Low Carb Tipps & Tricks

Die 10+1 größten Fehler in der Low Carb Ernährung (Und wie Du sie vermeidest!) So gelingt die Ernährungsumstellung auf Low Carb

(Low Carb Kompendium) – Du hast dich für eine Low Carb Ernährung entschieden, um erfolgreich abzunehmen? Trotzdem tut sich nichts auf der Waage bzw. dein Körper verändert sich nicht zum positiven?

Wie bereits in der Low Carb Einführung erwähnt, gibt es nicht nur verschiedene Low Carb Ernährungsweisen, sondern auch vielfältige Mythen. Diese Vielfalt und unterschiedlichen Möglichkeiten sich Low Carb zu ernähren, können ganz schnell zu Fehlern führen.

Damit Du nicht auch in die Low Carb Fehlerfalle tappst, habe ich dir einige der schlimmsten Fehler zusammengestellt.


Das Video Teil 1

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#Low Carb Fehler 1 – Du machst Low Carb & Low Fat

Jahrzehntelang wurde gepredigt, dass man während einer Reduktionsdiät Fett meiden sollte wie der Teufel das Weihwasser. Mittlerweile gibt es verschiedene Studien, die belegen, dass Low Carb bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielt als Low Fat.

Die meisten sind darauf konditioniert, Fett zu vermeiden
Die meisten sind darauf konditioniert, Fett zu vermeiden

Jedoch sind die meisten Menschen noch so stark konditioniert, dass sie vor Fett Angst haben. Dies führt häufig dazu, dass während einer Low Carb Ernährungsweise auch Fette vermieden werden. Dies stellt jedoch ein sehr großes Problem dar.

Grundsätzlich gibt es drei Makronährstoffe, die dein Körper verwertet und aus dem er seine Energie zieht. Diese drei Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Während Proteine und Fett essentiell für deinen Körper sind, also lebensnotwendig, sind die Kohlenhydrate nicht essentiell. Um also zu überleben, braucht dein Körper keine Kohlenhydrate.

Die essentiellen Makronährstoffe sind Proteine und Fette
Die essentiellen Makronährstoffe sind Proteine und Fette

Solltest Du dich jetzt also Low Carb und Low Fat ernähren, nimmst Du deinem Körper nicht nur zwei Makronährstoffe, sondern auch noch einen essentiellen Makronährstoff. Oftmals kann die Einschränkung von Kohlenhydraten in Kombination mit der Einschränkung von Fetten zu massiven Hungerattacken und Unwohlsein führen. Grundsätzlich gilt in einer Low Carb Ernährung, dass Fett nicht dein Feind ist.

Fett ist nicht dein Feind!
Fett ist nicht dein Feind!

#Low Carb Fehler 2 – Du isst das falsche Obst

Obst ist gesund! Ich bin mir sicher, das haben wir alle mit der Muttermilch aufgesogen. Jedoch gilt es in einer Low Carb Ernährung bei der Wahl der Obstsorten vorsichtig zu sein. Nicht alle Obstsorten eignen sich für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Welches Obst ist erlaubt bei kohlenhydratarmer Ernährung?
Welches Obst ist erlaubt bei kohlenhydratarmer Ernährung?

Als Faustregel kannst Du jegliche Arten von Beerenobst zu dir nehmen. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen. Zudem kommt es immer darauf an, welche Form der Low Carb Ernährung Du durchführst. Schließlich gibt es auch hier verschiedene Abstufungen oder Phasen und damit auch diverse erlaubte Lebensmittel.

Grundsätzlich ist es ein Unterschied, ob Du gerade bei der Atkins Diät in Phase eins bist, oder einfach nur eine moderate Low Carb Ernährung durchführst. Sinnvoll ist es im Allgemeinen, auf Obstsorten mit einem hohen Anteil an Fructose zu verzichten. Das Gleiche gilt im Übrigen auch für bestimmte Gemüsesorten. Hier musst Du individuell für dich entscheiden, was in deinen Ernährungsplan passt und was nicht.

Bei Low-Carb kein Obst mit viel Fructose
Bei Low-Carb kein Obst mit viel Fructose

#Low Carb Fehler 3 – Du verwechselst Low Carb mit No Carb

Ich weiß nicht warum, aber Menschen scheinen immer wieder in Extreme zu verfallen. Ganz besonders fällt mir dieses Verhalten im Bereich der kohlenhydratarmen Ernährung auf. Während der normale Durchschnittsbürger ca. 350 g Kohlenhydrate täglich verzehrt, kommen Übergewichtige teilweise auf das Doppelte und mehr am Tag.

Wenn nun der Umstieg auf eine kohlenhydratarme Ernährung erfolgt, lese ich immer wieder, dass plötzlich auf jeder Art der Kohlenhydrate verzichtet wird. Anstatt sich also sinnvoll auf Low Carb einzulassen, wird gleich mit der Holzhammermethode gearbeitet.

Viele verwechseln Low-Carb mit No-Carb
Viele verwechseln Low-Carb mit No-Carb

Doch auch damit schadest Du dir mehr als es dir guttun wird. Grundlegend ist es nicht möglich, sich gesund zu ernähren und gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn fast jedes Lebensmittel enthält Kohlenhydrate.

#Low Carb Fehler 4 – Du isst zu wenig Ballaststoffe

Ballaststoffe sind auch in der Low Carb Ernährung ein wichtiger Bestandteil. Zwar sind Ballaststoffe per Definition Kohlenhydrate, jedoch werden Ballaststoffe nicht bzw. nur selten vom Körper verwertet.

Jedoch sind Ballaststoffe in vielerlei Hinsicht wichtige Helferlein. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Du nicht nur schneller satt bist, sondern auch dein Sättigungsgefühl länger anhält. Ferner sorgen Ballaststoffe für eine verbesserte Darmtätigkeit und beugen Verstopfungen vor.

Ballaststoffe halten lange satt
Ballaststoffe halten lange satt

Gerade Verstopfungen können in einer Low Carb Ernährung auftreten, auch wenn das Thema nicht gerne zur Sprache kommt. Insbesondere wenn grünes Gemüse von der Speisekarte gestrichen wird, weil die eigen gesetzte Kohlenhydratgrenze bereits durch andere Lebensmittel erreicht wird.

Gemüse hilft bei der Verdauung und beugt Verstopfung vor
Gemüse hilft bei der Verdauung und beugt Verstopfung vor

Doch gerade grünes Gemüse und andere Gemüsesorten mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten sollten ein regelmäßiger Bestandteil bei Low Carb sein. Solltest Du zu wenig Gemüse essen, können Leinsamen oder Chia Samen eine sehr große Bereicherung in deiner täglichen Nahrungsaufnahme sein.

#Low Carb Fehler 5 – Du gibst zu schnell auf

Das Internet ist voll von tollen Erfahrungsberichten und außergewöhnlich Erfolgsgeschichten mit eindrucksvollen Vorher-Nachher Bildern, wenn es um Low Carb geht.

Viele Vorher-Nachher Bilder lassen den eigenen Fortschritt verblassen
Viele Vorher-Nachher Bilder lassen den eigenen Fortschritt verblassen

Viele Geschichten sind so beeindruckend, dass die eigenen Fortschritte dagegen verblassen und deprimierend sind. Ich meine, natürlich liest es sich fantastisch, wenn jemand 30 Kilo in nur fünf Monaten abnimmt. Ganz ohne Frage. Doch solche Erfolge sind auch von verschiedenen Ausgangssituationen abhängig.

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  • Wie hoch war das Anfangsgewicht? 30 Kilo mit 160 Kilo abnehmen ist ein ganz anderer Schnack als 30 Kilo mit einem Anfangsgewicht von 90 Kilo.
  • Wie sieht es mit der allgemeinen Gesundheit aus? Liegen eventuelle Stoffwechselerkrankungen vor oder ein gestörtes Essverhalten?
  • Wie hoch war der allgemeine Aufwand? Wurde die Ernährungsumstellung mit einem Sportprogramm gekoppelt? Gab es eventuell sogar professionelle Hilfe?
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Ganz davon abgesehen, tickt jeder Mensch auch anders. Nicht jeder ist auf seinem Weg zum Gewichtsverlust ohne Fehler. Es ist gut möglich zwischendrin zu stolpern und trotzdem weiterzugehen. Einige Körper lassen von den angefutterten Reserven auch einfach schneller los als andere.

Jeder Mensch tickt anders, die Erfolge unterscheiden sich
Jeder Mensch tickt anders, die Erfolge unterscheiden sich

Ein ganz wichtiger Punkt, den Du bedenken solltest bei all den Erfahrungsberichten im Internet – Menschen neigen gerne zu Übertreibungen. Da wird aus einem Jahr schnell mal nur ein paar Monate. Oder Anbieter von Produkten und Abnehmprogrammen schwindeln was das Zeug hält. Leider oftmals mit Erfolg, da die wenigsten Menschen Aussagen hinterfragen und sich zu schnell beeindrucken lassen.

Low-Carb Fehler in der Übersicht Teil 1

Die Low-Carb Fehler Teil 1 als Infografik zusammengefasst
Die Low-Carb Fehler Teil 1 als Infografik zusammengefasst

 


Das Video Teil 2

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#Low Carb Fehler 6 – Du isst das falsche Fett

Wie bereits erwähnt, ist Fett in der Low Carb Ernährung nicht dein Feind. In der Regel wirst Du automatisch deine Fettzufuhr deutlich erhöhen und das ist auch gut so. Jedoch solltest Du darauf achten, auch die richtigen Fette zu dir zu nehmen. Es ist nicht sinnvoll, nun täglich Schlagsahne zu trinken und Butter zu löffeln. Insbesondere gesättigte Fette solltest Du so gut es geht meiden bzw. nur in geringen Mengen zu dir nehmen.

Welches ist das richtige Fett?
Welches ist das richtige Fett?

Gesättigte Fette sollten ungefähr 10% deines Tagesbedarfes an Fettsäuren ausmachen. Sind gesättigte Fettsäuren nun böse? Nein, natürlich nicht! Zwar werden gesättigte Fettsäuren auch gerne als böses Fett bezeichnet, aber auch hier macht die Dosis das Gift.

Auch gesättigte Fettsäuren haben ihre Daseinsberechtigung, besitzen eine positive Wirkung auf dein Immunsystem und übernehmen wichtige biologische Funktionen. Einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren findest Du unter anderem in:

[bullet_block style=“size-16″ small_icon=“10.png“ width=““ alignment=“center“]
  • Hanföl,
  • Distelöl,
  • Rapsöl,
  • Sonnenblumenöl.
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Neben den gesättigten Fettsäuren gibt es noch die ungesättigten Fettsäuren. Diese unterteilen sich wiederum in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind wie die gesättigten Fettsäuren nicht essenziell und können vom Körper selbst synthetisiert werden. Diese Fettsäuren sind für den Körper leichter verdaulich als gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in einem hohen Anteil unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

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  • Avocado,
  • Rapsöl,
  • Olivenöl,
  • Haselnüsse.
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Da auch die einfachen ungesättigten Fettsäuren als Energielieferant dienen, sollten sich diese ebenso in der täglichen Nahrung wiederfinden.

Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Neben den einfach ungesättigten Fettsäuren gibt es noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Man spricht an dieser Stelle auch von essenziellen Fettsäuren. Dies ist die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) sowie die α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Ein reichhaltiges Vorkommen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren findest Du unter anderem in:

[bullet_block style=“size-16″ small_icon=“12.png“ width=““ alignment=“center“]
  • Walnussöl,
  • Maiskeimöl,
  • Distelöl,
  • Chia Samen,
  • Sonnenblumenöl.
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Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper und sollten bei der täglichen Low Carb Ernährung eine deutliche Beachtung finden.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind wichtig
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind wichtig

Im Allgemeinen lassen sich über das Thema Fette ganze Abhandlungen schreiben, die den Rahmen hier klar sprengen würden. Darum auch nur ein kurzer Anriss zu diesem Thema. Eine ausreichende Versorgung mit den jeweiligen Fettsäuren durch gute Lebensmittel sollte ausnahmslos gewährleistet sein. Auch wenn bei Low Carb der Fettanteil in der Regel deutlich erhöht wird, bedeutet das nicht, dass Du nicht mehr auf Fett achten muss – ganz im Gegenteil!

#Low Carb Fehler 7 – Du isst zu wenig Proteine

Proteine sind ein weiterer wichtiger Bestandteil in deiner Ernährung. Proteine, oder auch Eiweiße, sind die wichtigsten Baustoffe, die deinem Körper zur Verfügung stehen. Proteine sind für das Zellwachstum verantwortlich, unterstützen dein Immunsystem, transportieren Sauerstoff und sind an vielen weiteren Vorgängen in deinem Körper beteiligt.

Proteine sind wichtige Baustoffe und transportieren Sauerstoff
Proteine sind wichtige Baustoffe und transportieren Sauerstoff

Insbesondere während einer Reduktionsphase unterstützen dich Proteine beim Muskelerhalt und gleichzeitig beim Abnehmen. Solltest Du deinem Körper Proteine durch die Nahrungsaufnahme verweigern bzw. unter deinen täglichen Bedarf einschränken, wird dein Körper automatisch auf seine Reserven zurückgreifen.

Während die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate hauptsächlich zur Energiegewinnung dienen, nutzt dein Körper Proteine hauptsächlich für den Erhaltungsstoffwechsel und dem Anabolismus. Ein Proteinmangel wird nicht nur dein Immunsystem schwächen, sondern auch einen Muskelabbau zur Folge haben. Zwar wirst Du dadurch eventuell auch einen Gewichtsverlust verzeichnen können, jedoch zu einem hohen Preis – schließlich willst Du Fett verlieren und keine Muskeln.

#Low Carb Fehler 8 – Du trinkst zu wenig

Ich kann es nicht oft genug wiederholen – viel trinken ist elementar. Viele Menschen und insbesondere Übergewichtige haben das Trinken über die Jahre schlicht verlernt. Die Folge ist eine chronische, also dauerhafte, Dehydrierung mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen wie:

[bullet_block style=“size-16″ small_icon=“23.png“ width=““ alignment=“center“]
  • Bluthochdruck,
  • Kopfschmerzen (Migräne),
  • Schwindelanfälle,
  • Schlaflosigkeit,
  • Müdigkeit,
  • Depression,
  • Diabetes Typ 2.
[/bullet_block]

Die Liste der möglichen körperlichen und gesundheitlichen Schädigungen durch Wassermangel kann quasi endlos fortgesetzt werden. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass lang anhaltender Wassermangel auch Schuld an Übergewicht und sogar Fettsucht ist.

Viel trinken ist elementar - am besten Wasser
Viel trinken ist elementar – am besten Wasser

Das Problem liegt im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Der Hypothalamus hat im Gehirn vielfältige Funktionen. Hier wird unter anderem unsere Körpertemperatur abgestimmt, der Wasserhaushalt reguliert, der Blutdruck koordiniert und die Nahrungsaufnahme geregelt.

Der Hypothalamus hat im Gehirn vielfältige Funktionen.
Der Hypothalamus hat im Gehirn vielfältige Funktionen.

Das Problem ist jedoch, dass die Signale für Hunger und Durst leicht verwechselt werden. Da der Körper notwendige Flüssigkeit bei Bedarf auch aus der Nahrung zieht, kann eine latent vorhandene Dehydrierung auch als Hungergefühl auftreten. Die Folge ist, dass die meisten Menschen etwas essen, anstatt zu trinken. Getrunken wird oftmals erst, wenn Durst auftritt in Form von einem trockenen Mund. Dann hat der Körper jedoch schon 10% und mehr Flüssigkeit verloren.

Ist es wirklich Hunger, oder doch Durst? Nicht verwechseln!
Ist es wirklich Hunger, oder doch Durst? Nicht verwechseln!

Warum musst Du nun in der Low Carb Ernährung noch stärker auf deinen Flüssigkeitshaushalt aufpassen? Nun, Kohlenhydrate haben die Angewohnheit Wasser zu speichern. Genauer gesagt, kann ein Gramm Kohlenhydrate bis zu 3 Gramm Wasser speichern.

1 g Kohlenhydrate speichert 3 g Wasser
1 g Kohlenhydrate speichert 3 g Wasser

Stellst Du deine Nahrung nun auf Low Carb um, wird dein Körper entsprechend weniger Wasser speichern und ebenso Wasser verlieren. Übrigens ein Grund für den schnellen Gewichtsverlust während einer kohlenhydratarmen Kost in den ersten Wochen.

Grundsätzlich gilt also auch in einer Low Carb Ernährung – wenn Du Hunger hast, erst ausreichend Wasser trinken und anschließend abwarten, ob Du wirklich noch Hunger hast.

#Low Carb Fehler 9 – Du nimmst zu viel Essen zu Dir

Während früher Fett als Quelle für alles Übel bzw. Übergewicht ausgemacht wurde, sind es heute die Kohlenhydrate. Nicht wenige behaupten, dass Kohlenhydrate dick machen. Daraus folgt, dass viele ihre Kohlenhydrate einschränken und darauf hoffen an Gewicht zu verlieren.

Doch so einfach ist das nicht, ganz im Gegenteil. Denn auch wenn Du deine Kohlenhydrate reduzierst, kannst Du durch den Energieträger Fett so viele Kalorien zu dir nehmen, dass Du nicht abnimmst – oder sogar an Gewicht zulegst.

Auch bei Low-Carb nicht den Fehler machen zu viel zu essen!
Auch bei Low-Carb nicht den Fehler machen zu viel zu essen!

Low Carb ist also kein Freifahrtschein nun so viel und so oft zu essen, wie es dir beliebt. Trotzdem kann Low Carb dir während einer Reduktionsdiät beim Abnehmen helfen. Fett und Proteine sorgen nicht nur für ein beständiges Sättigungsgefühl, sondern werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten vom Körper anderes verwertet.

Während bei Kohlenhydraten der größte Teil der Energie vom Körper verwertet und entsprechend gespeichert werden kann, benötigt der Körper bei Proteinen und Fett einen größeren Teil der Energie für den Verdauungsprozess.

Trotzdem kannst Du auch während einer kohlenhydratarmen Ernährung deutlich zu viel Energie aufnehmen, die anschließend zu einer Gewichtszunahme oder wenigstens zu einer Stagnation führen kann. Es gilt also auch hier – die Masse an Essen macht den Rettungsring um die Hüften.

#Low Carb Fehler 10 – Du cheatest zu oft

In einigen der Low Carb Ernährungsweisen ist der sogenannte Cheat Day ein fester Bestandteil. Über Sinn und Unsinn des Cheat Days kann man sich umfänglich streiten und ich werde darauf auch zu gegebener Zeit eingehen.

Tatsache ist aber, dass der Cheat Day nicht gerade wenigen Abnehmwilligen bei der Abnahme hilft. Andere nutzen anstatt dem Cheat Day zwischendrin ein sogenanntes Cheat Meal. Die einen wollen so ihren Stoffwechsel in Schwung bringen, andere wollen sich schlicht damit belohnen.

Jeden Tag ein Cheat-Meal oder häufige Cheat-Days führen nicht zum Ziel
Jeden Tag ein Cheat-Meal oder häufige Cheat-Days führen nicht zum Ziel

Wo auch immer die Motivation in einem Cheat Day liegt, auch beim Cheaten solltest Du nicht übertreiben. Es nützt nichts, wenn das Cheat Meal plötzlich jeden Tag genossen wird und dadurch ein Kalorienüberschuss entsteht. Auch beim Cheat Day solltest Du nicht maßlos werden und, Verzeihung, jeden Dreck in dich hineinfuttern.

Grundsätzlich solltest Du dich auch am Cheat Day smart und gesund ernähren. Tafelweise Schokolade, Chipstüten en masse oder literweise Zuckerwasser in Form von Cola & Co sollten nicht dazu gehören.

#Low Carb Fehler 11 – Du bewegst dich zu wenig

Sind wir ehrlich, im Kern ist der Mensch ein Faultier. Wir sparen unsere Energie so gut es geht und Bewegung ist für viele nur ein notwendiges Übel um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Gerade Themen wie Abnehmen ohne Sport erfreuen sich immer wieder großer Beliebtheit.

Und natürlich kannst Du auch ohne größere körperliche Tätigkeit an Gewicht verlieren. Ganz ohne Frage. Schließlich wird ein (halbwegs) schlanker Körper tatsächlich zu 70-80% in der Küche gemacht und nur zu 20-30% durch Bewegung und Sport.

Trotzdem sollten diese 20-30% in einem gesunden Lebensstil auch ihren Platz finden. Sport und Bewegung sorgen für eine weitere Unterstützung der Fettverbrennung, Formen den Körper und haben einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden.

Bewegung ist gut für die schlanke Linie und steigert das Wohlbefinden
Bewegung ist gut für die schlanke Linie und steigert das Wohlbefinden

Wusstest Du, dass auch schlanke Menschen zu viel Fett im Körper haben können? Dies kommt insbesondere bei Menschen vor, die hauptsächlich auf eine Gewichtsabnahme über die Ernährung vertrauen oder sich einfach schlecht ernähren. Die Folge ist eine geringe Muskelmasse und ein hoher Anteil an viszeralem Fett.

Artikel Welt, Ressort Wissenschaft: Außen schlank und sexy, innen gefährlich fett

Artikel Spiegel, Ressort Medizin: Ballast im Bauch

Gewiss ist es schön ohne Sport abzunehmen und es ist immer noch besser als gar nichts zu tun – aber es birgt auch Gefahren und ist oftmals nur die halbe Miete. Und wer will schon nur halbe Sachen machen?

10+1 Fehler die Du in deiner Low Carb Ernährung vermeiden solltest – das Fazit

Eine Ernährungsumstellung ist nicht immer einfach und kann viele Stolperfallen beinhalten. Im Allgemeinen ist es wichtig, dass Du dich vor einer Ernährungsumstellung ausführlich informierst. Egal ob es sich dabei um Low Carb oder einer anderen Ernährungsweise handelt. Dabei sollten die Informationen aus unterschiedlichen Quellen stammen und miteinander verglichen werden. Berichte aus Foren, Facebookgruppen oder anderen Bereichen sollten im Idealfall immer durch einschlägige Fachliteratur gegengeprüft werden.

Low-Carb Fehler in der Übersicht Teil 2

Die Low-Carb Fehler Teil 2 als Infografik zusammengefasst
Die Low-Carb Fehler Teil 2 als Infografik zusammengefasst
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