Low Carb Tipps & Tricks

Warum Gewohnheiten der Schlüssel zum Abnehmen sind und wie Du gute Gewohnheiten entwickelst

Warum Gewohnheiten der Schlüssel zum Abnehmen sind und wie Du gute Gewohnheiten entwickelst

(Low Carb Kompendium) – Meine Tante sagte spätestens in der Mitte der Woche immer: „Ab Montag!“. So lange ich denken kann, versuchte sie schon abzunehmen. Ich kenne sie gar nicht anders als übergewichtig. Am laufenden Band fing sie eine Diät nach der anderen an. Anschließend erlosch ihr Durchhaltevermögen regelmäßig in dem Moment, in dem es Kaffee und Kuchen bei meiner Oma gab.

Das alles ist schon eine ganze Weile her und ich hab sie schon lange nicht mehr gesehen. Ich glaube aber nicht, dass sie es bis jetzt geschafft hat abzunehmen. Ich denke, dass meine Tante damals zwei entscheidende Fehler gemacht hatte: Sie wollte einerseits alles in kürzester Zeit und hat sich andererseits Mechanismen angewöhnt, die sie ständig scheitern ließen. Zum Beispiel nach einer Kuchensünde nicht mehr weiter zu machen.

Nur wenige Menschen schaffen es, mit einer zeitlich begrenzten Diät abzunehmen und auch ihr Gewicht zu halten. Abzunehmen und obendrein die neuen Körpermaße zu halten, funktioniert in der Regel am besten mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung und einer gesunden Lebensweise.

Und hier sind wir schon beim Thema, denn der Schlüssel zum Abnehmen und schlank bleiben sind die richtigen Gewohnheiten. Die beste Basis für das Erreichen deiner Traumfigur ist es, deine schlechten dick machenden Gewohnheiten abzulegen und gute schlank machende Gewohnheiten zu entwickeln. Mit den richtigen Gewohnheiten läuft das Abnehmen also wie am Schnürchen.

Das alles ist natürlich viel leichter gesagt, Verzeihung… hingeschrieben, als getan. Aber warum ist es eigentlich nur so verdammt schwierig, diese lästigen Gewohnheiten loszuwerden?

Warum es so schwierig ist eine Gewohnheit abzulegen

Zuerst ist es wichtig, zu verstehen, dass Gewohnheiten nicht einfach nur Verhaltensweisen sind, die sich zwanghaft wiederholen. Im Gegenteil, Gewohnheiten sind ausgesprochen wichtig für dein Leben, ohne sie würdest Du im Alltag kaum zurechtkommen.

Du glaubst das nicht? Dann stell dir doch einmal vor, Du hättest überhaupt keine Gewohnheiten. Nicht nur keine ungeliebten, sondern auch alle anderen Gewohnheiten nicht. Wäre das so, dann müsstest Du wirklich alles, was Du gerade tust ganz bewusst tun.

Das bedeutet, Du müsstest dich auf jede noch so kleine Kleinigkeit konzentrieren. Du wärst nicht mehr in der Lage Dinge automatisch, ohne nachzudenken, zu erledigen. Wahrscheinlich müsstest Du sogar den ein oder anderen Handlungsablauf neu erlernen. Wäre das nicht unglaublich anstrengend?

Ich hoffe, dir wird gerade so richtig bewusst, was Gewohnheit eigentlich ist. Der größte Teil deines Alltags besteht aus festen Verhaltensgewohnheiten. Das ist die Art und Weise, wie Du etwas tust. Z.B. deine einzelnen Bewegungsabläufe und Handgriffe beim Essen kochen, oder wie Du dich bewegst, oder wie Du dir die Zähne putzt. Das alles läuft automatisch ab, ohne dass Du großartig darüber nachdenken musst.

Gewohnheiten sind wichtig und leiten dich.
Gewohnheiten sind wichtig und leiten dich.

Und genau das ist der Sinn deiner Gewohnheiten, sie sollen dir dein Leben erleichtern. Deshalb ist es wichtig, dass deine Gewohnheiten fest verankert sind und nicht einfach so verloren gehen können. Solange die Gewohnheiten nützlich sind, ist das auch eine tolle Sache, nur leider trifft diese Beharrlichkeit auf lästige Gewohnheiten genauso zu.

Dein Gehirn macht nämlich zwischen guten und schlechten Gewohnheiten keinen Unterschied. Für deine grauen Zellen ist Gewohnheit eben Gewohnheit und diese muss unbedingt erhalten werden.

Dein Gehirn ist richtig gemein zu dir, wenn Du eine gewohnte Verhaltensweise ablegen oder ändern willst. Dein Gehirn wehrt sich nämlich mit allen Mitteln, es will das Gewohnte erhalten, ganz egal wie schlecht die Gewohnheit ist. Dein Oberstübchen lässt einfach unangenehme Gefühle aufkommen, wenn Du etwas änderst. Es fühlt sich dann für dich falsch an, wenn Du etwas anders machst, als Du es gewohnt bist. Verständlich, dass Du dann schnell geneigt bist den Änderungsversuch aufzugeben.

Zum Glück sind Gewohnheiten aber nicht so sehr in Stein gemeißelt, dass sie sich überhaupt nicht mehr ändern lassen. Es verlangt etwas Geduld und Willen, aber es ist auch bei der hartnäckigsten Gewohnheit möglich.

Wie Du deine lästigen Gewohnheiten loswirst und Nützliche entwickelst

Es hilft leider alles nichts, eine Gewohnheit zu ändern ist mit Arbeit verbunden. Dabei spielt es kaum eine Rolle, ob die neue Verhaltensweise im Grunde ein simpler Bewegungsablauf ist, es kostet trotzdem einiges an Energie. Es wäre doch beispielsweise simpel, seine Schuhe beim Heimkommen ordentlich ins Regal zu stellen, anstatt sie mit lockerem Schwung von den Füßen in die nächstbeste Ecke zu pfeffern. Trotzdem bedeutet es für denjenigen, der diese Verhaltensweise gewohnt ist, Arbeit sie zu ändern.

Ein anderes Beispiel, dass Du vielleicht selbst ganz gut kennst: Beim Abnehmen hilft es ja bekanntlich, wenn Du mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinkst. Ich höre immer wieder von Leuten, die damit Probleme haben. An der Menge kann es aber nicht liegen, denn zwei Liter süße Limonade, Cola oder Saft bekommen die meisten ganz gut runter. Genug Wasser zu trinken ist also eigentlich keine schwierige Sache, trotzdem trinken viele zu wenig davon.

Überwinde deinen inneren Schweinehund
Überwinde deinen inneren Schweinehund

Was ist nun genau die Arbeit daran, etwas zu ändern? Es klingt im ersten Moment vielleicht etwas seltsam, aber die Arbeit besteht darin, der Situation Aufmerksamkeit zu widmen. Es ist außerdem Arbeit, sich die Situation voll bewusst zu machen und gegen die aufkommenden unangenehmen Gefühle anzukämpfen. Der Teil mit den negativen Gefühlen ist dabei die größte Herausforderung.

Die Gefühle, die dich bei deiner Verhaltensänderung heimsuchen, können z. B. Unlust, Ärger und Trotz sein. Unlust, weil es erst einmal leichter wäre, die Dinge so zu erledigen, wie Du sie gewohnt bist. Ärger kommt vor allem auf, wenn Du das Gefühl hast, etwas Bestimmtes tun zu müssen. Dieses Zwangsgefühl ruft sehr leicht Trotz hervor.

In diesem Moment willst Du eigentlich gar nicht mehr die Sache anders machen und es fallen dir seltsamerweise tausend Gründe ein, es nicht zu tun. Um dich endgültig davor drücken zu können, tust Du es zur Not damit ab, dass es sowieso keinen Sinn hat. Sehr beliebt ist in so einem Falle auch das Verschieben auf irgendwann später. Kommen dir diese Ausreden bekannt vor?

Beispielsweise wenn viele mit Sport anfangen, sind nach kürzester Zeit beliebte Ausreden: „Ich will doch erst einmal abnehmen, bevor ich weiter trainiere. Der Sport geht mir auf die Knie. Ich habe zu wenig Zeit. Das war nicht die richtige Sportart für mich. Es hat einfach keinen Sinn.“

  • Aufzugeben ist leicht

Das, was ich gerade beschrieben habe, ist die schwerste Phase. In dieser Phase musst Du dir immer wieder bewusst machen, dass es keinen Grund gegen deine Verhaltensänderung gibt. Mache dir klar, dass das alles nur faule Ausreden sind und es in Wahrheit nur gute Gründe dafür gibt.

Führe dein Vorhaben durch! Mache es einfach – allen Widerständen deines Gehirns zum Trotz. Es gibt keinen leichteren Weg und es hilft dir bei der Änderung einer hartnäckigen Gewohnheit leider nur Willenskraft und Beharrlichkeit.

Um deine neue Verhaltensweise zu festigen, musst Du sie ständig bewusst und willentlich wiederholen, bis sie zur Gewohnheit geworden ist. In der Anfangszeit wirst Du immer wieder von Neuem einen Kampf mit dir selbst ausfechten. Jedoch in dem Maße, in der sich die neue Verhaltensweise eingräbt, in dem Maße wird die alte Gewohnheit schwächer.

Wie Du Gewohnheiten zum Abnehmen änderst für dich zusammengefasst:

  • Mache dir die Situation bewusst
  • Verwerfe Ausreden, die gegen die Gewohnheitsänderung sprechen
  • Verstärke die Gründe, die für die Verhaltensänderung sprechen
  • Übe die neue Verhaltensweise, egal wie sich dein Gehirn dagegen wehrt!
  • Pausiere nicht länger als einen Tag damit deine neue Gewohnheit zu festigen
  • Verliere nie die Geduld, mache einfach weiter, Du kommst an dein Ziel

Um beim Beispiel mit dem Sport zu bleiben: Fange damit an, jeden Tag eine halbe Stunde stramm spazieren zu gehen. Eine halbe Stunde ist nicht viel Zeit, Du brauchst kein spezielles Sportzeug und Du musst dich nirgends dafür anmelden. Diese Bewegungsart ist leicht genug, dass sie auch von gesunden Personen mit einigen Pfunden durchgeführt werden kann.

Wichtig ist: Machen! Wenn Du tägliches strammes Gehen zur Gewohnheit gemacht hast, ist der wichtigste Meilenstein geschafft. Die halbe Stunde Bewegung jetzt auszubauen ist dagegen ein Leichtes, denn die Basis ist jetzt da.

Wie gesagt, eine einfache Lösung zur Verhaltensänderung gibt es nicht. Auch wenn Du auf den Stein der Weisen für neue gute Gewohnheiten gehofft hast, es bleibt dir nichts anderes übrig, als dranzubleiben und nicht aufzugeben!

Wie lange es dauert eine Gewohnheit zu ändern

Wie lange es dauert eine Gewohnheit zu ändern? Es kommt wie immer darauf an. Wenn Du einfache Gewohnheiten ändern möchtest, geht das sicherlich schneller, als wenn es sich um komplexe Verhaltensabläufe handelt. Aber um diese Frage genauer zu klären, ziehen wir am besten ein wenig Wissenschaft zurate.

Die Wissenschaftlerin Philippa Lally hat eine Studie durchgeführt, deren Ergebnisse unsere Frage beantwortet. Und zwar untersuchte Philippa Lally die Bildung von Gewohnheiten im Alltag. An dieser Studie nahmen 96 Freiwillige teil.

Die Teilnehmer wählten eine alltägliche Gewohnheit, wie zum Beispiel ein Ess- oder Trinkverhalten aus, das sie ändern sollten. Sie schrieben zwölf Wochen lang jeden Tag auf, ob sie das neue Verhalten durchgeführt hatten oder nicht.

Das Ergebnis der Studie war, dass es durchschnittlich 66 Tage dauerte, eine neue Gewohnheit auszubilden. Insgesamt jedoch hatte die Etablierung einer neuen Gewohnheit eine große Spannbreite. Es wird dich sicherlich erstaunen, dass sich manche Verhaltensweisen bereits nach nur 18 Tagen geändert hatten.

Aber manche Teilnehmer für andere Gewohnheiten bis zu 254 Tage benötigten. Die Wissenschaftler gingen bis dahin davon aus, dass neue Gewohnheiten nicht derart lange bräuchten.

Das Ergebnis daraus: Die Gewohnheitsausbildung bzw. der Automatismus beschreibt eine Asymptote. Anhand dieser Asymptote kannst Du ablesen, wie sich der Grad der Gewohnheitsbildung im Verhältnis zur Zeit verhält. Anfangs sind die Fortschritte relativ groß, flachen aber im Laufe der Zeit immer mehr ab.

Entwickle Automatismen
Entwickle Automatismen

Wie überaus wichtig es für dich ist, beständig an der Ausbildung deiner neuen Gewohnheit dran zu bleiben, zeigt eine weitere Erkenntnis aus der Studie.

Die gute Nachricht: Philippa Lally stellte fest, dass es keine negativen Auswirkungen hatte, wenn die Studienteilnehmer ab und zu einen Tag ausließen. Das bedeutet, es ist nicht schlimm, zwischendurch mal einen Tag nicht die neue Verhaltensweise durchführen.

Die weniger gute Nachricht: Es spielte schon eine entscheidende Rolle, wenn die Teilnehmer zwei oder mehr Tage ausgelassen hatten. Denn bei mehreren Tagen hintereinander, in denen die Teilnehmer nicht die neue Verhaltensweise übten, verzögerte sich die Ausbildung der Gewohnheit. Das bedeutet für dich, je kontinuierlicher Du deine neue Verhaltensweise befolgst, umso eher erreichst Du den Punkt, an dem besagtes Verhalten zur festen Gewohnheit geworden ist.

Merke dir also: Einen Tag Pause einzulegen, bedeutet in der Regel keinen Rückschlag für dich. Aber wenn Du mehr als einen Tag hintereinander pausierst, bremst Du die Ausbildung deiner gewünschten Gewohnheit.

Fange noch heute mit einer guten Gewohnheit zum Abnehmen an

Deine schlechten Gewohnheiten zu ändern, ist zwar nicht unbedingt ein Spaziergang, aber auch nicht unmöglich. Fange am besten heute noch an, deine erste störende Verhaltensweise zu ändern oder eine neue tolle Gewohnheit einzuüben.

Allerdings versuche nicht, gleich alle deine Macken auf einmal zu ändern. Alles auf einmal zu Wollen ist für die meisten ein bisschen zuviel und das Scheitern ist praktisch vorprogrammiert. Was Du brauchst, ist aber ein Erfolgserlebnis. Ein Erfolg gibt dir Auftrieb und jede Menge Motivation für das nächste Projekt.

Also fange klein an und suche dir fürs Erste nur eine Gewohnheit aus und arbeite daran. Nimm eine nicht zu komplexe Gewohnheit, sondern lege ein Ziel fest, dass Du einigermaßen sicher erreichen kannst.

Ist die erste Verhaltensweise geändert, wird dich das beflügeln und mit der nächsten wird es dann schon viel leichter laufen. Wie wäre es denn für den Anfang mit der halben Stunde sportlicher Betätigung um das Abnehmen zu unterstützen 😉

Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zum Abnehmen - Dein Weg zur richtigen Gewohnheit im Überblick

Es ist möglich, auch die hartnäckigste Gewohnheiten zu ändern

Gute Gewohnheiten zum Abnehmen zu entwickeln erfordert Geduld und Willenskraft

Beginne mit einer einfacheren Gewohnheit zum Abnehmen

Nicht alles auf einmal! Änder bzw. entwickel eine Gewohnheit nach der anderen

Baue deine einmal etablierten guten Gewohnheiten nach und nach aus für noch mehr Erfolg beim Abnehmen

Bonustipp: Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun*

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