Diäten im Test

Low-Carb High-Fat Diät (LCHF): Nie mehr Kalorien zählen mit Low-Carb?

Low-Carb High-Fat Diät (LCHF): Nie mehr Kalorien zählen mit Low-Carb?

(Low Carb Kompendium) – Wir leben nicht gesund, essen nicht gesund – und kriegen die Quittung: Unser Stoffwechsel reagiert mit Diabetes, Herzproblemen und Übergewicht. Längst hat sich dein BMI bei über 25 eingependelt. Diät? Zwecklos, das kennst du schon, geht ohnehin nach hinten los.

Weshalb du jetzt LCHF kennenlernen solltest! LCHF steht für Low-Carb High-Fat – und ist anders. Junkfood, Zucker & Co. gegen hochwertige, frische Ernährung mit natürlichem Fettgehalt tauschen? Zeit, deinen schlanken Kern unter den Fettpölsterchen freizulegen!

Low-Carb High-Fat: Keine Diät, sondern Ernährungskonzept

Low-Carb High-Fat steht für einen neuen, gesünderen Lebensstil. Low Carb bedeutet: Kohlenhydrate (Carbohydrates) entweder – wie bei ketogener Diät – auf ein Minimum zu reduzieren dafür mehr High-Fat, also Fette plus Proteine zu verzehren. Übrigens ein Prinzip mit Tradition: Schon im 19. Jahrhundert propagierte William Banting in seinem Letter on Corpulence fleischbetonte Kost. Auch der Göttinger Arzt Wilhelm Ebstein empfahl eine Fleisch-Fett-Diät.

Bereits 1967 setzte der Österreicher Wolfgang Lutz mit der Lutz-Diät auf ein Leben ohne Brot, aber in den 1970ern löste die Diät des US-amerikanischen Arztes Robert Atkins mit der gleichnamigen Atkins-Diät einen wahren Low-Carb Boom aus. Als Mutter der speziellen Low-Carb High-Fat Variante gilt jedoch die Allgemeinmedizinerin Dr. Annika Dahlqvist: Geplagt von Darmproblemen und Übergewicht, entdeckte die Schwedin 2004 Low-Carb High-Fat für sich, gezwungen, ihre Ernährung umzustellen.

Der Effekt? Bessere Gesundheit in wenigen Monaten und purzelnde Pfunde. Also behandelte Dahlqvist auch ihre Diabetespatienten mit dem Low-Carb High-Fat Ernährungskonzept, durch Professor Christian Berne vom akademischen Lehrkrankenhaus Uppsala offiziell als Therapie zugelassen. Die schwedische Low Carb Ernährungsrevolution war nicht mehr aufzuhalten: Im März 2011 konnte Low-Carb High-Fat Koryphäe Dr. Andreas Eenfeldt verkünden: Jeder vierte Schwede lebt Low-Carb High-Fat – Tendenz steigend! (Quelle: https://www.dietdoctor.com/the-swedish-low-carb-revolution).

DGE: Energiebedarf über Kohlenhydrate decken

Sind wir genetisch dafür gemacht, von Getreide zu leben? Low-Carb High-Fat bezweifelt das, schließlich lebten Jäger und Sammler von Fleisch und Beeren, also Fett und sättigendem Eiweiß, dazu ein paar Kohlenhydrate.

Trotzdem: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält dagegen – und rät uns, unseren Energiebedarf zu wenigstens 50 Prozent über Kohlenhydrate aus stärke- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu decken, mit Verweis auf die D-A-CH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr (Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/).

Aber halten wir uns daran? Wie die Nationale Verzehrsstudie II weiß, nehmen Männer im Schnitt 45 %, Frauen 49 % aller Energie in Form von Kohlenhydraten auf – doch die Hälfte davon als Zucker!

Zucker im Körper – ein Teufelskreis

Wie dringend brauchen wir Kohlenhydrate, wie dringend Zucker als Energielieferant? Und was passiert im Körper damit? Einfache Zucker wie Fructose (Fruchtzucker) sind schnell verwertet, langkettig strukturierte Kohlenhydrate aus Getreide und Kartoffeln etwas langsamer: Dazu schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Ein Hormon, das regelt, wieviel davon deine Zellen zur Energiegewinnung aufnehmen.

Überschüssige Energie aus Zucker speichern sie als Fettdepot. Du trainierst intensiv oder arbeitest rund um die Uhr körperlich hart? Glückwunsch, dann werden deine Muskelzellen auch ohne viel Insulin mit dem Zucker fertig. Falls jedoch deine Hauptaktivität darin besteht, Computermäuse über Pads zu schieben, baut überschüssiger Zucker Fettdepots auf – bei jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Schwerstarbeit für deine Bauchspeicheldrüse, während dein Fettstoffwechsel im Winterschlaf liegt. Geschafft! Nach einem kurzen Gastspiel im Blut ist der Zucker verschwunden, aber was jetzt? Der Heißhunger ist zurück – ein Teufelskreis, denn Zucker macht süchtig. Außerdem schwemmt er auf und schädigt auf Dauer Blutgefäße und Zellen. Low-Carb High-Fat dagegen mindert nicht nur den Fett-, sondern auch den Wasseranteil im Organismus.

Fettverbrennung: Low-Carb gegen Low-Fat

Der Frage, was uns wirklich dick macht, ging auch eine klinische Studie von Dr. David Ludwig, Boston Children’s Hospital, nach. Die Ergebnisse sind im Journal of the American Medical Association nachzulesen. Sind vielleicht zu viele Kalorien schuld daran? Wie klappt die Verbrennung durch Sport? Eine Versuchsgruppe ernährte sich fettarm (Low-Fat) und reich an Kohlenhydraten.

Die zweite orientierte sich an möglichst niedrigen Werten der glykämischen Last (GL) und verzehrte nur wenige, langsam verdaute Kohlenhydrate aus Bohnen und stärkearmem Gemüse, aber ernährte sich ansonsten fettreich und proteinreich. Eine dritte Gruppe lebte nach der Atkins-Diät, mit noch einmal stark reduzierter Kohlenhydratzufuhr (Very Low-Carb), aber besonders hohem Fett- und Eiweißgehalt.

Diese dritte Gruppe verbrannte 300 Kalorien mehr als die Probanden der Low-Fat-Gruppe und 150 Kalorien mehr als die, die sich an der GL orientierte. Mehr noch: Um so viel wie die dritte Gruppe zu verbrennen, mussten die Low-Fat-Probanden pro Tag eine ganze Stunde – gemäßigten – Sport zusätzlich drauflegen, der sie dazu noch hungriger machte.

Zwischenfazit: Je weniger leere Kohlenhydrate wir essen, desto weniger müssen wir verbrennen – und als Fettpolster herumtragen. Wollen wir unser Gewicht halten oder abnehmen, ist fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung kontraproduktiv – auch, wenn dies die American Heart Association als gesund empfiehlt und massenhaft Vollkorn, Obst und Gemüse drin sind (Quelle: http://www.nytimes.com/2012/07/01/opinion/sunday/what-really-makes-us-fat.html).

Low-Fat oder Low-Carb: Wo purzeln mehr Pfunde?

Klingt zunächst logisch: Wer viel Fett auf den Rippen hat, sollte nicht noch mehr davon konsumieren, oder? Deirdre Tobias vom Ernährungsinstitut der Harvard University wollte es genau wissen und analysierte dazu 53 Ernährungsstudien (Bezugspunkt bei allen Diäten: ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von maximal vier Kilo):

Verlieren Patienten bei Low-Fat-Diäten (Fett-Kalorienanteil 10 bis 30 Prozent oder darunter) mehr Pfunde als bei fettreicher Ernährung bzw. wenn sie wie gewohnt weiteressen? Die Antwort: Low Fat hatte, verglichen mit fetthaltigeren Diäten, nach Ablauf eines Jahres lediglich den – statistisch irrelevanten – Gewichtsverlust von 360 Gramm bewirkt.

Wer dagegen wie zuvor weiteraß, hatte 5,4 kg runter. Low-Carb schnitt besser ab: Probanden verloren im Schnitt 1,15 kg mehr als bei einer Low-Fat Ernährung. Low-Fat oder Low-Carb? Eine Frage, die auch in Deutschland unter Medizinern weiter kontrovers diskutiert wird. So kommentiert Dr. Wolfgang P. Bayerl in der Online-Ausgabe der Ärztezeitung, dass in Fett “weniger Wasser und mehr Kalorien pro Gramm” steckten.

Ein Zuviel an “Kohlenhydrat-Kalorien” sei aber “stoffwechselschädlicher” als zu viele Fettkalorien. Auch vergäße Low-Fat das Eiweiß, das den höchsten Sättigungswert der drei Hauptnahrungsmittel habe und “Abnehmen so psychologisch leichter” mache.

Bayerl verweist darauf, dass es für Eiweiß keinen Speicher gibt, weshalb jeder Eiweißmangel bei Radikaldiäten schon in den ersten Tagen gesundheitsschädlich sei, da er zum Abbau von Körperzellen führt – was unter anderem den bekannten Jo-Jo-Effekt verursache (Quelle: http://www.aerztezeitung.de/).

Ketone: Körpereigene Energieträger nutzen

Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, ist, überwiegend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dein Körper kann sie – als Glucose (Traubenzucker) – nämlich per Glucogenese aus Proteinen selbst herstellen: Dein Gehirn braucht etwa 120 g Glucose täglich, deine Leber kann 180 bis 200 g pro Tag synthetisieren.

In der Leber entstehen aus Fettreserven über Acetyl-CoA körpereigene Energieträger, so genannte Ketone – bereit, an Stelle der Kohlenhydrate Zellenergie zu liefern. Dein Körper greift also seine Fettdepots an, um sie abzubauen, so dass du abnimmst – während dein Insulinspiegel sinkt. Keine Kohlenhydrate zu essen macht also nicht krank!

Um deine Insulin-Ausschüttung und damit deine Fettdepots klein zu halten, verzehrst du bei Low-Carb High-Fat nur wenig bis gar nichts davon. Wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, zeigt der Glykämische Index (GI) bzw. die Glykämische Last (GL): Je schneller, desto schneller bist du wieder hungrig – Kohlenhydrate sind Heißhunger-Meister.

Deshalb tauscht du sie mit Low-Carb High-Fat gegen eine Lösung, bei der dich (Körper-)Fett und Proteine mit wertvoller Energie versorgen. Vorsicht, nicht verwechseln: Low-Carb ist nicht No Carb, wo Proteine als Hauptenergieträger fungieren. Low-Carb High-Fat ist eine natürliche Nahrung ohne künstliche Zusatzstoffe, die sich als gesunde Alternative zu kohlenhydratreicher, fettarmer Vollwert-Ernährung mehr als qualifiziert.

Zusammenhang: Körperfett und tote Kalorien

Anders als Kohlenhydrate sind Fettmoleküle als lange Kohlenwasserstoffketten organisiert, weshalb ihre Energiedichte höher ist. Mehr kJ (Kilojoule) auf ein Gramm sind schwieriger aufzuspalten und durch den Körper zu verwerten. Körperfett, das sich ab einem BMI von 25 als Übergewicht und ab BMI 30 als Fettleibigkeit (Adipositas) formiert.

Zu einem Großteil schuld daran: Unsere industriell produzierte, vorkonfektionierte Nahrung, reich an Salz, Zucker und Geschmacksverstärkern wie Glutamat (Hefeextrakt), aber arm an wertigen Nährstoffen. Dazu oft fettarm oder gesättigt mit künstlichen Zuckeraustauschstoffen (Süßstoffen), die unseren Appetit zusätzlich anregen.

Nahrung, die – vor allem in Kombination mit zu wenig Bewegung – über kurz oder lang krank macht: Medikamente wie Cholesterinsenker sollen, aber können die Sache nicht richten. Denn diese Nahrung wirkt vielleicht gesund, aber besteht aus toten Kalorien, weil sie essentielle Fette, Eiweiße und natürliche Vitamine vermissen lässt.

Zucker weglassen, Körper ins Gleichgewicht bringen

Höchste Zeit, gegen zu steuern, aber wie? Mit zwei Grundprinzipien. Nummer 1: Gesunde Nahrung! Nummer 2: Nur dann essen, wenn du hungrig bist! Aber dann darfst du dich richtig satt essen, frei nach dem Motto des Klassikers von Low-Carb High-Fat Experte Dr. med. Andreas Eenfeldt “Echt fett – Iss dich satt und nimm ab. Warum uns Kohlenhydrate und Zucker süchtig machen.” Eenfeldt führt den Nachweis, dass Fett nicht für die unsere Gewichtsprobleme verantwortlich ist – und fordert damit das gebetsmühlenartig propagierte Mantra zahlreicher Ernährungsratgeber und Diätpläne heraus.

Low-Carb High-Fat ebnet einer fettreichen Ernährung den Weg – und lässt Kohlenhydrate, Zucker und Stärke aus Fertigprodukten, Nudeln und Getreide sowie Reis und Kartoffeln weitgehend links liegen. Fett und Proteine genügen, werden in Energie umgewandelt und sättigen dauerhaft, während Kohlenhydrate, zu Glucose umgewandelt, als Vorrat in die Zellen lagern, Heißhunger und Gewichtszunahme vorprogrammiert.

Wenn Eenfeldt Recht hat, woher dann unsere Angst vor Fett? In seinen Publikationen führt der Arzt zahlreiche Studien federführender Wissenschaftler an, die dieser Angst in Europa und den USA das Wort rede(te)n. Andreas Eenfeldt ist überzeugt, dass medizinische Fakten eine andere Sprache sprechen – und führt dazu nicht zuletzt die Humanevolution und Annahmen zur Ernährung steinzeitlicher Vorfahren ins Feld, die sich von Fleisch, Fett und Innereien, Eiern, Nüssen und Früchten ernährten.

Ein stärkerer Kontrast zu unserer modernen, westlich geprägten Ernährung mit Ackerbau, Weißmehl und Industriezucker ist kaum denkbar. Fett macht dick, weil es mit 9 kcal einen höheren Brennwert als Eiweiß und Kohlenhydrate mit 4 kcal hat? Für Eenfeldt und Low-Carb High-Fat kein Beweis! Und Vollkorn ist besser als Kohl und Gemüse, weil es mehr Ballaststoffe hat? Falsch, es kommt auf das Gemüse an, während Getreide den Organismus oft belastet.

Wieviel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate? Low-Carb High-Fat von strikt bis moderat

Low-Carb High-Fat erweitert Low-Carb um ein Plus an Fett, sprich High Fat. Denn nur Zucker wegzulassen, genügt nicht: Du musst deinem Körper etwas anderes anbieten – als Energieträger. Der Unterschied: Während Fett Baustein von Zellen und Gewebe ist, sind Kohlenhydrate nicht Baustoff, sondern Brennstoff, der unverbrannt als Fett in deinen Zellen parkt. Auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten, verlangt Low-Carb High-Fat nicht von dir.

Ein Beispiel: Bei der Perfect Health Diet von Paul und Shou-Ching Jaminet darfst du 20 Prozent Kohlenhydrate, bis zu 65 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß verzehren – als Anteil an deinen Kalorien (kcal) pro Tag. Aber wieviel Fett ist erlaubt? Das richtet sich nach deiner Low-Carb Variante (moderat oder streng) und nach der Menge an Protein (Eiweiß) pro Tag.

Die Differenz wird durch Fett abgedeckt. Als Protein-Richtschnur dürfen 1 bis 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht gelten. Bei schwerem Übergewicht rät Dr. med. Andreas Eenfeldt zu striktem Low-Carb High-Fat mit unter 20 g Kohlenhydraten und unter 4 Prozent der Energiezufuhr täglich – womit wir im ketogenen Bereich der körpereigenen Energieherstellung sind. Moderates Low-Carb High-Fat? Hier sind 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, die 4 bis 10 Prozent der täglichen Energiemenge bestreiten dürfen.

Liberales Low-Carb High-Fat erlaubt 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate, die hier 10 bis 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Nicht mehr Low-Carb High-Fat dagegen ist eine Ernährung mit 100 bis 150 g an Kohlenhydraten – aber als kohlenhydratreduzierte Ernährung immer noch Low-Carb per Definition und noch immer günstiger als die etwa 350 g, die sich pro Tag in unserer westlichen Ernährung verstecken – bzw. deutlich mehr, wenn es ins Übergewicht geht.

Skaldeman-Ratio: Fettanteil berechnen

Was ist mit Ballaststoffen, sind auch sie ungesund? Nein. Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, aber anders als Zucker werden sie – bis auf ein paar wertvolle Fettsäuren – ausgeschieden, weshalb du sie von der Kohlenhydrat-Gesamtmenge abziehst. Übrig bleibt die Netto-Kohlenhydratmenge – genannt Net Carbs.

Das Verhältnis der Nährstoffe untereinander hilft dir ein weiterer Schwede ermitteln, mittels (Sten Sture) Skaldeman-Ratio: Fett / (Protein + Kohlenhydrate). Der Fettanteil einer Mahlzeit sollte einen Skaldeman-Wert von 1,0 oder mehr ausmachen, der Anteil an Kohlenhydraten 5 Prozent bzw. 5 g auf 100 g. Beispiel: Deine Käseverpackung weist 28 g Fett, 27 g Eiweiß und 0 g Kohlenhydrate aus. Mit der Skaldeman-Formel teilst du jetzt die Fettmenge durch die Summe (erst Klammer auflösen!) aus Eiweiß und Kohlenhydraten: 28 : (27 + 0) = 1,04.

Lebensmittellisten: Wie viel Makronährstoffe täglich?

Sicher interessiert dich auch, wie viel du täglich an den Mikronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nimmst. Makronährstoffangaben zu Portionen à 100 Gramm machen die Einschätzung einfach, aber was ist mit frischen Nahrungsmitteln wie Eiern oder einem Kohlkopf? Konsultiere die Nährwertangaben von Lebensmittellisten oder gib deine üblichen Verzehrmengen in einen Ernährungsassistenten ein (Ein Beispiel: https://www.lebensmittel-tabelle.de/highfat-lowcarb.html).

Wieviel isst du wovon? Um ein Gefühl für die jeweiligen Anteile in deinem Essen zu bekommen, sollte du dir dazu eine Woche lang Notizen machen. Gute Nachricht: Kalorien müssen dich bei Low-Carb High-Fat nicht interessieren! Und dann? Kann es sein, dass ketogene Diät einen gewissen Reiz auf dich ausübt, aber Low Carb is(s)t nicht No Carb (dies könnte dir schaden). Liegen deine täglichen Netto-Kohlenhydrate unter 50 g (z. B. aus 300 g Kartoffeln), profitierst du peu à peu im Bereich Fettstoffwechsel und Ketose, sofern du dich beim Eiweißanteil mäßigst.

Hauptsache Low-Carb High-Fat: Was gut für dich is(s)t

Was Low-Carb High-Fat von anderen Diäten unterscheidet? Nicht das Wieviel an Kalorien, sondern das Was zählt. Du darfst dich also nach Herzenslust sattessen, ob Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch oder Eier. Erlaubt sind auch natürliche gesättigte und einfach ungesättigte Fette – wie Butter, Bio-Sahne, leckeres Kokosöl und gutes Olivenöl. Bei Fleisch ist jede Sorte, auch fettes Fleisch, Entrecôte oder Rib-Eye-Steak erlaubt.

Innereien liefern dir Vitamine und Spurenelemente, auch Schmalz und fette Knochenbrühe (viel Gelatine!) darfst du genießen. Dabei solltest du ökologischer Weidehaltung und Bioschlachter den Vorzug geben. Leg auch Fisch und Meeresfrüchte aller Art – natürlich unpaniert! – auf deinen Teller, darunter fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine. Aber Dosenfisch in zuckriger Tomatensoße? Besser Finger weg.

Eier von glücklichen Hühnern aus freier Rasenhaltung sind sowohl roh (bitte extrafrisch), gekocht, gebraten und als luftiges Omelette erlaubt. Gewusst? Eigelb ersetzt die Mehlschwitze, weil sich Soßen hervorragend damit andicken lassen. Milchprodukte? Low-Carb High-Fat ist die (vollfette) Sahne mit 30 oder 40 Prozent Fettgehalt, gönn’ dir Griechischen Joghurt und gute, fettreiche Käsesorten.

Magermilch dagegen enthält einfach zuviel Milchzucker (Lactose). Nun, zugegeben – das geht ein wenig ins Geld! Entscheide selbst, ob deine Gesundheit diese Investition in hochwertige Nahrungsmittel wert ist. Nur gesunde Tiere liefern gesunde Produkte.

Low-Carb High-Fat: Viel Grünzeug, Gemüse und Kräuter

Für viele Low-Carb High-Fat Newbies eine echte Entdeckung: Stärkearmes Gemüse. Je nach Variante deiner Low-Carb High-Fat Diät machen ein bis zwei (Süß-)Kartoffeln pro Tag eine wertvolle Stärkequelle, aber auch Kohl ist – ohne Ausnahme – stärkearm, aber vitaminreich wie Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl oder Brokkoli. Gut für dich sind auch Spargel, Zucchini und Auberginen, Spinat, Feldsalat und Kopfsalat, ebenso wie Gurken, Avocados, Oliven, Paprika und Zwiebeln – gern auch als Rohkost.

Und reicherst du deine Mahlzeiten mit wirkstoffreichen, aromatischen (Wild-)Kräutern (aus ökologischem Anbau oder selbst gesammelt) an, stellst du ganz nebenbei auf eine salzärmere Ernährung um: Echter Geschmack braucht kein Salz. Den kleinen Hunger zwischendurch stillt eine Handvoll Mandeln, Makadamia (ausgezeichnetes Fettsäureverhältnis), Paranuss (viel Selen), Walnüsse und Cashews, aber auch Leinsamen und Sesam. Getreidekörner sind bei Low-Carb High-Fat suboptimal, aber auch Erdnüsse, die übrigens keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind.

Kontrovers: Obst als Fruchtzuckerbombe

Was steht vor allem Frauen beim Abnehmen im Wege? Viele lieben Obst! Hier zum Verzicht zu raten, stößt auf Widerstand – schließlich sind frische Früchte mit einer geradezu magischen Gesundheitsaura umgeben. Ja, Obst ist nahrhaft, aber besteht leider zu etwa zehn Prozent aus Zucker, als Fructose und Glycose zu gleichen Teilen: Fünf Obstportionen enthalten soviel davon wie ein halber Liter Limo.

Zucker, der deine Fettverbrennung ausbremst, hungrig macht und das Abnehmen mit Low-Carb High-Fat verlangsamt. Obst ist so lecker, du kannst nicht darauf verzichten? Musst du auch nicht, nur deinen Umgang damit ändern. Obst ist keine Hauptmahlzeit. Betrachte Früchte als kleine Extras und natürlich erfrischende Süßigkeiten. Auch hier solltest du ursprünglicherem Bio-Obst gegenüber hochgezüchtetem Industrieobst den Vorzug geben.

Von Margarine bis Süßstoff: Das kannst du dir sparen

Inzwischen ist sicher deutlich geworden, was sich mit Low-Carb High-Fat kaum verträgt: Zucker in jeder Form, auch in Sportgetränken, sowie stärkereiche Nahrungsmittel wie Brot und Gebäck, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Finger weg auch von Schokolade, (abgesehen von dunklen, zuckerarmen Varianten mit hohem Kakoaanteil von wenigstens 70 Prozent) sowie Haferflocken, Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse.

Außerdem gibst du ab jetzt Butter und Olivenöl den Vorzug vor Margarine und Omega-6-reichen Pflanzenöle wie Rapsöl oder Sojaöl (obwohl in den letzten Jahren hochgelobt, aber schnell ranzig und zum Braten nicht geeignet). Aber: Vielleicht fragst du jetzt, warum wir dir davon abraten, Zucker durch Süßstoff zu ersetzen um Kalorien zu reduzieren und abzunehmen?

Zum einen steht der wissenschaftliche Nachweis, dass Süßstoffe in puncto Gewichtsabnahme einen Vorteil bringen, noch aus. Zum anderen ist nachgewiesen, dass künstliche Zuckeraustauschstoffe den Appetit anregen und Heißhunger auf Süßes machen. Ein aktuelle Studie wies nach, dass Frauen, die künstlich gesüßte Getränke gegen Wasser tauschen, schneller an Gewicht verlieren (Quelle: https://www.dietdoctor.com/study-avoiding-diet-beverages-helps-women-lose-weight).

Kein Brot im Haus: Was soll ich jetzt frühstücken?

Wie heißt es so schön: Trink Wasser wie das liebe Vieh! Und Kaffee, mit Sahne oder Kokosnussöl (für sich schon ein Frühstück!) sowie grünen Tee. Alkohol wie trockener Rotwein oder Weißwein ist in Maßen erlaubt, aber Bier ungünstig – es gilt nicht ohne Grund als flüssiges Brot! Apropos, was isst du zum Frühstück, wenn Brot ausfällt? Zum Beispiel Griechischen Joghurt: Er hat 10 Prozent Fett, etwas Sahne dazu erhöht den Fettanteil.

Dann gibst du nach deinem Geschmack selbstgemischtes Müsli hinzu, aus Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Kokosflocken, garniert mit Beeren – Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren und und und …

Ein hoher Anteil an Fett und Eiweiß sorgt dafür, dass dein Low-Carb High-Fat Frühstück lange sattmacht. Eine zweite von vielen möglichen Frühstücksideen: Ein Omelette, Spiegelei oder Rührei mit Schinken oder Speck, variiert mit Käse und Fisch, aber auch Kräutern, Pilzen und Gemüse, Samen und Körnern.

Low-Carb High-Fat: Thema Diabetes und Epilepsie

Nicht selten ist extensiver Zuckerverzehr daran beteiligt, dass sich ein Typ 2 Diabetes mit reduzierter Insulinausschüttung ausprägt. Zucker und Stärke zu reduzieren, verhindert zu starken Blutzuckeranstieg und kann damit den Bedarf an Medikamenten auf natürlichem Weg verringern helfen. Als Diabetiker solltest du deine Blutwerte allerdings, um Unterzuckerung unter Low-Carb vorzubeugen, durch den Arzt beobachten lassen.

Nicht nur bei Diabetes, auch bei kleinen Patienten mit schwer therapierbarer Epilepsie trägt eine ketogene, aber schmackhafte Diät Früchte, wie eine Kooperation zwischen Neurozentrum und Universitäts-Kinderklinik Freiburg zeigt.

Als Wirkmechanismus vermutet man einen Effekt durch die Ketonkörper, bei Veränderungen des Säurehaushalts und erhöhter Fettkonzentration im Blut. Eine Behandlung mit stationärem Einstieg, die die Eltern der Kinder anschließen zu Hause fortführen, indem sie ein Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten von 4:1 bzw. 3:1 beachten (Quelle: https://www.uniklinik-freiburg.de/epilepsie/therapie/ketogene-diaet.html).

Kaum Erfolg trotz Low-Carb High-Fat? Hormonprobleme

So: Du hast die Sache angepackt, deine Lebensweise geändert und bist dir sicher, dass weder Medikamente noch Vitaminmangel das Problem sind. Sogar Ketose mit niedrigem Insulinspiegel hast du versucht. Trotzdem bleibt der Abnehmerfolg aus. Dann könnte ein hormonelles Ungleichgewicht der Grund sein – im Bereich Schilddrüsen-, Sexual- oder Stresshormone – das sich medikamentös behandeln und durch gesunde Lebensweise abmildern lässt.

Vor allem Frauen leiden unter eingeschränkter Stoffwechselaktivität durch Unterfunktion der Schilddrüse – und klagen über Müdigkeit, Verstopfung, Frösteln, Gewichtszunahme und trockene Haut. Bluttests führen den Nachweis auf Unterfunktion. Neben der Schilddrüse können sich auch Sexualhormone auf dein Gewicht auswirken. Bei Frauen, die an Eierstockzysten leiden, sind Testosteron und Insulin erhöht, oft Gewichtszunahme, Menstruationsprobleme, Akne und verstärkten Haarwuchs im Gepäck.

Eine Low-Carb Ernährung wirkt sich hier günstig aus. Bei Männern mittleren Alters dagegen geht das Testosteron zurück, die Muskelmasse ebenfalls, während sie am Bauch zunehmen. Du bist ständig hungrig? Auch ein Übermaß des Stresshormons Cortisol kann daran schuld sein, verursacht durch Anspannung und Schlafmangel, aber auch Kortisonmedikation.

Erhöht Low-Carb High-Fat deinen Cholesterinspiegel?

Low Carb freut das Herz: Was für viele richtig ist, stimmt für einige nicht: Bei ihnen steigt der Cholesterinspiegel, vor allem dann, wenn sie sich ketogen ernähren – mit erhöhtem Gesamt- und (bösem) LDL-Cholesterin. Hier können eine Unterfunktion der Schilddrüse, aber auch ein vorübergehender Anstieg des LDL durch die Gewichtsabnahme selbst sowie eine genetische Veranlagung verantwortlich sein, die einen von fünfhundert Menschen betrifft, die ein hohes Risiko für Herzerkrankungen tragen.

Risikofaktoren, die du ausräumen solltest, bevor du dich für Low-Carb High-Fat entscheidest. Darüber hinaus wird der genannte “Bullet-Proof-Coffee”, angereichert mit Sahne oder Butter, nicht von jedem vertragen. Du musst ihn nicht trinken – und kannst versuchen, einige der gesättigten Fette deiner Nahrung durch einfach ungesättigte Fette – reichlich in Olivenöl, Nüssen und Avocados – zu ersetzen.

Nimm einfach die Anpassungen vor, die dein Körper individuell braucht! (Quelle: http://authoritynutrition.com/low-carb-diets-and-cholesterol/).

Los geht’s: Mit Low-Carb High-Fat durchstarten!

Low-Carb High-Fat ist gesunde Ernährung, die ganz nebenbei dein Gewicht reguliert und Gesundheitsprobleme angeht, die ihre Ursache oft in Übergewicht haben – von Bluthochdruck bis Diabetes. Bisher warst du fixiert darauf, was und wieviel du während einer festgelegten Phase essen darfst, was bewirkte, dass du es gar nicht erwarten konntest, endlich wieder “normal zu essen” (was nichts anderes hieß, als ungesunde Gewohnheiten wieder aufzunehmen).

Mit Low-Carb High-Fat gehst du nicht in diese Falle, sondern folgst deinem individuellen Tempo, nimmst Änderungen auf vielen Ebenen vor und entdeckst nicht zuletzt die Freude an Bewegung neu. Couchpotato? Hoch vom Sofa – der richtige Zeitpunkt, um durchzustarten, ist jetzt! Gratuliere – du fängst an, aber erwarte nicht, dass jeder für deine LCHF-Begeisterung Feuer und Flamme ist: Fett ist doch so ungesund! Ihnen mitzuteilen, dass du auf gesunde Ernährung plus Sport umgestiegen bist, genügt.

Low-Carb Communities, wie unsere Low-Carb Gruppe auf Facebook, sind der Ort, sich unter Gleichgesinnten gegenseitig zu motivieren.

Bewegung: Tu’s für dich!

Nicht jede Veränderung, etwa im Bereich Bewegung, begrüßt dein untrainierter Körper freudig. Lass ihm Zeit und vertraue darauf, dass du selbst spürst, wann du genug Energie und Lust auf Bewegung hast. Der Drang dazu kommt, versprochen! Geh raus, atme durch, aber ohne deine eingerosteten Muskeln und Bänder zu überfordern.

Schon ein flotter Spaziergang verschafft dir das erhebende Gefühl, endlich etwas für dich selbst zu tun. Wäre da nicht der Schweinehund namens Aufschieberitis oder Heißhunger auf Süßes! Eine Notfallliste mit Strategien, die dich jetzt ablenken (eine Freundin anrufen, einmal um den Block gehen etc.), solltest du immer dabeihaben.

Nicht mehr hungrig statt pappsatt

Verzichtbar: Alles akribisch berechnen. Wichtig dagegen: Ein entspannter Überblick über alles, was du zu dir nimmst und etwas Zeit, um deine neuen Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und vertraute Rezepte nach Low-Carb High-Fat anzupassen. Was wirst du essen – zu Hause, unterwegs, bei der Arbeit? Und wann? Natürlich nur, wenn du hungrig bist und nicht, weil der Gong Essenszeit! ruft.

Weshalb Zwischenmahlzeiten die Ausnahme sein sollten, denn sie stillen deinen Hunger nicht. Handy und Fernseher bleiben aus, denn isst du, tust du dies ab jetzt langsam und bewusst. So lange, bis du nicht mehr hungrig bist – statt pappsatt wie früher. Abgefülltsein ist etwas, was du an der Magendehnung spürst, mit Low-Carb High-Fat lernst du, gesundem Sättigungsgefühl zu folgen. Glaub mir, fett- und eiweißreiche LCHF liefert dir deutlich mehr Energie pro Gramm – die Lust, Magendehnung zu übertreiben, vergeht so automatisch (Quelle: http://lchf.de/mit-lchf-anfangen-2-erste-schritte).

Auf einen Blick: LCHF Verhaltensregeln

Lange Rede, eigentlich kurzer Sinn: Übergewicht und Hormon- bzw. Insulinproduktion gehen Hand in Hand. Weshalb du nicht mehr tun musst, als dein Insulin zu reduzieren, denn es ist schuld an deinen Fettdepots – und mühelos und ohne Kalorienzählen abzunehmen. Der Haken? Du solltest gewisse Grundregeln befolgen – hier eine Auswahl davon:

  • Entscheide dich für Low Carb High Fat (LCHF)
  • Iss nur, wenn du hungrig bist
  • Iss nur hochwertige Nahrungsmittel
  • Eile mit Weile: Auch kleine Schritte führen zum Erfolg
  • Bleib dran (Communitys Gleichgesinnter helfen)
  • Obst ist keine Hauptmahlzeit
  • Bier ist kein Getränk, sondern flüssiges Brot
  • Süßstoffe können hungrig machen
  • Medikamente gehören auf den Prüfstand
  • Ist dein Hormonspiegel in Ordnung?
  • Schlafe mehr!
  • Reduziere Stress!
  • Trainiere nicht mehr, als dir guttut (aber auch nicht weniger)
  • Erreiche die Ketose!

Low-Carb High-Fat Kritik: Zucker macht das Leben süß

Wie Heißhunger auf Zucker entsteht, weißt du jetzt – der Verzicht auf Kohlenhydrate und Low-Carb High-Fat lösen ihn nicht aus. Aber Süßes, Schokoriegel und Obst sind so lecker, oder? Weshalb LCHF Kritik den positiven Effekt auf deine seelische Gesundheit ins Feld führt. Kohlenhydrate machen glücklich?

Allenfalls kurzfristig, zumal umstritten ist, dass eine kohlenhydratreiche, aber eiweißarme Diät bei Menschen, die unter Depressionen leiden, tatsächlich stimmungsaufhellend wirkt. Dagegen sind die vorteilhaften Effekte von Kohlenhydratverzicht umso zahlreicher. Betroffene berichten nicht nur von positiven Wirkungen auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sondern auch Haut, Haaren und Gelenken sowie besserem Schlaf, Konzentration und Spaß an Sport und Bewegung.

Fazit: Bewusst ernähren, gesund abnehmen – dauerhaft!

LCHF ist keine Radikalkur, die rasantes Abnehmen verspricht, sondern eine durchdachte Ernährungsweise. Du willst gar nicht abnehmen? Auch dann ist Low-Carb High-Fat für dich geeignet. Erstens, weil du lernst – vielleicht zum ersten Mal überhaupt – auf deinen Organismus zu hören, statt zu bestimmten Zeiten bzw. dreimal täglich zu essen (und zu trinken). In dem Maße, wie du die Signale deines Körpers erkennst und spürst, geht auch die Macht zurück, die leere Kalorien und künstliche Geschmacksstoffe auf dich haben.

Glutamatgetränkte Tütensuppen, Chips oder Pommessalz, die dir Appetit vortäuschen? Ab sofort nicht mehr! Dinge, die die Welt nicht braucht: Stattdessen warten zahlreiche Low-Carb High-Fat Kochbücher und Webseiten voller appetitanregender Inspirationen auf dich! LCHF Diät lässt dich gesund abnehmen, auch ohne exzessives Training.

Trotzdem solltest du Sport und Bewegung mehr als eine Chance geben – damit sich dein Körper nicht nur über wenig Fett, sondern auch über kraftvolle Muskeln freut. Jojo-Effekt bei Low-Carb High-Fat? Praktisch unmöglich, denn dein Körper erhält alles, was er braucht. Lust, deine schlanke Silhouette unter den Pfunden freizulegen? Nur Mut, auch du schaffst den Wechsel – mit natürlicher, gesunder Low-Carb High-Fat Ernährung!

5 thoughts on “Low-Carb High-Fat Diät (LCHF): Nie mehr Kalorien zählen mit Low-Carb?”

  1. Ich hab da mal eine Frage. Mach jetzt seit 2,5 Wochen Low Carb nach dem Low-Carb Buch. Auch alles schön. Läuft. Toll. Was ich nicht verstehe, wenn ich den Bericht hier oben lese. Da steht keine Kalorien zählen, aber ich soll und hab doch meinen Grundumsatz mit Defizit ausgerechnet und soll doch wenn ich abnehme möchte auch darauf achten. Wenn ich nun einfach KH auf 50 oder weniger setzte, Eiweiß ausgerechnet habe und Rest mit Fett auffülle, da muss ich doch trotzdem drauf achten, dass ich nicht über meine Rechnung komme oder? Und das passiert schnell wenn ich drei Mal am Tag esse und immer fettig. Also Sahne, Mascarpone, fetten Fisch etc. Bin verwirrt. Freu mich über Antwort

  2. Hallo, ich habe mir gerade euere Seite betrachtet, sehr gut muss ich sagen auch eure Rezepte sind 1a.
    Aber tritzdem kann ich es mir nicht verkneifen eine Kirtik an zubringen. Die Avocado sieht zwar sehr schön aus auf dem Titelbild, Aber wisst ihr eigentlich, das die Zucht von einer Avocado-Frucht zwischen 150 und 300Liter Wasser verbraucht. Und das alles in den Ländern die sowieso schon wenig Waser haben.

    mfg
    Jürgen Kösling

    1. Hallo Jürgen,

      weißt Du wie Cobalt gewonnen wird, das man benötigt um die Endgeräte herzustellen, die du nutzt um erreichbar zu sein und ins Internet zu gehen?
      Weißt Du wie stark die Umweltbelastung ist aufgrund der Produktion von Smartphones? Wie viel Wasser vernichtet wird?

      So kann ich ewig weitermachen. Du kannst gerne die Moralkeule rausholen – aber dann fang doch erst einmal bitte bei dir an. Ansonsten ist das schlichter Pseudomoralismus.

      LG Andy

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