Diäten im Test

Paleo-Diät: Fit und gesund durch Steinzeitessen?

Paleo-Diät: Fit und gesund durch Steinzeitessen?

(Low Carb Kompendium) – Der Begriff „Paleo“ ist das Kürzel des Wortes Paläolithikum, welches den Zeitraum der Altsteinzeit beschreibt. Davon abgeleitet orientiert sich die Paleo-Diät, häufig auch Steinzeitdiät genannt, an der ursprünglichen Ernährung der Steinzeitmenschen.

Unter dem Slogan: „Zurück zur Steinzeiternährung!“ versuchen viele gesundheitsbewusste Menschen, die ursprüngliche Ernährung der steinzeitlichen Jäger und Sammler mit den heute zur Verfügung stehenden Lebensmitteln nachzuahmen.

Was die Paleo-Ernährung genau beinhaltet, auf welchen wissenschaftlichen Grundlagen sie basiert, ob Paleo auch Low-Carb ist und ob sie wirklich so fit und gesund macht, wie ihre Befürworter versprechen, erfährst Du im folgenden Beitrag.

Wer hat die Paleo-Diät erfunden?

Das Paleo-Prinzip beschreibt eine Ernährungsweise, die die Gattung Mensch im Laufe ihrer Entwicklung rund 2,5 Millionen Jahre lang praktizierte und die ihr über diesen langen Zeitraum hinweg die bestmögliche Nährstoffversorgung garantierte.

Deshalb ist die Paleo-Diät keine schlaue Erfindung eines Einzelnen, sondern ein seit Jahrmillionen bewährtes Konzept, was auch modernen Menschen zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit verhelfen kann.

Wer sich mit den Grundlagen der Steinzeiternährung näher beschäftigt, stolpert früher oder später über den Namen Loren Cordain. Der renommierte US-amerikanische Wissenschaftler fasste in seinem 2002 erschienen Buch „Die Paleo Diät“ (Originaltitel: „The Paleo Diet“) alle zum Thema bekannten Erkenntnisse aus Forschung und Alltag zusammen.

Damit stellte er der breiten Öffentlichkeit einen umfassenden Ratgeber zur Verfügung, der die meisten der bis dahin propagierten Ernährungstheorien auf den Kopf stellte.

Das Prinzip der Paleo-Diät

Befürworter der Steinzeiternährung gehen davon aus, dass sich gerade in den industriell hoch entwickelten Ländern die meisten Menschen nicht mehr „artgerecht“ ernähren. Während Wissenschaft und Technik immer weiter voranschreiten, ist das menschliche Verdauungssystem auch heute noch genauso beschaffen, wie das der Steinzeitmenschen.

Diese zogen als Jäger und Sammler durch die Lande und ernährten sich vorwiegend von Fleisch, Beeren, Blättern und Samen. Nährmittel, wie Getreide, Kartoffeln oder Zuckerrüben kamen erst im Zuge der Sesshaftigkeit und des Ackerbaus hinzu, weshalb sie erst seit etwa 10.000 zur Verfügung stehen.

Viele dieser Produkte und daraus hergestellte Esswaren enthalten angeblich Stoffe, die der menschliche Organismus nur ungenügend verwerten kann oder die ihm sogar schaden. Die Folge seinen Übergewicht bis hin zur Fettsucht und Zivilisationskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthrose oder Gicht.

Viele Ernährungswissenschaftler und Mediziner unterstützen die Steinzeiternährung vor allem in Hinblick auf das heute übliche, ständige Überangebot hochkalorischer Lebensmittel. Für die Verdauung immenser Mengen an Kohlenhydraten, Zucker und industriell verfälschter Nahrungsmittel ist der menschliche Verdauungstrakt nicht ausgerüstet.

Zudem gibt es bezüglich Verträglichkeit bestimmter Inhaltsstoffe tatsächlich genetisch bedingte Unterschiede. Hier kann die Paleo-Ernährung dazu beitragen, die in den verschiedenen Lebensmitteln versteckten Verursacher von Beschwerden zu meiden.

Hauptmerkmale der Steinzeitdiät

Laut Loren Cordain und seiner Anhänger sind nicht die Steinzeitbedingungen an sich ein erstrebenswertes Ideal, sondern vielmehr die damals übliche, naturbelassene Ernährung. Steinzeitköstler orientieren sich an den Lebensmitteln, die den Jägern und Sammlern zur Verfügung standen, und ahmen deren Kost mit den heute zur Verfügung stehenden Esswaren unter der Bezeichnung „Steinzeiternährung“ nach.

Die Basis der Steinzeitdiät bilden demnach viel Gemüse, Eiweiß in Form von Eiern, Fisch und Fleisch, Obst, Pilze, Honig, Samen sowie Nüsse in möglichst naturbelassener Form. Auf Lebensmittel, die Weißmehl, raffinierten Zucker und minderwertige Fette enthalten sowie auf hochverarbeitete Esswaren, wie Wurst oder Fast Food wird hingegen konsequent verzichtet.

Das spart nicht nur Kalorien, sondern hält auch den Blutzuckerspiegel relativ konstant, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt.

Erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel im Überblick

Auch in der Paleo-Ernährung sind nicht alle Lebensmittel erlaubt. Welche Lebensmittelgruppen Du nutzen darfst und welche nicht im Folgenden in der Übersicht.

Erlaubte Lebensmittel:

Gemüse: Als Ballaststoffquelle, Vitaminlieferanten und als Lieferanten von sekundären Pflanzenstoffen bilden Gemüse und Salat eine wichtige Grundlage der Steinzeiternährung. Falls Du abnehmen möchtest, solltest Du allerdings in Anlehnung an Low Carb, den Verzehr von stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Süßkartoffel, Kartoffeln oder Kürbis unbedingt stark einschränken.

Fleisch: Hühnchen, Pute, Schwein, Kaninchen oder Rind. Fleisch liefert Deinem Körper wichtige Nährstoffe, wie Proteine, Vitamine und Fette. Am wertvollsten ist Fleisch aus nachhaltiger Zucht. Diese Tiere sind mit natürlichem Futter und unter artgerechten Bedingungen aufgewachsen. Kraftfutter, Antibiotika & Co. passen hingegen weder zur Philosophie der Paleo-Ernährung noch zu einer ethisch-ökologischen Lebensweise.

Fisch: Meeresfrüchte und Fisch sind hervorragende Eiweißlieferanten und wertvolle Omega-3-Fettsäure-Quellen. Auch hier gilt, dass wild gefangener Fisch besser ist als Tiere aus Farmen und Aquakulturen. Ob Forelle oder Hering: Fisch solltest Du zwei bis drei Mal pro Woche auf Deinem Speisezettel haben.

Eier: Eier von frei laufenden, nachhaltig gefütterten Hühnern solltest Du bevorzugen. Diese enthalten besonders viele wertvolle Proteine, Fette und Vitamine. Zudem halten Eier lange satt.

Obst: Wichtiger Lieferant von Vitaminen. Falls Du mittels Steinzeitdiät abnehmen möchtest, solltest Du zuckerhaltige Obstsorten, wie Bananen oder Äpfel möglichst meiden und auf Beerenfrüchte ausweichen.

Samen und Nüsse: Beide Naturprodukte sind äußerst kompakte Energielieferanten, die zwar wertvolle Fette enthalten, die Du jedoch aufgrund der hohen Kalorienanzahl während der Paleo-Reduktionsdiät äußerst sparsam verzehren solltest.

Öle und Fette: Zum Kochen, Braten und Backen empfehlen die Richtlinien der Paleo-Ernährung vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle, wie Olivenöl oder Avocadoöl sowie geklärte Butter (Ghee).

Zudem darfst Du Gewürze und Kräuter jeglicher Form, ohne Konservierungsstoffe oder Zucker, reichlich verwenden. Als Getränke solltest Du Wasser und ungesüßten Tee bevorzugen. Kaffeetrinkern wird empfohlen, ihren Kaffeekonsum auf eine Tasse pro Tag zu begrenzen.

Nicht erlaubte Lebensmittel:

Getreide: Brot, Brötchen, Nudeln, Kuchen, also alles, worin Bestandteile von Weizen, Hafer, Roggen, Mais, Reis, Bulgur, Hirse, etc. enthalten sind, darfst Du im Rahmen der Paleo-Diät nicht essen. Grund: Getreide enthält entweder Gluten, Lektin oder Phytat.

Diese drei Inhaltsstoffe sind pflanzeneigene Abwehrproteine, die bei manchen Menschen chronische Darmentzündungen und damit verbundene Autoimmunreaktionen verursachen können. Zudem sind in allen Getreidesorten große Mengen an schnell verwertbaren, einkettigen Kohlenhydraten enthalten.

Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen, was zu Heißhunger, Energielosigkeit und Müdigkeit führt. Die Folgen sind vermehrter Appetit in Verbindung mit Trägheit, Fettleibigkeit und schlimmstenfalls Krankheiten wie Diabetes oder Herzinfarkt.

Hülsenfrüchte: Alle Bohnensorten, Erbsen, Linsen, Erdnüsse sowie Soja enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate sowie Lektine und Phytate, die laut Paleo-Theorie in keinem Verhältnis zu den anderen enthaltenen Nährstoffen stehen.

Milchprodukte: ob von der Kuh, der Ziege oder dem Schaf, ob Milch, Quark oder Butter. Gerade zu Beginn der Paleo-Diät sind Milchprodukte nicht erlaubt. Begründet wird das mit der Lactose (Milchzucker), die von manchen Menschen nicht vertragen wird sowie mit den enthaltenen Wachstumshormonen, die eigentlich für die Jungtiere bestimmt sind und die möglicherweise das Gleichgewicht des menschlichen Hormonhaushaltes durcheinanderbringen.

Süße: Zucker, zuckerähnliche Substanzen, wie Agavendicksaft, Süßigkeiten (Bonbons, Schokolade, Fruchtgummi) alle künstlichen Süßstoffe und künstliche Zusatzstoffe sind in der Steinzeiternährung tabu.

Softdrinks: Neben den klassischen Kalorienbomben (z. B. Cola, Limo, Energiedrinks) enthalten auch Fruchtsäfte und Saftschorlen große Mengen an Fruchtzucker und sollten deshalb nicht getrunken werden.

Raffinierte Öle: Auch vermeintlich gesunde Pflanzenöle sind häufig sehr stark verarbeitet und besitzen deshalb ein ungünstiges Fett-Säure-Verhältnis. Beispiele sind Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl.

Fertigprodukte: Industriell verarbeitete Nahrungsmittel, wie Wurst, Fertiggerichte, Fast Food

Ausnahmen:

Es gibt einige Produkte, die sich zwar in die Kategorie der nicht erlaubten Lebensmittel einsortieren ließen, die Du jedoch im Rahmen der Paleo-Diät in geringen Mengen und/oder sehr selten verzehren darfst.

Dazu zählen:

  • Honig, Ahornsirup
  • geklärte Butter (Ghee)
  • ausgewählte Hülsenfrüchte, wie Zuckerschoten und grüne Bohnen
  • Essig ohne Zuckerzusatz
  • Einige verarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe, wie passierte Tomaten in Dosen oder Oliven im Glas.

Beispiel eines Paleo-Tages

Ein typischer Tag im Leben der Steinzeitdiät kann etwa so aussehen:

Frühstück:

  • Smoothie aus verschiedenen Früchten und Mandelmilch
  • Rührei aus drei bis vier Eiern in Ghee gebraten
  • Gemüsebeilage nach Wahl (z. B. Tomate, Gurke, Paprika Salat)
  • Gewürze, wie Salz, Pfeffer, Kräuter

Mittag:

  • Kürbis-Ingwer-Süppchen
  • Putengeschnetzeltes mit Gemüse

Abendessen:

  • in Spiralen geschnittene Zucchini oder andere Gemüsespaghetti in Hackfleischsoße

Zwischendurch:

  • ein gekochtes Ei
  • wenige Nüsse
  • ein Stück Obst
Inzwischen bieten viele Bioläden, Reformhäuser sowie Internethändler Paleo-konforme Lebensmittel, wie beispielsweise Pasta aus Leinsamenmehl oder Eiweißbrot an. Auch die Rezeptauswahl in Zeitschriften, Büchern und Onlineforen ist inzwischen riesig.

Wie lange dauert die Paleo-Diät?

Zur Steinzeitdiät gibt es keine konkreten Zeit- und Ernährungspläne. Die meisten Ratgeber empfehlen Menschen, die das Ziel einer schnellen Gewichtsabnahme verfolgen, eine rigorose Diätphase von mindestens 30 Tagen. Während dieser Zeit hältst Du Dich streng an die Richtlinien. Du meidest kohlenhydrathaltige Lebensmittel, trinkst keinen Alkohol, keinen Kaffee und rauchst auch nicht.

Sobald Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, nimmst Du Schritt für Schritt einige Lebensmittel, wie Kartoffeln oder hochwertige Milchprodukte wieder in Deinen Speiseplan auf. Eine typische Mahlzeit besteht dann zum größten Teil aus Gemüse, aus einer Eiweißquelle, ausreichend Fett und etwas Obst.

Wichtig ist, dass Du eine Ernährungsform findest, mit der Du Dein Gewicht ein Leben lang halten kannst und mit der Du Dich fit fühlst.

Paleo-Diät – eine besondere Form der Low-Carb-Ernährung?

Während beide Diätkonzepte das Ziel haben, gesundheitsbewussten Menschen eine möglichst optimale Ernährungsform anzubieten, gehen sie recht unterschiedlich an die Thematik heran:

Bekannte Verfechter der Low-Carb-Ernährung, wie William Banting, Robert Atkins, Pierre Dukan oder Dr. Wolfgang Lutz legen ihren Fokus stets auf die Anzahl (Quantität) der erlaubten Kohlenhydrate, während sich die Paleo-Ernährung an der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen (Qualität) orientiert.

Natürlich fällt auf, dass auch die Steinzeitdiät eine sehr kohlenhydratarme Art der Ernährung ist. Das liegt daran, dass die Auswahl der „steinzeitkonformen“ Lebensmittel natürlicherweise nur geringe Kohlenhydratanteile enthalten.

Obwohl sich die Verfechter beider Ernährungsformen darüber einig sind, dass der Verzicht auf stärkehaltige Lebensmittel und Zucker zur Gewichtsabnahme und einem gesünderen Leben beiträgt, verzichtet die Steinzeitdiät nicht nur aufgrund der im Getreide und im Zucker versteckten Kalorienanzahl.

Zusätzlich gehen die Befürworter der Paleo-Ernährung davon aus, dass sich in Getreide, in Hülsenfrüchten, im Zucker und teilweise auch in Milchprodukten neben den dickmachenden Kalorien auch sogenannte Anti-Nährstoffe befinden, die der menschliche Körper aufgrund seiner genetischen Ausstattung nicht verarbeiten kann und die sich möglicherweise negativ auf seine Gesundheit auswirken.

Sowohl bei der Low-Carb Ernährung als auch bei der Steinzeitdiät dreht sich alles um die Auswahl hochwertiger Lebensmittel und das Vermeiden von Produkten, die gesundheitliche Nachteile mit sich bringen können. Dabei geht die Paleo-Diät jedoch etwas strenger an die Sache heran.

Bei der Low-Carb Ernährung steht die Reduktion der Kohlenhydrate im Mittelpunkt – dies kann zum Beispiel auch erreicht werden durch Zuckerersatzstoffe welche bei der Paleo-Diät ein Tabu darstellen.

Bei der Paleo-Diät stellt der Gesundheitsaspekt in Verbindung mit Qualität die absolut übergeordnete Rolle dar. Sobald Du Dich nach dem Paleo-Prinzip ernährst, nimmst Du ganz automatisch weniger Kohlenhydrate zu Dir, als vorher. Die gesunde Gewichtsreduktion ist ein Ergebnis, das sich zusätzlich einstellt. Bei Low-Carb ist dagegen die Reduktion der Kohlenhydrate kein Nebeneffekt, sondern eine wichtige Ernährungsvorgabe.

Je nach gewählter Low-Carb Diät ist die Einschränkung der Kohlenhydrate und damit auch die Vermeidung bestimmter Lebensmittel unterschiedlich. Paleo lässt sich also, je nach gewählten Lebensmitteln, wunderbar mit einer Low-Carb Ernährung kombinieren respektive gleichsetzen.

Die Wahrheit liegt also irgendwo in der Mitte bzw. in der persönlichen Sichtweise. Paleo kann eine Low-Carb Ernährung sein aber nicht immer ist Low-Carb auch eine Paleo-Diät.

Paleo-Ernährung als Einstieg in ein nachhaltiges Leben

Gemäß Paleo-Philosophie ist die Steinzeiternährung erst der Anfang. Erfahrungsgemäß legen Menschen, die sich bewusst ernähren und auf die Qualität ihrer Nahrungsmittel großen Wert legen auch insgesamt mehr Wert auf einen gesünderen, nachhaltigeren Livestyle.

Schritt für Schritt wirst Du nicht nur auf die Regionalität Deines Essens achten und saisonale Produkte bevorzugen, sondern Du wirst ganz automatisch über Deine Lebensweise insgesamt nachdenken und beispielsweise sensibler mit Umweltthemen umgehen.

Bei Sonnenschein barfuß durchs feuchte Gras laufen oder Fernsehkonsum? Diese Entscheidung wird Dir nach 30 Tagen Paleo-Diät sicher leicht fallen.

Stärken der Paleo-Ernährung

Die Steinzeiternährung hat unbestritten ihre Vorteile, die einem den Weg in ein gesünderes Leben ermöglicht. Dazu gehören:

  • Alle Menschen, die gesund abnehmen möchten, begeben sich mit der Steinzeiternährung auf den Weg in eine lange erprobte, durch Studien belegte, wirksame Reduktionsdiät.
  • Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung kommt es schnell zum Gewichtsverlust.
  • Weil es sich um eine dauerhafte Form Ernährung handelt, ist der Jo-Jo-Effekt so gut wie ausgeschlossen.
  • Der weitgehende Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, wie Getreide und Hülsenfrüchte kann auf unkomplizierte Weise dazu beitragen, Autoimmunerkrankungen oder stoffwechselbedingte Krankheiten zu heilen oder zumindest zu lindern.
  • Kein Kalorien zählen, abmessen oder abwiegen. Die Paleo-Diät basiert auf wenigen, leicht verständlichen und im Alltag gut umsetzbaren Regeln.
  • Es kommen ausschließlich qualitativ hochwertige, natürliche und damit nährstoffreiche Lebensmittel auf den Teller, die lange satt halten.
  • Die Paleo-Ernährung ist mehr als eine Diät. Weil sie im Einklang mit der menschlichen Genetik funktioniert, ist die Steinzeiternährung ein Konzept, das interessierten Menschen dabei hilft, besser und gesünder zu leben.

Schwächen der Paleo-Diät

Wie jede Ernährungsweise hat auch die Paleo-Ernährung ihre Schwächen. Nichts ist perfekt, auch wenn Verfechter jeglicher Ernährungstheorien das gerne behaupten. Auszugsweise zu den Nachteilen der Paleo-Diät gehören:

  • Unsere Vorfahren haben sich in Abhängigkeit von der Klimazone in und der geografischen Lage der sie lebten, teilweise recht unterschiedlich ernährt. Deshalb ist es nach Meinung vieler Ärzte und Ernährungswissenschaftler besser, die Steinzeiternährung nicht als enges Korsett, sondern vielmehr als Ausgangspunkt in eine optimierte, gesunde Ernährung zu verstehen.
  • Nach Einführung des Ackerbaus gab es auf der Erde eine Bevölkerungsexplosion, was die These von einer vollkommenen Untauglichkeit von Getreideprodukten zur menschlichen Ernährung widerlegt. Zudem lassen zahlreiche genetische Veränderungen innerhalb der letzten 100.000 Jahre auch an Behauptung, dass sich der Mensch innerhalb dieser Zeit nicht an eine veränderte Nahrung anpassen konnte, zweifeln.
  • Ein wichtiger Aspekt ist die Bewegung. Steinzeitmenschen waren fast den gesamten Tag zu Fuß unterwegs, um Nahrung zu jagen bzw. zu sammeln. Inwieweit die Paleo-Ernährung mit dem modernen Bewegungsverhalten konform geht, ist noch nicht wissenschaftlich geklärt.
  • Die Anschaffung der Lebensmittel ist häufig teuer und aufwendig. Viele empfohlene Produkte gibt es nicht "einfach so" im Supermarkt, sondern nur in speziellen BIO-Läden, auf Märkten oder direkt vom Erzeuger.
  • Die Zubereitung von Mahlzeiten ist häufig mit großem Zeitaufwand verbunden, weshalb sich die Steinzeit-Ernährung nicht von jedermann gleich gut umsetzen lässt.

Für wen ist die Steinzeiternährung besonders geeignet?

Grundsätzlich kann die Paleo-Diät jeder, sowohl zur Gewichtsreduktion als auch in Hinblick auf eine langfristige Ernährungsumstellung durchführen. Das Konzept bricht mit eingefahrenen Gewohnheiten und sensibilisiert die Menschen nicht nur für eine zuträgliche Ernährung, sondern auch für nachhaltige Landwirtschaft und Viehzucht.

Aufgrund der zahlreichen tierischen Lebensmittel eignet sich die Steinzeiternährung für Fleischliebhaber besonders gut. Auch Sportler können von der eiweißhaltigen Ernährungsweise profitieren. Wegen der Reduktion von Kohlenhydraten und des Verzichts auf Zucker ist die Steinzeitdiät, selbstverständlich nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt, eine empfehlenswerte Ernährungsform für Diabetiker.

Fazit zur Paleo-Diät

Die Steinzeiternährung liefert dem menschlichen Organismus ein ausgewogenes Verhältnis an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Weil sie auf hochwertigen Lebensmitteln basiert, schützt sie nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Umwelt.

Paleo-Mahlzeiten enthalten sowohl Gemüse als auch Obst, was die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen sicherstellt. Hinzu kommen jede Menge Ballaststoffe. Diese kurbeln den Stoffwechsel an und halten lange satt.

Die Steinzeitdiät ist mehr als nur ein Konzept zur gesunden und nachhaltigen Gewichtsreduktion. Bei ausreichender Zufuhr essenzieller Fettsäuren eignet sie sich zur lebenslangen Ernährung.

Allerdings ist sowohl unter Anhängern der Steinzeiternährung als auch unter Medizinern umstritten, wie hoch der Fleischanteil tatsächlich sein sollte und welche Lebensmittel nicht gestattet sind.

Grund sind nicht nur die verschiedenen persönlichen Ansichten, sondern auch die weltweit verstreut liegenden und teils äußerst verschiedenen Lebensräume, in denen die Steinzeitmenschen lebten.

So wie es also nicht „die eine richtige“ Low-Carb Ernährung gibt, kann es auch in der Paleo-Ernährung verschiedene Varianten und Ausprägungen geben. 

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