Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz berechnen

(Low Carb Kompendium) – Um deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz und Makronährstoffbedarf zu berechnen benötigen wir von dir verschiedene Daten. Da nicht nur dein Gewicht Schwankungen unterliegt sondern auch dein Tagesablauf nicht immer identisch verläuft, ist es ratsam mehrere Berechnungen durchzuführen und diese in einem Tagebuch festzuhalten.
Eine entsprechende Tagebuchvorlage für deine Notizen findest Du in unserem E-Book (hier klicken).

WICHTIG: Um den Rechner zu nutzen musst Du mindestens 18 Jahre alt sein, mindestens 40 kg wiegen, mindestens 50 cm gross sein und darfst keine Werbeblocker oder andere Skriptblocker aktiv haben. 🙂



1. Wer bist Du? Bitte gib deine Daten ein.

Dein Gewicht
kg
Deine Größe
cm
Dein Alter

Jahre
Dein Geschlecht
 weiblich
 männlich

2. Wie betätigst Du dich tagsüber?

Gib hier deine durchschnittliche tägliche Betätigung ein. Bitte beachte, dass dein Energiebedarf sich je nach Tagesablauf ändert. Alle zur Verfügung stehenden Stunden müssen vergeben werden. Die Angaben sind ausschließlich als Näherungswerte zu verstehen.

Arbeitszeit
Stunden

Schlaf
Stunden

Sport
Stunden

Freizeit aktiv
Stunden

Freizeit passiv
Stunden

Noch 24 Stunden zu vergeben.

3. Wähle bitte die Art deiner täglichen Arbeit aus

4. Du machst Sport? Bitte wähle deine zusätzliche Bewegung

3. Deine Ergebnisse

Dein Grundumsatz (Basale Stoffwechselrate)

__________ kcal pro Tag

Auch bei vollkommener Ruhe benötigt dein Körper Energie, um seine grundlegendsten Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehört die Verdauung, die Atmung, die Regulierung der Körpertemperatur und Muskelkontraktionen wie der Herzschlag. Der Grundumsatz ist auch als basale Stoffwechselrate bekannt. Der Grundumsatz bezieht sich auf die völlige Ruhe in einer liegenden Position bei einer gleichbleibenden Raumtemperatur von ca. 28 Grad Celsius. Der Grundumsatz ist ein individueller Faktor, der von verschiedenen Einflüssen abhängig ist. Dazu gehören: Alter, Geschlecht, Genetik und Körperbau. Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln. Alle Formeln können nur Näherungswerte sein. Eine genaue Bestimmung des Grundumsatzes ist nur über eine medizinische Untersuchung möglich. Wir nutzen die neue und moderne Mifflin-St.Jeor-Formel aus dem Jahr 1990. Diese berücksichtig die neuen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten.

Dein Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz)

0 kcal pro Tag

Um später deinen Gesamtumsatz zu berechnen, wird neben dem Grundumsatz der Leistungsumsatz benötigt. Der Leistungsumsatz wird auch Arbeitsumsatz genannt und berücksichtigt die tägliche körperliche Tätigkeit. Die Einleitung erfolgt über die sogenannten PAL-Faktoren. PAL ist die Abkürzung für „Physical Activity Level“ und kann mit „Pegel der körperlichen Tätigkeit“ übersetzt werden. Der Leistungsumsatz wird, genau wie der Grundumsatz, von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören unter anderem die Verdauungsarbeit, die tägliche körperliche Betätigung sowohl in Dauer als auch der Schweregrad und die Wärmeproduktion. Auch der Leistungsumsatz ist nur ein Näherungswert, da dieser durch Umgebungsvariablen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen und geistige Aktivitäten individuell beeinflusst werden kann.

Dein Gesamtumsatz (Gesamtenergie)

0 kcal pro Tag

Der Gesamtumsatz ist die komplette Energie, die Du am Tag benötigst respektive verbrauchst. Der Gesamtumsatz, auch Gesamtenergie, ist das Ergebnis aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Grundsätzlich hat der Mensch in jungen Jahren einen größeren Gesamtumsatz aufgrund der Wachstumsphase und des stärkeren Bewegungsdranges. Der Gesamtumsatz ist eine individuelle Größe und ist abhängig von den angegebenen Variablen beim Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen

0 kcal pro Tag

Dein empfohlener maximaler Kohlenhydratwert pro Tag beträgt durchschnittlich

0 g KH pro Tag

Für eine erfolgreiche und vor allem gesunde Gewichtsabnahme sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen. In erster Linie gilt es, alte Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsgewohnheiten positiv zu verändern. Viele Menschen versuchen beim Abnehmen ihre Energieaufnahme strikt zu reduzieren. Bis zu einem gewissen Maße kann das sinnvoll sein. Jedoch kann es hier auch zu einer Abwärtsspirale kommen mit negativen Auswirkungen. Es ist also immer ratsam, nicht nur den Blick auf eine Energiereduktion zu werfen, sondern auch den Energieverbrauch zu erhöhen. Eine ausgewogene Low-Carb High-Quality Ernährung mit viel Gemüse, guten Proteinquellen und hochwertigen Ölen sowie Fetten in Kombination mit einer moderaten sportlichen Betätigung ist der Schlüssel für eine dauerhafte und nachhaltige gesunde Lebensweise. Die möglicherweise notwendige Gewichtsreduktion sollte dabei als ein positiver Nebeneffekt betrachtet werden, um den psychologischen Druck nicht unnötig zu erhöhen. Für eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt dein persönliches empfohlenes Kaloriendefizit _____ kcal am Tag.

173 Comments

  1. Moin. Was genau ist Freizeit aktiv bzw passiv? Passiv sowas wie lesen, Musik hören und Co? Und aktiv sowas wie mit Freunden weggehen? Bin ich da auf dem richtigen Weg oder vollkommen auf’m Holzweg?

  2. Hallo Andreas,
    Ich habe mir gerade alles ausgerechnet, und bin auf einen Kalorienbedarf von 2488 Kcal zum abnehmen gekommen. Außerdem steht dort max. KH Wert 91 gr. Habe ich mir den Eiweiss , KH und Fettbefarf richtig ausgerechnet? Protein 381 kcal 96 gr ; Fett 1800 Kcal 200 gr. und KH 373 Kcal 91gr. Vielen dank schonmal im vorraus.

  3. mal eine Frage:
    den kcal wert pro Tag habe ich. Den KH wert pro Tag habe ich auch.
    Dann schreiben manche einen Protein wert pro tag und der rest Fett.
    Wie komm ich auf meinen Protein wert, den ich pro Tag habe????

    z.B. Susen Yilmaz sagt am 18. Februar
    Laut dem Rechner darf ich 1602 kcal zum Annehmen zu mir nehmen.
    Kh 59g=236 kcal
    EW 78,4g = 313,6 kcal
    F der Rest 116g= 1052,5kcal

    1. Normalerweise berechnet man den Proteinwert so: 0,8 x Kilogramm Körpergewicht bei null Sport.

      1,5 x Kilogramm Körpergewicht bei viel Sport.

      2,0 x Kilogramm Körpergewicht bei Extrem-Sport

  4. Hallo,

    ich komme einfach nicht zu Recht mit dem Rechnen…….
    ich darf 70 g Kohlenhydrate laut Rechnung essen…….aber wie errechne ich nun alles weitere?!
    ich habe eine erlaubte Kalorienzahl 2453……

    Ich komme nicht klar….;o(

  5. Hallo liebe LCGruppe, habe ich das richtig verstanden?
    Laut dem Rechner darf ich 1602 kcal zum Annehmen zu mir nehmen.
    Kh 59g=236 kcal
    EW 78,4g = 313,6 kcal
    F der Rest 116g= 1052,5kcal
    Kann es wirklich sein, dass die Hauptenergie aus dem Fett und nicht aus dem EW kommt?

  6. Hallöchen 😊

    Habe meinen Bedarf ausgerechnet. Da ich durch meinen Motorrad Unfall mein Bein nicht sehr belasten kann habe ich bei allem oben das Minimum gewählt. Mein Bedarf liegt bei 1675 pro Tag und 61kh. Ich würde gerne wissen ob für mich das gleiche gilt wie für die anderen wegen den fetten. Demnächst steht noch eine op an und da darf ich mich dann körperlich garnicht bewegen.
    Ich bitte um Rat 😀.

    LG Nicole

  7. Hey bin etwas unsicher.
    Ich wiege 122kg
    Ich soll 2500 Kalorien essen.
    Davon 93 kohlenhydrate
    Dann würde er Rest also 122 Gramm Eiweiss sein und der Rest alles Fett?
    Also da 180 Gramm Fett?

  8. Entschuldigung, was ist ein Scriptblocker? Mein Sohn kennt sowas auch nicht, wir leben in Brasilien und ich würde gerne meine Werte ausrechnen! Habe vor morgen anzufangen. Vielen herzlichen Dank, Tamara

  9. Hallo
    Ich bin zwar nicht der Super LC Nachfolger, aber ich finde die Rezepte toll und auch den Gesamtumsatz Rechner… ist eine prima Richtschnur
    da wir Kinder im Haushalt haben,die auch sehr heikle Esser sind, kann ich das beim Essen nicht alles auf LC umstellen

    Aber Daumen hoch für eure Website !!!

  10. Ich bin echt platt, auch wenn ich 150kg wiege so hätte ich nicht gedacht das ich fürs Abnehmen noch 2421 kcal und 89g KH zu mir nehmen darf und wenn ich jetzt noch mit Sport anfange dann sogar 3260 kcal und 119g KH, ich habe zwar noch kein gefühl ob es wirklich viel ist aber es liest sich so…. dann bin ich mal gespannt!

  11. Hallo Andreas – vorweg Ihr seid toll! Eure Rezepte sind der Knüller. Im neuen Jahr möchte ich meinem LCHQ Weg mal wieder etwas mehr Struktur einräumen. Jetzt meine Frage stimmt meine Rechnung:
    „Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen 1654 kcal pro Tag Dein empfohlener maximaler Kohlenhydratwert pro Tag beträgt durchschnittlich 61 g KH pro Tag“
    61 g Kohlenhydrate am Tag = 244 kcal
    75 g Protein am Tag = 300 kcal (1g E pro Gewicht)
    123g Fett am Tag = 1107 kcal
    Gesamt : 1651 kcal
    Passt das alles ?
    Danke Dir für ein kurzes Feedback.
    LG anja

    1. Hallo Anja,

      deine Verteilung ist als Faustregel in Ordnung. Aber deine Zahlen stimmen nicht. 🙂

      Fett = 9,3 kcal je Gramm
      KH + EW = 4,1 kcal je Gramm.

      Viele Grüße

      Andy

  12. Hallo ihr Lieben 🙋,

    Ich habe meinen Bedarf bzw. Verbrauch mit Yazio berechnet. Nach der Rechnung mit eurem Rechner ergibt sich ein anderes Ergebnis.
    Ich weiß nun um die KH-Menge aber wie bekomme ich nun raus aus wieviel Fett und Eiweiß meine Ernährung bestehen sollte?
    Ich erwarte nicht das mir jemand das Rechnen abnimmt aber hier mal die Werte: 1472kcal & 54g KH.

    viele liebe Grüße

  13. Hallo.
    Ne kleine frage mit den werten.
    Bei mir sagt der jetzt ich solle 3480kcal zum abnehmen verwenden? Da komm ich nicht mal ansatzweise ran?
    Bin etwas verwirrt gerade. Auch wie ich fette Proteine ausrechne komm ich nicht klar. Könnt ihr mit bitte helfen?
    Glg

    1. Kann dir Yazio empfehlen. Ich nutze die kostenlose Version. Dort trage ich jeden Tag mein Essen ein und es rechnet Kohlenhydrate/Eiweiße/Fette und gegessene kcal aus. Sportliche Aktivitäten kann man auch eingeben, dann zeigt die App an wieviel man dafür an dem Tag mehr an kcal essen darf.
      Seit ich die App benutze hab ich 14 kg abgenommen, insgesamt schon 20 kg. Muss aber dazu sagen, dass ich immer alles genau abwiege. Mit der App hat man einen guten Überblick was man den Tag über schon gegessen hat. Finde ich echt praktisch.

  14. Hallo !

    Habe gerade meinen Leistungs- und Gesamtenergieumsatz berechnet. Irgendwie kommen mir die Werte arg hoch vor.
    Bei mir kommt allein als Leistungsumsatz gut 2000 kcal pro Tag raus und als Gesamtumsatz über 3800 kcal.
    Das erscheint mir erschreckend hoch.

    MfG Peter

  15. Hallo, ich bin seit heute dabei.
    Bitte helft mir auszurechnen Wie Viel ich am Tag Eiweiß Fett Proteine verbrauchen darf.
    Gesamtenergie =1768kcal
    Kalorienbefarf zum Abnehmen 1414 kcal
    Bitte bitte helft mir
    Liebe Grüße
    Elfriede

  16. Euer Konzept gefällt mir gut ernähre mich seit 3.7 low carb und habe dank eures you Tube kanals schon etliches nachgekocht und bin 3kg los auch bei Facebook verfolge ich euch Danke dafür macht weiter so 😁🖒👏

  17. Ich kann den Grundsatz nicht errechnen. Habe erst seit kurzem ein iphone 6 s und weiß nicht wo man diesen skriptblocker hat. Habe nix An gestellt daher verstehe ich nicht warum dass nicht funzt. Kann mir jemand helfen?
    Vielen lieben Dank schon x

    1. Hallo Doro,

      das kommt ganz davon ab, wie Du deine Makronährstoffe einteilen willst.

      Faustregel: Kohlenhydratgrenze selber wählen bis maximal 100 g. Dann 0,8 Gramm – 1 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht. Der Rest ist Fett. Nochmal der Hinweis: Faustregel.

      LG Andy

  18. Hallo ihr Lieben…
    ich bin ziemlich neu bei euch und brauche dringend eure Hilfe .
    Ich bin seit 2015 plötzlich schwer erkrankt. seit dem kann ich kaum laufen kaum greifen und kaum sprechen…. bekomme 20mg Cortison am tag und dem entsprechend sehe ich auch aus… seit 1,5j 32kg zugenommen. ich kann höchstens 4std am tag zuhause was machen, Rest des Tages muss ich mein Körper ausruhen. Wie und mit was fange ich ich am besten an bei Low-Carb Diät?

    LG
    Marjena

  19. Hallo

    Erst mal Danke für den Rechner.

    Ich muss aber leider trotzdem mit einer Frage kommen. Und zwar kenne ich es von anderen Bedarfsrechnern, das die ab einem BMI von 30 aufwärts eine abgewandelte Formel verwenden (Broca?), weil da der Grundumsatz je Kilo Körpergewicht geringer ist/wäre.
    In dem Forum, wo ich schon lange Jahre mitlese, habe ich mir meine Werte entsprechend berechnen lassen, und ich komme auf deutlich kleinere Zahlen als hier.
    Zum Vergleich:
    Hier: Grundumsatz 2032 kcal, Leistungsumsatz 669 kcal, Gesamt 2701 kcal, zum Abnehmen 2161 kcal
    Dort: Grundumsatz 1.585 kcal, Leistungsumsatz 634 kcal, Gesamt 2.219, zum Abnehmen 1775 kcal

    Jetzt bin ich völlig unsicher, nach welchem Wert ich mich richten sollte. Mir kommen die hier erlaubten 2161 kcal so irrsinnig viel vor, ich möchte es aber auch nicht wieder falsch machen und zu wenig essen (hatte viele, viiiiele Versuche mit um die 1200 kcal, natürlich ohne dauerhaften Erfolg). habe aber Angst, zuzunehmen, wenn ich so ‚viel‘ esse.

    Hat das mit der abgewandelten Formel noch Bestand, oder ist das überholt?

    Viele Grüße
    Gia

  20. Hallo ihr Lieben, also ich kann nur sagen mit eurem Rechner und dazu der perfekten LowCarb Ernährungsweise, dank euch, purzeln bei mir die Pfunde.
    Es ist sowas von genial. Ich esse genug, bin immer satt, komme mit 5-6 Stunden Essenspause perfekt aus.
    Danke 🙏 das ihr dieses Konzept erstellt habt.
    Habe seit Anfang Mai 2017 7 Kilo abgenommen.
    Das ist Wahnsinn

  21. Hallo Andy,
    vielen lieben Dank für die Antwort 🙂

    Noch eine andere Frage😅 Heute alles schön dokumentiert und bin nun noch 535kcal unter dem Wert..Kann sich das wenn man nicht immer auf den Wert kommt negativ auf die Abnahme auswirken? Also Stillstand oder so?

    Liebe Grüße Nicole

  22. Hallo ihr Lieben,

    Ich habe auch eine Frage. Möchte maximal 100g KH am Tag zu mir nehmen.
    Meine Kcal zum abnehmen lt. Rechner sind 2230.
    Habe nun anhand der Formel die weiter oben stand gerechnet und wollte frage ob das so richtig war…
    Komme auf 100g KH/72g Protein und 164g Fett (was mir sehr viel vor kommt)
    Ist das so korrekt oder doch falsch berechnet?
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen 🙂

    Dankeschön
    Nicole

    1. Hallo Nicole,

      100 Gramm Kohlenhydrate = 410 kcal.
      72 Gramm Protein = 295,2 kcal.
      164 Gramm Fett = 1525,2 kcal.

      Gesamt = 2230,4 kcal.

      Also alles korrekt. 🙂

      LG Andy

  23. Hallo Andreas…da meine Waage z.Zt eine Berg u Talfahrt anzeigt bin ich nun etwas verunsichert…ich dachte ich hätte alles verstanden…hm aber vll habe ich doch ein Brett vorm Kopf ☺
    Hier meine Daten…Abnahme 1967 kcal (492 Defi)..EW 464 g ..F 145 g…KH 50….habe ich das so richtig ausgerechnet?
    LG Petra

  24. Hallo.
    Ich habe jetzt erst begonnen mich mit LC zu beschäftigen. Somit ist das alles noch Neuland für mich, also bitte nicht steinigen.
    Ich habe mir hier alles durchgelesen und berechnen lassen. Ich steige da aber nicht wirklich durch.

    Grundumsatz 1998
    Leistungsumsatz 614
    Gesamtumsatz 2612
    Kalorienbedarf 2090
    Defizit 522

    Ich habe mir die Kästchen mehrfach durchgelesen, aber verstehe nicht so recht, was mir die Zahlen sagen. Ich glaub ich bin aufn Kopf gefallen 😐
    Ich möchte 30 kg abnehmen und das Gewicht dann dauerhaft halten. Das Buch habe ich mir auch schon bestellt.

    Liebe Grüße

    1. Hallo Jennifer,

      was verstehst Du denn genau nicht?

      Der für dich entscheidende Wert ist der Kalorienbedarf zum Abnehmen. Also die 2090 kcal. 🙂

      LG Andy

  25. Hallo, kann mir jemand das noch mal mit dem Kaloriendefizit erklären, der ist bei mir 417!! Was bedeutet das jetzt genau. Danke

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