Gesundheit

Mythos Hungerstoffwechsel: Das steckt wirklich dahinter!

Beim Abnehmen stoßen viele Menschen auf ein merkwürdiges, aber lästiges Phänomen: Trotz des strengen Festhaltens am Abnehmplan verläuft der Gewichtsverlust nicht wie geplant. Dann geht es viel langsamer oder gar nicht mehr voran.

Aufwendige Berechnungen der Kalorienzufuhr helfen scheinbar auch nicht weiter. Viele stellen sich dann selbst die Diagnose Hungerstoffwechsel. Andere haben aber eine gegensätzliche Meinung und sind überzeugt, dass ein eingeschlafener Stoffwechsel nicht existiert.

Doch was ist Mythos und was ist Wahrheit? Erfahre mehr darüber und über den Jo-Jo-Effekt.

Definition: Was ist der Hungerstoffwechsel eigentlich?

Kaum eine Diskussion über das Abnehmen oder die Fettverbrennung verläuft ohne Hinweise auf den Hungerstoffwechsel. Da ist dann etwa die Rede vom für immer zerstörten Stoffwechsel, einen rapide gesunkenen Grundumsatz (GU) oder einen auf Sparflamme laufenden Hungermodus, der zum Jo-Jo-Effekt führt.

Das geschieht in der Vorstellung der Menschen durch irreparable Schäden im Organismus, die durch die geringe Zufuhr von Makro- und Nährstoffen entstehen sollen. Der eigene Kalorienumsatz passe sich an diese extremen Bedingungen einer eingeschränkten Kalorienzufuhr durch Fasten, Essstörungen oder einseitiger Mangelernährung an und verschlechtere sich immer weiter, je häufiger, länger und intensiver die Diät verlaufe.

Gibt es den Hungerstoffwechsel wirklich oder nicht?

Die einen glauben fest an den Hungerstoffwechsel und lassen sich stark davon beeinflussen, etwa indem sie sich bei einem Rückschlag schnell entmutigen lassen. Andere sehen im zerstörten Stoffwechsel eher einen Mythos. Jedoch kommt die Fettverbrennung auch bei ihnen manchmal ins Stocken, denn tatsächlich ist etwas dran am eingeschlafenen Stoffwechsel. Doch es ist nicht so, wie viele es sich vorstellen. So profitiert der Organismus zum Beispiel sehr durch Fastenzeiten.

Ein Stoffwechsel hat kein Bewusstsein und der Körper kann sich auch nicht dazu „entscheiden“, den Kalorienumsatz zu stoppen oder sich für eine radikale Null-Diät zu rächen. Auch ist es unmöglich, dass ein Hungerstoffwechsel entsteht, sofern keine Krankheit oder Behinderung vorliegt. Tatsächlich kann es im Alter, in den Wechseljahren oder bei bestimmten Erkrankungen aber zu einer gefühlten Verlangsamung kommen, weil der Körper geringfügig weniger leistungsfähig ist.

Darum leiden Abnehmwillige unter plötzlichen Veränderungen beim Abnehmen?

Es ist tatsächlich möglich, dass die Abnahme stagniert, obwohl man konsequent Kalorien zählt. Ein typisches als Hungerstoffwechsel verkanntes Phänomen ist der durch die Abnahme gesunkene kcal-Verbrauch des leichteren Körpers.

Dabei gilt, dass die Stagnation umso größer ausfällt, je mehr Gewicht man abgenommen hat. Wer abnehmen möchte, sollte sich darüber bewusst sein, dass der Körper das Fettgewebe ähnlich mit Energie aus Kalorien und Nährstoffen versorgen muss – eben wie Organe oder Muskeln. Fettpolster sind nämlich ebenfalls mit einem Geflecht aus Blutgefäßen durchzogen, das die einzelnen Fettzellen versorgt.

Anhand des vorliegenden Gewichts berechnen Abnehmwillige schließlich einmalig den individuellen GU und passen daran die tägliche Kalorienzufuhr an. Mit jedem abgenommenen Kilogramm muss der Körper aber weniger Gewebe versorgen; der Grundumsatz sinkt.

Genau an diesem Punkt entsteht der Glaube, dass ein eingeschlafener Stoffwechsel vorliegt, denn die Abnahme verläuft durch die nicht angepasste Kalorienzufuhr langsamer. Betroffene müssen für eine konstant gleichbleibende Abnahme nämlich immer weniger essen.

Bei einer genaueren Betrachtung stellt sich also heraus, dass der Stoffwechsel nicht kaputt ist, sondern nur weniger Energie benötigt. Das lässt sich am ehesten mit einer Stoffwechselanpassung beschreiben.

Ein Beispiel für die Berechnung

Eine 170 cm große Frau, die 25 Jahre alt und gesund ist, zeigt nach einem Online-GU-Rechner folgende Veränderungen:

Gewicht – Grundumsatz

  • 100 kg: 1.804 kcal
  • 95 kg: 1.756 kcal
  • 90 kg: 1.708 kcal
  • 85 kg: 1.660 kcal
  • 80 kg: 1.612 kcal
  • 75 kg: 1.564 kcal
  • 70 kg: 1.516 kcal
  • 65 kg: 1.468 kcal

Bei eine Abnahme von 35 Kilogramm verringert sich der GU also um etwa 330 Kalorien am Tag. Spart die Frau diese nicht zusätzlich ein, kann sie nicht mehr so viel abnehmen oder nimmt gegebenenfalls sogar wieder zu.

Dies interpretieren viele Menschen fälschlicherweise als gestörte Fettverbrennung oder bei einer Zunahme auch als Jo-Jo-Effekt. Tatsächlich liegen nur Veränderungen im Energieverbrauch vor. Übrigens ist dies auch einer der Gründe, warum Menschen mit großem Übergewicht im gleichen Zeitraum oft mehr abnehmen können als ein Mensch mit wenig Übergewicht im gleichen Zeitraum. Auch ist es umso schwieriger abzunehmen, je geringer das Gewicht ist.

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Die Vergessenen: Wie kleine Happen zwischendurch die Abnahme sabotieren

Eine andere Ursache für eine vermeintlich schlechtere Fettverbrennung sind vergessene Kalorien im Alltag. Viele Menschen zählen sehr konsequent – aber leider nur, wenn es um die Hauptmahlzeiten geht. Unser Alltag ist oft stark vom Essen bestimmt.

Im Supermarkt kaufen wir nicht nur ein, sondern bekommen auch das ein oder andere Häppchen zum Probieren angeboten, was wir gern annehmen. Im Büro hat ein Kollege vielleicht Süßigkeiten dabei, die er mit allen teilt. Vielleicht vergisst man beim Kochen auch den Schuss Olivenöl oder die Nüsse im selbstgemixten Müsli. Doch diese vermeintlichen Kleinigkeiten können sich schnell aufsummieren. Ein Esslöffel Olivenöl hat zum Beispiel rund 120 Kalorien.

Der Mensch kann nicht gut abschätzen

Besonders problematisch ist übrigens das Abschätzen von Essensmengen, weshalb Abnehmende möglichst alle Lebensmittel immer exakt abwiegen sollten. Übergewichtige Menschen verschätzen sich übrigens häufiger bei den aufgenommenen Mengen, während schlanke Menschen eher richtig liegen oder die Menge sogar unterschätzen können. Studien, die die Wahrnehmungsschwierigkeiten im Bezug auf die Kalorienaufnahme belegen, stammen unter anderem von Burton (2006), Muhlheim (1998) oder Kroke (1999).

Sonstige Zählfehler, die kein Hungerstoffwechsel sind

Ein anderer Zählfehler kann durch geringere Aktivität im Alltag entstehen. Wer als Postbeamter zum Beispiel den Job wechselt und keine Briefe mehr austrägt, sondern sie im Postzentrum sortiert, könnte am Ende des Tages einem geringeren kcal-Verbrauch unterliegen als ohne Wechsel.

Vielleicht verkürzt sich das tägliche Aktivitätslevel auch, weil man mit dem verstorbenen Hund nicht mehr Gassi gehen muss oder nach einem Umzug in eine kleinere Wohnung weniger Putzaufwand als im großen Haus hat.

Es lohnt sich also nicht nur, Kalorien zu zählen, sondern auch die verbrauchten Kalorien exakt zu erfassen und einzuberechnen, um den als Hungerstoffwechsel missverstandenen niedrigeren Energieverbrauch zu bemerken.

Weiteres Problem: Verlust von Muskelmasse durch Inaktivität

Vielleicht leiden Betroffene auch unter einem verringerten Kalorienverbrauch durch Muskelabbau. Der kann zum Beispiel durch einen längeren Krankenhausaufenthalt oder schlichte Immobilität entstehen. Indem man die Muskeln nicht mehr bewegt oder trainiert, baut der Körper sie nach und nach ab. Die schwindende Muskelmasse sorgt schließlich dafür, dass der Körper insgesamt für einen kleineren Energieverbrauch sorgt.

Schon nach 14 Tagen kann die Kraft um bis zu ein Drittel gesunken sein, wenn der Mensch den Muskel nicht mehr nutzt. Auch hier muss man sich darauf einstellen, dass die Abnahme stagniert, wenn man den Grundumsatz nicht an die veränderten Bedingungen anpasst.

Wie funktioniert Kalorienzählen?

Kalorienzählen ist für viele Menschen eine sehr effektive und empfehlenswerte Methode zum Abnehmen. Dabei gilt es zunächst, zwischen Grund- und Leistungsumsatz zu unterscheiden. Beim GU handelt es sich um den kcal-Verbrauch, den der Körper jeden Tag erzeugt, nur um seine Grundfunktionen aufrecht zu halten. Dazu zählen unter anderem der Herzschlag, die Atmung oder die Erneuerung abgestorbener Zellen. Dieser Umsatz schwankt in der Regel kaum, sofern die betroffene Person ausgewachsen und gesund ist und sich ihr Gewicht nicht ändert. 

Der Leistungsumsatz ist variabel

Beim Leistungsumsatz handelt es sich um einen anderen Wert, den aber jeder abnehmwillige Mensch kennen sollte, weil er viel ausrichtet. Darunter verstehen wir den Energieverbrauch, der zusätzlich zum GU für jegliche geleistete Tätigkeit anfällt.

Am wichtigsten sind hierbei natürlich Sport und Bewegung. Wer viel Sport treibt, unterliegt einem höheren kcal-Verbrauch als jemand, der sich nur wenig bewegt. Auch schon kleinste Arbeiten wie der Abwasch oder der Gang zum Briefkasten erhöhen den Leistungsumsatz. Je nach Intensität und Dauer der Aktivität ändern sich auch die Auswirkungen auf die Fettverbrennung. 

Der Gesamtumsatz als wichtigstes Kalorienmaß für die Abnahme

Möchte ein Mensch abnehmen, lohnt es sich also, zunächst mithilfe von Größe, Alter, Gewicht und Geschlecht den aktuellen GU zu berechnen und ungefähr abzuschätzen, wie viel Kalorien man jeden Tag im Leistungsumsatz verbrennt. Zusammen gerechnet ergibt sich dann ein Gesamtumsatz. Wer diesen Wert durch die tägliche Kalorienaufnahme beim Essen unterschreitet, nimmt ab. Stimmt die Aufnahme mit dem Energieverbrauch überein, hält man sein Gewicht. Liegt die Aufnahme aber über dem kcal-Verbrauch, steigt das Gewicht auch wieder.

Um ein Kilogramm Fett abzunehmen, muss man circa 7000 Kalorien einsparen. Viele Menschen schaffen es, durch leichte Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme und etwas Sport ein Pfund Gewicht pro Woche abzunehmen, was ein sehr gutes Ergebnis darstellt. Andere nehmen sogar ein Kilo pro Woche ab, oder auch nur 100 Gramm.

Dabei ist es nicht sinnvoll, sich auf kleine Schwankungen zu versteifen. Auch die korrektesten Kalorienzähler haben mal mit Wassereinlagerungen oder -ausschwemmungen zu tun, die sich vorübergehend auf das Gewicht auswirken können. Davon darf sich niemand entmutigen lassen, sondern konsequent dranbleiben.

Wassereinlagerungen führen häufig zu Verwirrung

Apropos Wassereinlagerungen: Diese haben sich bei vielen Abnehmern schon als Gründe für weitere Verwirrung entpuppt. Besonders jene Menschen, die gerade erst mit Sport anfangen, können dabei dem Mythos, dass ein eingeschlafener Stoffwechsel oder Hungerstoffwechsel vorliegt, auf den Leim gehen.

Untrainierte Muskeln reagieren mit Muskelkater auf die ungewohnte Belastung. Auch falsches Training oder Übertraining kann dies zur Folge haben. Bei einem Muskelkater handelt es sich aber um winzige Verletzungen, durch die der Körper Wundwasser in das Gewebe einbringt.

Je mehr Muskeln von Muskelkater betroffen sind, desto mehr Wasser ist auch in ihnen enthalten. So kann auch Sport für eine Gewichtszunahme auf der Waage sorgen, die aber tatsächlich nur vorübergehend ist. Lasse dich also nicht demotivieren, wenn dir das passiert. Behalte deinen Plan lieber noch eine Weile konsequent bei und schau, ob nicht nach einigen Tagen oder Wochen ein plötzlicher Gewichtsverlust durch das Ausscheiden des Wassers entsteht.

Der Hungerstoffwechsel und die Ketose

Im Zusammenhang mit der Ketose ist oft die Rede vom Hungerstoffwechsel. Die Ketose ist ein natürlicher Zustand des Körpers, nachdem er eine Zeit gehungert hat.

Dabei hat er all seine Kohlenhydratspeicher geleert und die darin enthaltene Glucose aufgebraucht. Glucose ist ein wichtiger Energielieferant, aber nicht der einzige vom Menschen nutzbare.

Am Ende der Glucose stellt der Organismus einfach auf direkte Fettverbrennung beziehungsweise Fettsäuren, um, die er zu Ketonkörpern verstoffwechselt. Die Ketose hat verschiedene erwünschte Nebenwirkungen wie leichteres Fettverbrennen oder ein verbessertes Konzentrationsvermögen. Viele Menschen streben sie direkt an.

Fazit: Der Hungerstoffwechsel ist nur teilweise Mythos

Eingeschlafener Stoffwechsel oder Hungerstoffwechsel? So einfach ist es zum Glück nicht. Meist haben Betroffene ihren Energieverbrauch oder kcal-Verbrauch nicht an ein niedrigeres Gewicht angepasst, oder sie unterliegen Zählfehlern oder Wassereinlagerungen.

So entsteht auch der Jo-Jo-Effekt. Wer zum ersten Mal einen Fehler bei sich entdeckt, ärgert sich leicht über das schlechtere Abnehmergebnis. Doch die gute Nachricht ist, dass es so etwas wie einen zerstörten Stoffwechsel nicht gibt und wir immer die Chance haben, unser Wunschgewicht zu erreichen, sofern wir gesund sind.

 

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