Diäten im Test

Intervallfasten – Gesünder und Schlanker durch regelmäßige Ernährungspausen

Intervallfasten – Gesünder und Schlanker durch regelmäßige Ernährungspausen

(Low Carb Kompendium) – Das Intervallfasten liegt als eine relativ neue Ernährungsform hoch im Trend. Anders als diverse Diäten oder das Heilfasten geht es hier darum, dauerhaft kurzweilige Fastenzeiten in das Leben und den Ernährungsalltag zu integrieren.

Ein einfaches und leichter fallendes Konzept, das nicht nur Gewichtsprobleme nachhaltig beheben soll, sondern auch die Gesundheit stärkt und Krankheiten, wie Diabetes, Stoffwechselproblemen und Herzerkrankungen vorbeugt.

Das Intervallfasten in seiner Bedeutung und Entwicklung

Immer mehr Menschen kämpfen mit einem zeitweisen, leichten oder schweren Übergewicht und suchen nach effektiven Wegen sowie schnellen Lösungen, um abzunehmen und wieder eine schöne schlanke und gesunde Figur zu bekommen.

Während gewichtsreduzierende Diäten einen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel und Heilfastenarten gar einen kompletten Nahrungsverzicht für einen begrenzten Zeitraum darstellen, handelt es sich bei dem Intervallfasten um eine kurzzeitige, jedoch regelmäßige Pause der Nahrungsaufnahme.

Das Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Auf einen Zeitraum, in dem normal gegessen wird, folgt ein kurzer Zeitraum, in dem gefastet wird. Dies erfolgt kontinuierlich in einem bestimmten Rhythmus.

Der regelmäßige Essen-Fasten-Wechsel soll nicht nur Übergewicht effizient reduzieren und ein gesundes Gewicht dauerhaft halten, sondern vor allem die Gesundheit unterstützen, Krankheiten vorbeugen und die Lebenserwartung steigern.

Seit mehreren Jahren erforschen Mediziner und Ernährungswissenschaftler das Intervallfasten. Bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurden die Auswirkungen einer Restriktion der Nahrungsaufnahme an Nagetieren erforscht.

So fanden die Wissenschaftler Frederick Hoezel und Anton J. Carlson von der University of Chicago im Jahr 1945 heraus, dass sich die Lebensdauer bei intermittierend fastenden Ratten erhöhte und sich auch die Tumorrate verringerte. Unter der Leitung von dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) veröffentlichte 2015 ein Team von Wissenschaftlern in der Fachzeitschrift „Biochimica et Biophysica Acta“ die Ergebnisse von ihrer Studie mit Mäusen (Quelle: www.dife.de).

Daraus geht hervor, dass das Intervallfasten die Menge an schädlichen Leberfetten reduziert, einer Insulinresistenz entgegenwirkt, dicke Tiere vor Typ-2-Diabetes schützt und den Energiestoffwechsel der Muskulatur verbessert.

Die Ergebnisse der Tierversuche lassen sich zwar nicht ohne Weiteres auf den menschlichen Organismus übertragen, jedoch eröffnen sie Erkenntnisse über gewisse Stoffwechselvorgänge und neue Ansätze. So haben sich viele Ernährungswissenschaftler mit den gesundheitlichen Effekten von einem kurzzeitigen Nahrungsverzicht auf den Stoffwechsel beim Menschen beschäftigt.

Zum Beispiel entwickelte die britische Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie von der University of Manchester das Konzept „Five-to-Two“ (Die 5:2 Diät – 5 Tage essen + 2 Tage fasten) und die US-amerikanische Ernährungsmedizinerin und Professorin Dr. Krista Varady von der University of Illinois das Konzept „Alternate Day Fasting/ADF“ (einen Tag essen + einen Tag fasten).

Populär wurde das Intervallfasten spätestens als der britische Journalist Michael Mosley im Jahr 2012 einen Dokumentarfilm für BBC über die Studienergebnisse und Konzepte der beiden Ernährungsmedizinerinnen Michelle Harvie und Krista Varady drehte und anschließend ein Buch als Ernährungsratgeber mit eigenen Erfahrungen dazu veröffentlichte.

Die Wirkung und die Ziele des Intervallastens

In den vergangenen Jahren wurden für das Intervallfasten nicht nur Studien an Tieren, sondern auch zahlreiche mit Menschen durchgeführt. Das Fasten beeinflusst den Stoffwechsel des Menschen. Durch die zeitweise Aussetzung der Nährstoffzufuhr wird der Stoffwechsel entlastet und der Körper dazu animiert, auf Reserven, wie Fettspeicher zuzugreifen.

Wird der Körper durch permanentes Essen ständig mit Nahrung versorgt, bekommt er andauernd Energie aus Kohlenhydraten, die in Zucker umgewandelt werden. Der Blutzucker steigt, woraufhin die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin öffnet die Zellen für die Zuckermoleküle und schleust den Zucker in die Zellen der Leber, der Muskeln, der Nieren und des Fettgewebes.

Insulin steigert zudem das Appetitempfinden und blockiert den Fettabbau. Befindet sich zu viel Insulin im Körper, entwickeln die „gestressten“ Zellen eine Unempfindlichkeit gegen das Hormon und reagieren nicht mehr darauf. Die Folge ist eine Insulinresistenz, von der häufig übergewichtige Menschen betroffen sind. Der Stoffwechsel entgleist in seinem System und mündet in einer Typ-2-Diabetes.

Das Intervallfasten soll durch den zwischenzeitlichen Essensverzicht das Stoffwechselsystem wieder in eine gesunde Balance bringen und für Ruhe sorgen. Einer Insulinresistenz wird entgegen gesteuert, sodass die Zellen empfänglich auf das Insulin reagieren. Somit wird auch einer Typ-2-Diabetes vorgebeugt, da die Insulinresistenz die Vorstufe dafür darstellt. Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel werden durch das Intervallfasten auf einem gesunden Niveau gehalten.

Durch das Intervallfasten entsteht im Körper kurzzeitig ein gewisser Mangel, durch den der Organismus auf die Fettreserven angewiesen ist, wenn er Energie für die Muskulatur, die Organe und die Zellen benötigt. Der Körper stellt auf die Fettverbrennung um und produziert die sogenannten Ketonkörper in der Leber, die als Energiequelle dienen.

Der Körper baut dadurch Fett ab, wodurch sich letztlich das Gewicht verringert. Hier ist jedoch auch Vorsicht geboten. Hat der Körper zu viele Ketonkörper bzw. einen starken Insulinmangel kann sich dies ebenfalls negativ auswirken. Eine Gewichtsabnahme sollte grundsätzlich langsam vonstattengehen und gestaltet sich bei jedem Menschen anders.

Ein weiteres Ziel ist die Zellreinigung. In der kurzweiligen Fastenzeit, in der die Zellen nicht mit der Bearbeitung der Nährstoffzufuhr beschäftigt sind, haben diese mehr Gelegenheit sich um den Reinigungsprozess (Autophagie) zu kümmern, wie zum Beispiel der Abbau und die Verwertung von defekten Eiweißzellen, unnützen Ablagerungen, beschädigten Zellbestandteilen oder schädlichen Bakterien.

Während brauchbare Zellbestandteile neu verbaut werden, werden Abfallstoffe abtransportiert. Gleichzeitig wird die Zellerneuerung gefördert. Der japanische Zellbiologe Yoshinori Osumi erhielt 2016 den Nobelpreis für seine Forschung auf dem Gebiet der Autophagie in Zellen. Seine Studien erklären unter anderem, warum kurze Fastenzeiten und Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden sollen.

Die Zellen greifen beim fehlenden Nährstoffnachschub auf die Ressourcen zurück, zerlegen das, was nicht benötigt wird, verjüngen sich dabei und bleiben gesund. Insulin, das für die Verdauung benötigt wird, hemmt den Prozess der Reinigung bzw. Selbstverdauung der Zellen.

Das Intervallfasten hat mehrere Ziele. Es fördert eine gesunde Gewichtsabnahme, erhält das Normalgewicht, beeinflusst den Stoffwechsel positiv, unterstützt den Zellreinigungsprozess sowie die Zellerneuerung und regt den Zellstoffwechsel an. Krankheiten und Risiken, wie Diabetes, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs soll entgegenwirkt und vorgebeugt werden. Nicht zuletzt verbessern sich auch die Fitness und das Wohlbefinden.

Welche Arten und Methoden gibt es?

Das Intervallfasten sieht eine Abwechslung von einer Zeit des Essens und einer kurzen Zeit des Fastens vor. Es gibt verschiedene Methoden dafür, in welchen Intervallen dies jeweils geschehen soll. Die kurzen Fastenperioden beinhalten dabei nicht unbedingt einen 100-prozentigen Verzicht auf feste Nahrung, sondern können auch eine geringe Nahrungsaufnahme mit wenigen Kalorien umfassen. In der Zeit der geplanten Nahrungsaufnahme sollte ganz normal und ausgewogen gegessen werden.

Das Five-to-Two Konzept (5:2-Diät):

Das Intervallkonzept nach Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie sieht vor, sich an fünf Tagen in der Woche ganz normal satt zu essen und an den übrigen 2 Tagen zu fasten. Beim Fasten ist eine sehr geringe Nahrungsaufnahme von circa 650 Kalorien vorgesehen. An den beiden Fastentagen sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, wie Brot, Nudeln, Zucker oder Kartoffeln nicht zu verzehren.

Das Alternate Day Fasting (ADF)

Das Intervallfasten nach Dr. Krista Varady ist etwas strenger gehalten und sieht das Fasten an jedem zweiten Tag vor. Einen Tag essen und den darauf folgenden Tag fasten. Nach diesem Konzept wird an dem Fastentag eine Nahrungsaufnahme von 500 bis 600 Kalorien gestattet, während an dem folgenden Esstag ohne Einschränkung nach Herzenslust gegessen werden kann.

Die Fastenmahlzeit sollte nach Möglichkeit am Mittag verzehrt werden, sodass bis zur nächsten Mahlzeit am Folgetag eine lange Pause entsteht. Diese Methode erfordert ein gutes Durchhaltevermögen, spart in einer Woche jedoch auch ein entsprechend stattliches Maß an Kalorien ein. In den Studien von Dr. Krista Varady nahmen die Probanden in zwei Monaten zwischen 5 und 15 Kilogramm ab.

Das Modell des 12 bis 16 Stunden Fastens

Nach dem frühen Abendessen wird bis zum späten Frühstück am Folgetag nichts mehr gegessen. Der Abstand zwischen den Mahlzeiten umfasst eine Dauer von mindestens 12 und bis zu 16 Stunden. Das Abendessen kann auch komplett ausgelassen werden. Zwischendurch sollte nur Wasser oder Tee ohne Milch und Süßungsmittel getrunken werden.

Auch der erste Kaffee am nächsten Morgen sollte man nur Schwarz ohne Milch und Zucker zu sich nehmen. Im Idealfall sollte darauf allerdings ebenfalls verzichtet werden, damit die Magensäfte nicht gereizt werden und kein Hungergefühl entsteht. Es ist eine praktische und relativ unproblematische Fastenmethode, da in dieser Zeit (nachts) meist geschlafen wird.

Dieses Konzept wird auch Abendfasten oder Dinner-Cancelling genannt. Menschen, die Gewicht reduzieren wollen, sollten die nächtliche Nahrungs- und Verdauungsauszeit eher auf 14 bis 16 Stunden ausdehnen, also so lang wie möglich, da sich der Körper im Schlaf regeneriert, die Fettreserven abbaut und verbrennt.

Das Modell des 4 bis 5 Stunden Fastens

Viele kleine Mahlzeiten am Tag, das Naschen zwischendurch oder der gelegentliche Snack mehrmals am Tag überfordert den Organismus, hält den Insulinspiegel hoch und hemmt den Fettabbau. Darin sind sich die Ernährungsexperten, wie Prof. Dr. med. Manfred James Müller von der Universität Kiel, heute einig.

Bei dieser Intervallfastenmethode wird zwischen den üblichen drei Hauptmahlzeiten am Tag jeweils eine Pause von 4 bis 5 Stunden eingelegt und auf jedwede Nahrungsaufnahme verzichtet. Das schließt süße Getränke und Alkohol mit ein.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Das Intervallfasten kann prinzipiell jeder gesunde Mensch durchführen. Insbesondere das 4 bis 5 Stunden Fasten kann jeder Mensch anwenden, da sich diese Methode problemlos in den Alltag integrieren lässt, ohne Hungergefühle oder Risiken zu bergen.

Auch die 5:2-Diät ist für gesunde Menschen nicht gefährlich und führt zu keinen Mangelerscheinungen, wenn an den fünf Tagen normal und ausgewogen gegessen wird sowie an den zwei Fastentagen nur geringfügig. Die Studien von Michelle Harvie und Dr. Krista Varady haben auch ergeben, dass kein Bedürfnis nach einem übermäßigen Essen als Ausgleich zum Nahrungsverzicht nach den Fastentagen entsteht.

Nicht geeignet ist das Fasten allerdings für Menschen, wie Frauen in der Schwangerschaft, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche im Wachstum, chronisch kranke Menschen oder untergewichtige Personen mit einer Essstörung, wie Bulimie oder Anorexie.

Menschen, die bereits Diabetes, Stoffwechselprobleme oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten das Intervallfasten und die damit verbundene Ernährungsumstellung zuvor mit dem Arzt absprechen. Für Personen, die Medikamente, wie Blut verdünnende Arzneimittel oder Diabetesmittel einnehmen, ist das Fasten nicht geeignet oder sollte zumindest ebenfalls mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden. Es ist grundsätzlich zu empfehlen, vor Beginn des Intervallfastens eine ärztliche Untersuchung durchführen zu lassen.

Wie wird das Intervallfasten durchgeführt?

Das Intervallfasten lässt sich relativ einfach durchführen. Bei der 5:2-Diät müssen die 2 Fastentage nicht unbedingt aufeinanderfolgen und können in der Woche verteilt werden. Zum Beispiel kann ein Fastentag auf den Freitag gelegt werden und der andere auf den Montag, während am Wochenende (Samstag, Sonntag) ganz normal gegessen wird.

Sehr praktisch, da am Wochenende oft etwas unternommen wird, wie das Ausgehen, Ausflüge, Feiern oder Familienessen. Wer die Ernährungswoche exakt nach der Kalenderwoche einteilt, kann einen Fastentag zum Beispiel auf einen Dienstag und den anderen Fastentag auf einen Donnerstag legen, sodass ein Esstag dazwischen liegt.

Die Einteilung der Tage kann also dem individuellen Wochenplan angepasst werden. Sinn und Zweck des Intervallfastens liegen in der Regelmäßigkeit, einem kontinuierlichen Rhythmus und der Dauerhaftigkeit.

An allen Tagen sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Am Besten sind 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag. An den Fastentagen sollten nach Möglichkeit ungesüßte Getränke, wie Tee oder Kaffee und allgemein kalorienarme Flüssigkeiten getrunken werden. Da auch an den Fastentagen ein wenig gegessen wird, ist dennoch auf eine kalorien- und kohlenhydratarme Nahrung zu achten.

Die Kalorienzufuhr liegt bei Frauen bei etwa 500 Kalorien und bei Männern bei etwa 600 Kalorien. Um an den Fastentagen eine ausreichende Sättigung zu erhalten, sollte der Schwerpunkt auf Lebensmittel gesetzt werden, die nahrhaft sind und möglichst lange im Magen bleiben, also eiweißhaltige, ballaststoffreiche und fetthaltige Produkte.

Sollte am Fastentag doch einmal der Heißhunger quälend in Erscheinung treten, können z. B. ein Joghurt oder ein paar Nüsse, wie Mandeln gegessen werden.

Welche Vorteile hat das Intervallfasten?

Das Intervallfasten bringt eine große Anzahl an Vorteilen mit sich. Eine Auswahl davon im Folgenden:

  • kein radikales Fasten über eine längere Zeit am Stück
  • es fällt leichter als längere Hungerkuren und ist angenehm in den Alltag zu integrieren
  • kein Zurückfallen in alte unvorteilhafte Ernährungsmuster
  • der Jo-Jo-Effekt bleibt meist aus
  • das Bedürfnis nach übermäßigem "Hamsterfuttern" nach der Fastenphase tritt meist nicht auf
  • regelmäßig normales Essen
  • der Verzicht auf Süßigkeiten und Leckereien fällt bei der kurzen Fastenzeit als Pause leichter
  • gesundes Abnehmen, Beibehaltung Normalgewicht und hoher Beitrag zum Erhalt der Gesundheit
  • beugt vielen gesundheitlichen Beschwerden und Risiken vor
  • dauerhaft durchführbar
  • erfahrene Intervallfaster berichten, sie fühlen sich fitter und können sich besser konzentrieren
  • Intervallfasten kann mit verschiedenen Ernährungsweisen, wie zum Beispiel Low-Carb High-Quality, kombiniert werden.

Welche Nachteile hat das Intervallfasten?

Das Intervallfasten hat nicht viele, aber dennoch ein paar Nachteile:

  •  manchen Menschen kann ein Tag, ohne Zufuhr essenzieller Nährstoffe & fester Nahrung schaden
  •  für Menschen, die in kurzer Zeit mehrere Kilogramm abnehmen müssen, ist es nicht geeignet
  • unkontrolliertes, ungesundes Schlemmen an den Esstagen kann den Effekt zunichtemachen
  • die Anfangsphase kann schwerfallen, da Körper und Gewohnheit umgestellt werden
  • die Dauerhaftigkeit erfordert Disziplin, insbesondere bei dem AFD-Konzept und der 5:2-Diät
  • die Wirksamkeit des dauerhaften Gewichtsverlusts und weitere Effekte werden noch erforscht

Was gibt es beim Intervallfasten zu beachten?

Das Intervallfasten ist in seinen verschiedenen anwendbaren Methoden im Allgemeinen eine risikolose und gut verträgliche Ernährungsform. Es gibt dennoch einige Aspekte zu beachten, soll diese Fastenmethode erfolgreich sein. Grundsätzlich sollte eine ausgewogene, gesunde Ernährung die Grundlage bilden.

Der Körper benötigt viele verschiedene lebenswichtige Nährstoffe und Bausteine. Dazu gehören vor allem viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Eiweiße, überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe in gesunden Maßen, diverse gesundheitsfördernde Stoffe, wie sie Kräuter liefern und nicht zu vergessen reines Wasser. Es gibt eine Reihe von Koch- und Nahrungsrezepten, die eine gesunde Ernährung und Intervallfasten unterstützen.

Werden die Fastenzeiten eher lang gewählt und wird in den Essphasen unzureichend oder Falsches gegessen, kann es schnell zu einer Unterversorgung und Mangelerscheinungen kommen, die Folgen haben. Auf ungesundes Essen (z. B. Fast Food), übermäßig Süßigkeiten und Völlerei sollte verzichtet werden. Der Verzehr von den Lieblingssnacks und Süßigkeiten sollte eher an die Hauptmahlzeiten gekoppelt werden. Dadurch gehen der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel nicht permanent hoch und runter.

Sollte doch einmal ein geplanter Fastentag durch unvorhergesehene Ereignisse im Alltag unmöglich gemacht werden, weil zum Beispiel Stress das Verlangen nach „Nervennahrung“ weckt, Einladungen zum Essen nicht ausgeschlagen werden wollen oder Arbeitskollegen zur After Work Party aufrufen, kann der Fastentag auch auf einen anderen Wochentag verlegt werden. Kommt dies häufig vor, kann dies allerdings auch den gewohnten Rhythmus ins Schwanken bringen.

Vor Beginn einer Ernährungsumstellung, wie dass Intervallfasten ist es ratsam, sich von einem Arzt gründlich untersuchen zu lassen und mit ihm Rücksprache zu halten. Zu bedenken ist, dass der Organismus bei jedem Menschen anders reagieren kann. Übergewichtige nehmen meist langsamer ab. Es ist auch zu prüfen, inwieweit das Intervallfasten mit etwaigen anderen bestehenden Diäten vereinbar ist. Das Intervallfasten ist nicht an feste Vorgaben gebunden und eröffnet mehrere verschiedene Ansätze, vor allem was den Umfang der Zeitintervalle angeht.

Normalgewichtigen kann zum Beispiel auch ein Fastentag in der Woche ausreichen. Der behandelnde Arzt kann eine Empfehlung geben, wie das Intervallfasten individuell am Besten gestaltet werden kann.

Fazit zum Intervallfasten

Das Intervallfasten ist ursprünglich aus der Tierforschung hervorgegangen, jedoch gibt es seit vielen Jahren immer mehr wissenschaftliche Studien mit Menschen, die ebenfalls viele entscheidende positive Effekte für die Gesundheit, den Stoffwechsel, die Körperzellen und die Gewichtskontrolle belegen.

Personen, für die das Intervallfasten geeignet ist, können die Ernährungspausen nach individuellem Bedarf und persönlichem Alltagsleben in einem bestimmten Rhythmus gestalten. Das Intervallfasten fördert eine gesunde Lebensweise und sorgt für Wohlgefühl. Einfach mal ausprobieren!

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