ist Vitamin C an der Aufnahme von Eisen über den Darm ins Blut beteiligt. Damit hat der Stoff einen indirekten Einfluss auf die Blutbildung und so auch auf den Sauerstofftransport im Organismus. Hinzu kommt die Beteiligung an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen zur Bildung von Enzymen und Hormonen.

Hilft Vitamin C auch bei Krebs?

Diese Frage wird häufig gestellt und ist mit Vorsicht zu beantworten. Rund um das Thema Krebs treiben leider zahlreiche schwarze Schafe ihr Unwesen, die Patienten mit Vitaminpillen womöglich falsche Hoffnungen machen.

Nun aber zum Kern:

Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften und dem Einfluss auf das Immunsystem kann Vitamin C das Behandlungsergebnis von Chemo- und Strahlentherapie verbessern. Zudem deuten Studien ebenfalls darauf hin, dass die Einnahme zum Beispiel per hochdosierter Infusion die Nebenwirkungen der Krebstherapie abmildern kann. Ein letztendlicher wissenschaftlicher Beweis steht aber noch aus. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Damit alle Stoffwechselprozesse optimal funktionieren und das Vitamin seine Aufgaben erledigen kann, musst du auch genug C-Vitamin zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziffert den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen (ab 15 Jahren) auf 90 bis 110 mg pro Tag.

Der tatsächliche Bedarf ist aber von Mensch zu Mensch verschieden. Entscheidenden Einfluss haben unter anderem Faktoren wie das Alter, das Geschlecht sowie Umweltbedingungen. Wie die folgende Tabelle zeigt, benötigen Kinder deutlich weniger Vitamin C, wobei sich zudem geschlechterspezifische Unterschiede ergeben. 

Übersicht der empfohlenen Tagesdosis nach Alter und Geschlecht 

  • 1 bis 3 Jahre: 20 mg (m); 20 mg (w)
  • 4 bis 6 Jahre: 30 mg (m); 30 mg (w)
  • 7 bis 9 Jahre: 45 mg (m); 45 mg (w)
  • 10 bis 12 Jahre: 65 mg (m); 65 mg (w)
  • 13 bis 14 Jahre: 85 mg (m); 85 mg (w)
  • 15 bis 18 Jahre: 105 mg (m); 90 mg (w)
  • ab 19 Jahren: 110 mg (m); 95 mg (w)

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Abseits des Alters sind Umweltfaktoren das Zünglein an der Waage des Vitaminbedarfs. Raucher etwa haben eine niedrigere C-Vitamin-Konzentration im Blut, da der Körper das Vitamin über den Stoffwechsel vermehrt ausscheidet. Dementsprechend legt die DGE für Raucher einen Tagesbedarf von 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen fest. 

Eine zweite Bevölkerungsgruppe mit einem erhöhten C-Vitamin-Bedarf sind Schwangere und Stillende. Ab dem vierten Monat der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf bei Frauen von ca. 90 mg auf 105 mg pro Tag. Während der Stillzeit sind es täglich gar 125 mg. Die Ursache liegt auf der Hand. Die Zusatzdosis benötigt der Organismus für das heranwachsende Kind beziehungsweise für die Produktion von Muttermilch. 

Haben auch Sportler einen erhöhten Bedarf?

Wenn du sportlich aktiv bist, bist du sicherlich auch schon mit allerhand Präparaten zur Ergänzung der Nahrung in Kontakt gekommen. Der häufigste Werbetenor: „Sportler benötigen mehr Vitamine als der Durchschnittsbürger.“ An dieser Aussage ist zunächst auch nichts falsch.

Denn, wer aktiv ist, beansprucht seinen Körper und erhöht damit nicht nur den Bedarf an Makronährstoffen (Protein, Fett, Kohlenhydrate), sondern auch den Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen. Das ist auch in Bezug auf den Vitamin C-Bedarf nicht anders. Allerdings isst du als Sportler in der Regel auch mehr als der Durchschnitt.

Damit sind in deiner Nahrung meist auch genügend Vitamine enthalten, um den zusätzlichen Bedarf zu decken. Vorausgesetzt, du achtest auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die vitaminreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse beinhaltet. Einen Einfluss auf die sportliche Leistung hat die zusätzliche Einnahme von C-Vitamin nur, wenn ein Mangel vorliegt. 

Was du zum Ascorbinsäuremangel wissen solltest

Zunächst einmal die gute Nachricht vorweg: In modernen Industriestaaten ist ein Mangel an C-Vitamin bei Erwachsenen so gut wie unmöglich. Verantwortlich ist unsere Nahrung, denn bereits kleine Portionen Obst und Gemüse enthalten genug Ascorbinsäure, um den Tagesbedarf zu decken.

Faktoren wie die Einnahme der Pille oder die Dauermedikation mit Schmerzmitteln auf Basis von Acetylsalicylsäure, Antibiotika oder Diabetesmedikamente können den Bedarf jedoch erhöhen. Klassische Zeichen von einem Mangel zeigen sich aber erst bei einer dauerhaft zu geringen Aufnahme. Schon eine Tagesdosis von mehr als 10 Milligramm verhindert die C-Vitamin-Mangel-Krankheit „Skorbut“.

Achtung:
Bei Säuglingen kommt es im Rahmen der Moeller-Barlow-Krankheit zu einem schweren Mangel. Der „Skorbut“ ist bei Säuglingen und Kindern besonders gefährlich, da es hier zu Störungen des Wachstums und der Knochenbildung kommt.

Auch wenn die Mangelerkrankungen durch die Vielfalt der Lebensmittel selten geworden sind, kann sich ein Mangel entwickeln. Jedenfalls dann, wenn du kein frisches Obst und Gemüse isst. Selbst wenn sich keine Skorbutsymptome entwickeln, hat der Vitaminmangel Auswirkungen auf deinen Körper. 

Welche Symptome treten bei einem Vitamin C-Mangel auf?

Die Symptomatik beginnt meist mit unspezifischen Symptomen wie:

  • Müdigkeit,
  • Muskelschmerzen,
  • allgemeinem Schwächegefühl,
  • Immunschwäche,
  • einer erhöhten Infektanfälligkeit (z.B. Erkältung).

Bei einem fortgeschrittenen Vitaminmangel drohen Wasseransammlungen im Gewebe, Gelenkschmerzen, verschlechterte Kollagenbildung und Wundheilung sowie entzündetes Zahnfleisch.

Letzteres führt in der Konsequenz zu Zahnfleischblutungen, der Lockerung des Zahnhalteapparats und letztlich zu Zahnausfall. Durch die verminderte Fähigkeit zur Bildung von Kollagen kommt es zudem leichter zu Blutungen. Diese betreffen die Haut, die Schleimhäute, die Muskulatur sowie in schlimmen Fällen auch die inneren Organe und das Gehirn. Diese Symptome treten nur bei einem starken Vitaminmangel auf, wie er bei einer dauerhaften Versorgung mit weniger als 10 mg C-Vitamin pro Tag vorliegt.

Tipp:
Anhand charakteristischer Blutungen kannst du erkennen, ob es sich um einen Vitaminmangel handelt. Typisch sind Blutungen, die gleichzeitig großflächig und punktförmig auftreten. Zudem treten die symptomatischen Blutungen punktförmig an den Haarwurzeln auf. Sobald du Symptome für einen Vitaminmangel feststellst, führt dich der nächste Weg zu deinem Arzt. Mit Hilfe eines Blutbilds bestimmt dieser deinen Vitaminstatus.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin C-Gehalt?

Die beste Option, um einen Vitaminmangel zu verhindern, ist eine Kombination aus wenig Stress und einer ausgewogenen Ernährung. Auch wenn in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln (z.B. Wurstwaren) häufig Vitamin C als Zusatzstoff beigemischt ist, ist frisches Obst und Gemüse die beste Quelle.

Bereits zwei Orangen enthalten genügend C-Vitamin, damit alle Zellen versorgt werden und ihrer Funktion nachgehen können. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel in einer typischen Mischernährung am meisten Vitamin C enthalten. 

Vitamingehalt pro 100g: 

  • Hagebutte: 1.250 mg
  • Sanddornbeeren: 450 mg
  • Johannisbeeren (schwarz): 189 mg
  • Paprika: 140 mg
  • Brokkoli: 115 mg
  • Kiwi: 71 mg
  • Erdbeeren: 64 mg
  • Kohlrabi: 63 mg
  • Spinat: 52 mg
  • Rotkohl: 50 mg
  • Apfelsinen: 47 mg
  • Honigmelone: 32 mg
  • Leber: 23 mg
  • Ananas: 20 mg

Um ausreichend mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt zu sein, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung das A und O.

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Wie wird Vitamin C richtig dosiert?

Um deinem Körper beziehungsweise jeder deiner Zellen die richtige Vitaminmenge zukommen zu lassen, reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Wie dir die Tabelle gezeigt hat, enthalten zahlreiche Lebensmittel Vitamin C. Hinzu kommen etliche Bestandteile unserer Nahrung, die das Vitamin in geringen Mengen enthalten.

Bei einer normalen Mischkost musst du dir um die Aufnahme für die optimale Wirkung und Funktion keine Gedanken machen. Wenn du C-Vitamin nicht vollständig über die Nahrung aufnehmen kannst und zu Nahrungsergänzungen greifst, die das Vitamin enthalten, solltest du vorsichtig sein. Halte dich bei der Aufnahme unbedingt an die Herstellerangaben zur maximalen Dosierung! Viel hilft deinem Körper nicht viel!

Ist eine Überdosierung möglich?

Im Vergleich zu fettlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung des wasserlöslichen Vitamins sowohl über die Nahrung als auch über Ergänzungsmittel zur Nahrung schwerer. Dennoch verursacht die Überdosierung Stress für die Zellen, anstatt die Funktion der Zellen zu verbessern.

Hat das Vitamin auch Nebenwirkungen?

Bis zu einer täglichen Dosierung von 1.000 mg ist nicht mit negativen Auswirkungen auf den Körper oder die Zellen zu rechnen.

Wichtig: Eine einmalige Überschreitung ist kein Problem. Problematisch ist ebenso wie beim Mangel, wenn in der Nahrung dauerhaft zu viel Vitamin C enthalten ist. Zudem ist eine Überdosierung für gesunde Menschen meist nicht schädlich. Wenn dein Körper jedoch empfindlich reagiert, kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Üblicherweise zeigen sich solche Symptome ab einer Dosis von 3-4 Gramm pro Tag. 

Eine echte Gefahr ist die dauerhafte Überdosierung für Menschen, bei denen die Funktion der Nieren eingeschränkt ist. Hintergrund ist, dass vermehrt Oxalsäure gebildet wird, die wiederum das Nierensteinrisiko erhöht. Auch andere Nierenpatienten sowie Personen, die unter Hämochromatose, Hämosiderose oder Thalassaemia major leiden, haben ein Risiko für schädliche Nebenwirkungen. Bis 1.000 mg pro Tag ist jedoch auch hier kein großer Stress für die Zellen bzw. den Körper zu erwarten.  

Kleines Molekül, große Wirkung

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, der in Obst und Gemüse zur Genüge enthalten ist. Bereits mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du eine ausreichende Einnahme von Ascorbinsäure sicherstellen, um die optimale Wirkung und Funktion der Zellen zu gewährleisten und oxidativen Stress abzuwehren.

Über eine durchdachte Ernährung, in der genug C-Vitamin enthalten ist, kannst du also nicht nur einer Erkältung vorbeugen, sondern die Wirkung hinsichtlich der optimalen Funktion des Organismus sicherstellen. Bei erhöhtem Bedarf sowie einem akuten Mangel, bietet sich die Ergänzung der Nahrung mit hochwertigen Präparaten im Rahmen der offiziellen DGE-Empfehlungen an.

Vitamin C im Überblick 

So wirkt Vitamin C
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