Essenzielle Mikronährstoffe

Magnesium: Was du unbedingt über den Nährstoff wissen solltest

Den wichtigen Mineralstoff Magnesium benötigt dein Körper für jede noch so kleine Bewegung der Muskeln. Vor allem Herz und Hirn sind auf das Powermineral zur Energiegewinnung angewiesen.

Darüber hinaus trägt das Multitalent zum Funktionserhalt von Knochen und Nerven bei. Normalerweise reicht es aus, den Tagesbedarf über eine gesunde Ernährung zu decken. Dennoch bereitet Experten die zunehmende Anzahl an Menschen mit Magnesiummangel Sorgen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung soll inzwischen jeder vierte Einwohner von einer Unterversorgung betroffen sein.

Halte Muskeln und Knochen, Zähne und Nerven bis ins hohe Alter fit und vital! Überzeuge dich davon, wie dir eine mineralstoffreiche Ernährung dabei hilft! Nutze Magnesiumlieferanten aus der Natur für dein Wohlbefinden! Warum es essentiell ist, ein Defizit zu erkennen und rasch auszugleichen, erfährst du in unserem Beitrag!

Was ist Magnesium?

Vermutlich stammt die Bezeichnung des Mineralstoffs vom altgriechischen Wort für Magnetstein ab. In der Natur kommt das Leichtmetall in Gestein und Böden vor. Das sogenannte Erdalkalimetall zählt zu den zehn häufigsten Elementen der Erdkruste. In Meerwasser geht das Mineral eine chemische Verbindung mit Chlor ein. Zwei Prozent der Substanz stecken im Chlorophyll von Pflanzen. Im Organismus eines gesunden Erwachsenen sind etwa 25 Gramm Magnesium gespeichert. Enthalten ist der Bestandteil 

  • zu 60 Prozent in Knochen und Zähnen
  • zu 39 Prozent in Organen und Muskeln
  • zu einem Prozent im Blutplasma.

Den lebenswichtigen Baustein nimmst du über magnesiumreiche Nahrung auf. Zur Eigenproduktion ist der Körper nicht fähig. Deshalb bist du auf regelmäßige Zufuhr von außen angewiesen! Resorbiert wird der Nahrungsbestandteil im oberen Dünndarm. Danach steht das Mineral mehr als 300 körpereigenen Prozessen als Cofaktor zur Verfügung.

Gemeinsam mit Calcium ist die Substanz für eine normale Muskeltätigkeit verantwortlich. Nur wenn beide Nährstoffe im Körper ausgeglichen sind, ist die An- und Entspannung von Muskeln möglich. Die Ausscheidung von überschüssigem Magnesium erfolgt über die Nieren.

Wie wirkt der Mineralstoff im Körper?

Nahezu alle Zellfunktionen und Stoffwechselvorgänge benötigen eine ausreichende Magnesiumzufuhr. In Kombination mit Calcium wird der Wirkstoff zur Mineralisierung von Knochen und Zähnen benötigt. Ein Muss ist die Substanz für Nerven und Muskeln, Knorpel und Bindegewebe. Um Aminosäuren in die Zelle zu schleusen, stellt sich der Mikronährstoff als Transportmittel zur Verfügung.

Im Zellinneren ist die Substanz an der Bildung von Antikörpern und Botenstoffen, Proteinen und Hormonen beteiligt. Deshalb befindet sich der höchste Magnesiumanteil im Zytoplasma. Dort unterstützt die Substanz Prozesse wie Energiegewinnung und Fettverbrennung. Eine große Rolle spielt das Leitmetall bei der Umwandlung von Glucose in Energie.

Auf den Cholesterinspiegel und die Harnsäureausscheidung, die Herzmuskelfunktion und die Adrenalinausschüttung hat Magnesium eine positive Wirkung. Es fördert die Durchblutung und hemmt die Blutgerinnung. Zur effektiven Nutzung von Vitamin C und Vitamin D wird der Nährstoff als Katalysator gebraucht.

Besonders wirksam ist das Mineral bei Stress. Um deinen Körper zu unterstützen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgenden Tagesbedarf:

  • Männer 350 mg
  • Frauen 300 mg
  • Schwangere 310 mg
  • Stillende 390 mg
  • Sportler ab 400 mg

Welche Bedeutung hat Magnesium?

10 Gründe zeigen dir, weshalb der Nährstoff so wichtig ist! Im Sinne deiner Gesundheit lohnt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten!

  1. Kranke profitieren von einer leicht entzündungshemmenden Wirkung.
  2. Häufig gehen Symptome wie Tinnitus und Migräne mit einem Magnesiummangel einher. Auf lange Sicht zählt ein Defizit zu den Ursachen für vorzeitige Alterung, brüchige Knochen und reduzierte Abwehr.
  3. Wissenschaftler der Havard’s School of Public Health erkannten, dass ein ausgeglichener Magnesiumwert vor Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzrhythmusstörung schützt.
  4. Eine Nahrungsergänzung bei Diabetikern verbesserte die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse, sowie die Insulinresistenz der Zellen.
  5. In der Schwangerschaft stabilisiert Magnesium den Blutdruck. Frauen mit einem Prämenstruellen Syndrom schätzen die entspannende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur. Unter Einnahme der Anti-Baby-Pille erhöht sich der Mineralstoffbedarf im Körper. In den Wechseljahren ist der Nährstoff an der Regulierung von Wasser- und Wärmehaushalt beteiligt.
  6. Herzpräparate, Antibiotika, Diuretika, Cortison und ACE-Hemmer gelten als Magnesiumräuber.
  7. Menschen mit Stress brauchen mehr Magnesium. Wenn du körperlich oder psychisch stark belastet bist, vertrau dem Mineralstoff. Er hemmt die Erregungsleitung des vegetativen Nervensystems. Deshalb wird das Element auch als „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet.
  8. Ausdauersportler wissen Magnesiumpulver und Tabletten zu schätzen. Denn Herz und Atmung, Muskeln und Knochen benötigen mehr Energie. Nach dem Sport entspannt deine Muskulatur am besten bei einer Massage mit Magnesiumöl.
  9. Als Einschlafhilfe ist Magnesium unschlagbar!
  10. In einer Studie fand das Massachusetts Institute of Technology heraus, dass das Powermineral Gehirnfunktion und Gedächtnisleistung steigert. Nach einer Magnesiumgabe produzierten die Ratten unter Versuchsbedingungen mehr Botenstoffe, bildeten neue Synapsen und übertrugen verstärkt Nervenimpulse. In Japan kam die Hisayama Studie zu dem Ergebnis, dass der Wirkstoff im Alter vor Abbauprozessen des Gehirns schützt.

Warum entsteht ein Magnesiummangel?

Eine Unterversorgung mit dem Nährstoff betrifft mittlerweile viele Menschen. Zu den Ursachen gehören einseitige Ernährung, Essstörungen und Stress. Böden und Lebensmittel aus industrieller Landwirtschaft weisen zunehmend ein Defizit an Mineralien auf. Begünstigt wird der Magnesiumverlust durch Kunstdünger.

Bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln gehen zusätzlich 40 Prozent der Vitalstoffe verloren. Grüntee und Schwarztee binden Magnesium, so dass der Wirkstoff dem Organismus nicht zur Verfügung steht. Ist die Darmflora durch Pilzbefall gestört, werden kaum Mineralien aufgenommen. Auch chronische Erkrankungen zählen zu den Ursachen einer Hypomagnesiämie.

  1. Typ-2-Diabetes
  2. Morbus Crohn
  3. Bauchspeicheldrüsenentzündung
  4. Darmkrebs
  5. Rheuma
  6. Osteoporose
  7. Arteriosklerose
  8. Bluthochdruck
  9. Asthma
  10. Alzheimer
  11. Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS)
  12. Schilddrüsenüberfunktion
  13. Störungen der Nebenschilddrüse.

Gewissheit bringt letztlich eine Untersuchung von Blut oder Urin! Hinweis auf einen möglichen Magnesiummangel sind Symptome wie nächtliche Wadenkrämpfe und häufiges Lidzucken. Bei einer Verstärkung von Angstzuständen oder Depressionen ist an eine Unterversorgung zu denken.

  • Schlafstörungen
  • Hyperaktivität
  • Impotenz
  • Unfruchtbarkeit
  • Übergewicht
  • Arteriosklerose
  • Ermüdung
  • Konzentrationsschwäche.

Als Warnsignal gelten Herzrhythmusstörungen! Da Lebensgefahr besteht, ist umgehend ein Arzt hinzuzuziehen! 

Welche Möglichkeiten einer Behandlung gibt es?

Ist der Magnesiumwert über einen langen Zeitraum verringert, spricht der Mediziner von einem latenten Mangel. Die Betroffenen sind weitestgehend beschwerdefrei. Sinkt das Magnesium unter einen Wert von 0,5 mmol pro Liter, ist rasches Handeln erforderlich! Denn ein starkes Defizit reduziert gleichzeitig Kalium und Calcium. Dieses Ungleichgewicht im Mineralienhaushalt beeinflusst den Herzschlag. Bleibt eine Unterversorgung unbehandelt, sind Herzrhythmusstörungen die Folge.

Bei einer leichten Hypomagnesiämie ist ein Ausgleich durch gesunde Ernährung ausreichend. Der ausgeprägte Mangel lässt sich innerhalb weniger Wochen durch magnesiumhaltige Präparate beheben. Darreichungsformen wie Tabletten oder Magnesiumpulver erleichtern die Behandlung. In der Dosierung halte dich an die Anweisungen deines Arztes! Bei einem schweren Defizit wird Magnesium venös verabreicht.

Organische Magnesiumsalze wie Magnesiumcitrat und Magnesiumhydrogenaspartat nimmt dein Körper besser auf. Magnesiumöl setzt du beim Sport oder als Hautpflegemittel ein. Die Präparate gibt es frei verkäuflich in der Apotheke. Bei Gesunden ist eine Magnesiumüberdosierung kaum möglich. Bestehen bereits Störungen von Niere und Nebenniere, wird überschüssiges Magnesium zusätzlich im Organismus angereichert.

Folgende Symptome deuten auf eine Überdosierung hin

  1. Erbrechen
  2. Übelkeit
  3. Schwindel
  4. Durchfall
  5. Lähmungen
  6. Taubheitsgefühl
  7. Leistungsminderung
  8. Luftnot
  9. Atem- und Herzstillstand.

In mancher Publikation ist zu lesen, dass Calcium und Magnesium getrennt voneinander einzunehmen sind. Da beide Mineralstoffe auf unterschiedlichen Transportwegen aufgenommen werden, ist die Auffassung unbegründet. Vorsicht! Bei Störungen von Herzrhythmus und Nieren ist eine Magnesiumeinnahme kontraindiziert.

Worauf ist beim Sport zu achten?

Bei hoher körperlicher Belastung verbraucht dein Organismus mehr Nährstoffe. Der gesteigerte Tagesbedarf ergibt sich aus einer verstärkten Muskelaktivität und vermehrtem Schwitzen. Je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit verlierst du zwei Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde.

Möchtest du die Leistungsfähigkeit von Muskeln, Knochen und Nerven bis ins hohe Alter erhalten, dann ist eine ergänzende Einnahme von Mineralien unerlässlich. Ohne den Nährstoff stellt dir dein Körper bei erhöhter Anforderung zu wenig Energie zur Verfügung.

Liegt die Dosierung von Magnesium über 400 mg pro Tag, wird in den Muskeln gebildetes Laktat schneller abtransportiert. Deshalb ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr beim Sport wichtig.

Welche Behandlung dient Sportlern?

Auf eine Unterversorgung deuten typische Symptome, wie Verspannungen und Krämpfe. Dadurch steigt für Ausdauersportler die Anfälligkeit gegenüber Zerrungen und Muskelfaserrissen. Mit der Einnahme hochdosierter Präparate wie Magnesiumpulver und Tabletten füllst du nach dem Sport deinen Speicher wieder auf.

Äußerlich angewendet entspannt Magnesiumöl deine Muskeln und beugt Muskelkater vor. Direkt auf die schmerzende Stelle aufgetragen, entfaltet das Produkt eine krampflösende und kühlende Wirkung. Die Dosierung umfasst 10 bis 20 Sprühstöße am Tag.

Wissenschaftler der Universität Greifswald erkannten einen weiteren Vorteil von Magnesiumöl. Bei innerer Anwendung verbesserte sich nachweislich die Beschaffenheit von Zahnfleisch und Zahnschmelz.  

Wie wertvoll ist Magnesium in der Schwangerschaft?

Bei werdenden Müttern reicht in der Regel eine gesunde Ernährung aus, um den Tagesbedarf zu decken. Allerdings zeigt sich eine Magnesiumgabe bei Störungen, wie nächtlichen Wadenkrämpfen und quälender Verstopfung, vorzeitigen Wehen und lebensgefährlicher Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie) als sinnvoll.

Ist der errechnete Geburtstermin noch weit, droht bei vorzeitigen Wehen unter Umständen eine Fehlgeburt. In diesem Fall verordnet dir dein Arzt Magnesiumpulver, Ruhe und Entspannung. Zu den Komplikationen einer Schwangerschaft gehört die Präeklampsie.

Ursachen sind

  • hoher Blutdruck
  • starke Wasseransammlungen im Gewebe
  • erhöhte Eiweißausscheidung über den Urin.

Bei einer Schwangerschaftsvergiftung ist das Ungeborene durch Fehlgeburt, Mangelentwicklung oder Tod gefährdet. Werdende Mütter sind unter Umständen von neurologischen Störungen betroffen.

Um Krampfanfälle der Schwangeren zu vermeiden, werden Infusionen mit hochdosiertem Magnesium verabreicht. Als Vorbeugung einer Präeklampsie raten viele Frauenärzte zur Einnahme von Magnesiumsulfat. Da der Mineralstoff eine wehenhemmende Wirkung besitzt, ist von einer Zufuhr ab der 36. Schwangerschaftswoche abzusehen.

Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?

In vielen Naturprodukten steckt Magnesium. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Muskeln und Knochen, Zähne und Bindegewebe in ihrer Funktionsfähigkeit.

Eine gesunde Ernährung für deinen Körper und deine Gesundheit findest du insbesondere im Low-Carb High-Quality-Prinzip wieder. Eine gute Anleitung für diese kohlenhydratreduzierte Ernährung mit viel stärkefreiem Gemüse, findest  du in dem  Low Carb Kompendium

Du erhältst: 

  • 300 gesunde und zugleich leckere Rezepte!
  • einen vierwöchigen Low-Carb-Ernährungsplan! 
  • eine Übersicht zu den wichtigsten Lebensmitteln in der Low-Carb-Ernährung
  • Einkaufslisten, passend zu deiner neuen Ernährungsweise

Magnesiumhaltige Lebensmittel wirken Stress entgegen. Mineralwasser liefert einen wesentlichen Beitrag zur Magnesiumversorgung. Achte beim nächsten Einkauf auf den unterschiedlich hohen Magnesiumgehalt. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich. Handelsübliche Ware enthält bis zu 80 mg pro Liter.

Willst du dem Magnesiummangel durch gesunde Lebensmittel vorbeugen, dann stell deinen Speiseplan um. Reichlich Magnesium für deine Muskeln bieten dir Kürbiskerne. Ähnlich hoch ist der Wert in Kakao. Das Powerkorn Amaranth entfaltet in Müsli und Brot seine Wirkung. Als hochwertige Magnesiumquelle ist glutenfreies Quinoa bekannt. Sesam liefert deinen Knochen gleichzeitig Calcium. Zu den Spitzenreitern gehört Mohn. Gemahlen bereichert es Obstsalat und Shakes, Desserts und Energiekugeln.

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind

  • Vollkornprodukte: Naturreis, Kleie, Haferflocken, Couscous
  • Gemüse: Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Avocado
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Trockenfrüchte: Aprikosen, Datteln, Feigen
  • Beeren: Himbeeren, Brombeeren
  • Obst: Bananen
  • Nüsse: Cashewkerne, Mandeln
  • Heilpflanzen: Brennnessel

Eine übermäßige Zufuhr von Calcium durch Milchprodukte behindert die Aufnahme von Magnesium.

Patienten mit Osteoporose ist eine Behandlung durch magnesiumhaltige Präparate bei gleichzeitigem Weglassen von Milchprodukten zu empfehlen. 

Fazit

Für deine Gesundheit ist Magnesium unerlässlich. Der wichtige Mineralstoff beeinflusst die Knochenfestigkeit und Muskelfunktion, Hormonausschüttung und Nervenleitung. Sport und Stress, Schwangerschaft und Alter erfordern eine Anpassung an die Magnesiummenge. Ist der Tagesbedarf durch Magnesiummangel erhöht, helfen dir gesunde Lebensmittel und mineralstoffhaltige Präparate. 

Magnesium im Überblick 

Magnesium: Was du unbedingt über den Nährstoff wissen solltest

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