Sport und Fitness

Die Top 10 Fitnessfehler und wie du sie vermeidest!

Fitness und Sport im Allgemeinen ist für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Doch Vorsicht! Vor allem beim Fitness können sich von einer falschen Ausführung bis hin zur falschen Trainingsdauer so einige Fehler einschleichen.

In diesem Artikel zeigen wir dir, welche zehn Fitnessfehler beim Training regelmäßig gemacht werden und wie du diese effektiv vermeiden kannst!

Nr. 1# Der Verzicht auf ein Krafttraining

Insbesondere Frauen beschränken sich beim Fitnesstraining vor allem auf das Ausdauertraining. Sei es aus Angst, dass durch das Krafttraining und die Übungen die Muskeln zu stark wachsen, oder aus Gewohnheit.

Doch Sport ohne effektives Krafttraining ist aus mehreren Gründen eine schlechte Wahl:

  1. Durch das Muskelwachstum steigt dein Grundumsatz an, sodass du täglich mehr Kalorien verbrauchen musst. Dies wurde bereits 1989 in einer Studie aus Cambridge umfassend nachgewiesen.
  2. Beim gezielten Krafttraining werden auch die Muskelgruppen beansprucht, welche beim Cardio-Training nicht berücksichtigt werden.

Auch die Angst vieler Frauen vor einem zu starken Muskelwachstum ist unbegründet. Denn wer fit sein will und abnehmen möchte, der sollte auch Zeit in den Aufbau der Muskeln investieren und Übungen machen, die dem Krafttraining zuzuordnen sind.

Es müssen nicht viele Minuten pro Trainingseinheit sein, aber regelmäßiges Krafttraining ist wichtig, um die Muskulatur zu stärken und beispielsweise Haltungsschäden vorzubeugen. Weitere positive Effekte des Krafttrainings auf die Gesundheit wurden von Dr. Preethi Srikanthan von der University of California in Los Angeles und seiner Forschungsgruppe belegt.

Die Angst vor dem übermäßigen Aufbau von Muskeln bei Frauen ist bereits vielfach untersucht worden. Wie unter anderem im Jahr 2015 an der Universität von Colorado nachgewiesen wurde, bauen Frauen in viel geringerem Maße Muskeln auf und müssen somit keine Angst vor dem Krafttraining haben. Es ist also ein echter Fehler, auf das Krafttraining für die eigene Fitness zu verzichten.

Nr. 2# Trainieren ohne Trainingsplan

Viele Menschen trainieren ohne Trainingsplan. Doch sinnvoll trainierst du auf diese Weise nicht. Ein Trainingsplan sorgt nicht nur für ausreichend Abwechslung für die Muskelgruppen, sondern hilft dir auch die Fortschritte zu dokumentieren und somit dein Training zu strukturieren.

Hole dir daher lieber Anleitung von einem Trainer, um einen optimal angepassten Trainingsplan für dich zu erstellen.

Nr. 3# Zu wenig Pausen zur Regeneration

Unsere Muskeln wachsen zwar durch die sportliche Belastung, aber nicht währenddessen. Schließlich sind es die Pausen zur Regeneration, in denen unsere Muskeln auf die Trainingsreize reagieren, wachsen und sich anpassen können.

Vor allem Anfänger machen oft den Fehler, viel zu häufig zu trainieren und die Übungen tagtäglich zu wiederholen. Ein gutes Workout fordert die Muskeln so stark, dass diese im Anschluss Erholung und Ruhe benötigen, um sich an die neuen Reize anzupassen, wie auch diese Studie unter anderem belegt. 

Daher solltest du keinen Muskel an zwei Tagen hintereinander beanspruchen, sondern den Muskeln immer zwischen 24 und 48 Stunden Zeit der Ruhe und Regeneration gönnen.

Nr. 4# Trainieren ohne Warm-up und Stretching

Es ist häufig zu beobachten, dass viele Menschen, ohne sich aufzuwärmen, direkt mit dem Muskeltraining beginnen. Auch beim Training an der frischen Luft, beispielsweise beim Jogging, beginnen viele Läufer direkt mit der Laufeinheit. Doch Stretching und Warm-up sind besonders wichtig bei sportlichen Aktivitäten und sollten vor und nach dem Training erfolgen.

Einige Minuten Warm-up vor dem Training und ein gezieltes Stretching während des Trainings und im Anschluss daran sind nicht nur gesund, sondern auch für die Fitness besonders wichtig. Denn Warm-up und Stretching beugen Verletzungen beim Sport vor und erhöhen deine Beweglichkeit. Besonders bei Übungen mit hohem Gewicht sollte das Stretching regelmäßig erfolgen. Dies wurde unter anderem in einer Studie der Universität von Seoul aus dem Jahr 2018 nachgewiesen. 

Nr. 5# Beim Workout nicht auf die richtige Haltung achten

Viele Menschen machen im Studio ihre Übungen, ohne dass diese von einem Trainer angeleitet oder begleitet werden. Das bedeutet leider häufig, dass es zu Haltungsfehlern oder fehlerhaften Ausführungen der Übungen kommt. Das hat in der Regel zwei Effekte:

  1. Zum einen kann eine Übung nicht richtig auf die Muskeln wirken, wenn diese falsch ausgeführt wird. Oftmals werden beispielsweise Hilfsmuskeln hinzugezogen, obwohl die Übung eine Muskelgruppe isoliert trainieren sollte. Wird das falsche Gewicht gewählt, ist dies ein häufiger Fehler. Das bedeutet, dass diese Fehler dafür sorgen, dass dein Training weniger effektiv ausfällt.
  2. Zum anderen können Haltungsfehler bei den Übungen auch gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Fehlhaltungen und somit Schmerzen sind häufig die Folge. Leider gibt es hierzu noch keine Studien, auch wenn Trainer diese Fehler regelmäßig in Fitnessstudios bemerken.

Wer die eigene Fitness verbessern möchte, sollte sich also regelmäßig Hilfe holen und sich beim Training unterstützen und kontrollieren lassen. So verbessert sich deine eigene Fitness, ohne dass es zu Gefahren für dein körperliches Wohlbefinden kommt. Mit Hilfe beim Training wirst du fit, gesund und kannst aktiv an deiner Fitness arbeiten.

Nr. 6# Zu selten zum Training gehen

Ein weiterer Fehler, den Trainer häufig beobachten, ist die falsche Trainingsfrequenz. Es ist zwar schön, regelmäßig zu trainieren, wenn diese Regelmäßigkeit aber bedeutet, nur ein Mal pro Woche ein Workout zu planen, dann ist der Effekt kaum spürbar. Wichtig ist, dass sich das Training in den normalen Alltag einfügt und innerhalb der üblichen Zeitpläne bewältigt werden kann.

Es ist sinnvoller, ein kurzes und intensives Training zu wählen, dieses aber an drei Tagen in der Woche durchzuführen, als ein einziges, langes Training an einem einzigen Tag der Woche. Dies wurde unter anderem von Forschern der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität in Frankfurt am Main in einer umfassenden Studie bewiesen. 

Die Trainingshäufigkeit und das dabei erreichte Leistungsniveau spielen eine wichtige Rolle bei der körperlichen Fitness, der Verbesserung der Muskulatur und der Gesundheit. Möchtest du also deine Fitness und deine Gesundheit durch gezielte Übungen verbessern, ist ein regelmäßiges und intensives Training für dich die beste Wahl.

Durch die Auswahl der richtigen Übungen und der passenden Intensität musst du dabei auch nicht zu viel Zeit einplanen. Wie unter anderem im Lehmancollege aus New York belegt wurde, genügen auch kurze Übungen und Trainingseinheiten für einen enormen Effekt. 

Oft genügen bereits wenige Minuten für einzelne Übungen, um die Fitness deutlich zu verbessern und für gute Trainingsreize zu sorgen. Du wirst fit und gesund und kannst dabei auch noch Zeit sparen. Wenn du richtig trainierst und diesen Fehler vermeidest, kann das Training gut in den Alltag integriert werden.

Nr. 7# Beim Abnehmen nur auf Sport setzen

Viele Männer und Frauen machen den Fehler, ausschließlich über Sport und das Workout abnehmen zu wollen. Dabei spielt der Sport beim Abnehmen nur eine sehr geringe Rolle. Ein gutes Workout ist wichtig für unsere Gesundheit und unsere Fitness, aber allein über die Ernährung können wir gezielt abnehmen und an Gewicht verlieren.

Es gilt also auf die Kalorienzufuhr und die Qualität der Ernährung zu achten, um den eigenen Problemzonen zu Leibe zu rücken. Wenn du ganz normal weiter isst und dazu dein Workout machst, wirst du zwar fitter, wirst aber kaum an Gewicht verlieren. Dies wurde unter anderem in einer Studie nachgewiesen, bei welcher sowohl die sportliche Aktivität als auch die Kalorien der Teilnehmer verglichen wurden. 

Es ist also ein echter Fehler, beim Essen nicht auf die Kalorien zu achten und lediglich das eigene Workout in den Fokus zu stellen. Möchtest du abnehmen, funktioniert dies einzig über das Essen und die zugeführten Kalorien. Das Workout stellt in erster Linie eine Ergänzung dar und kann dich bei deinem Vorhaben unterstützen. Iss gesund, maßvoll und sorge für genug Bewegung. Deine Gesundheit wird es dir danken, wenn du neben Sport einen besonderen Fokus auf dein Essverhalten und die Kalorienzufuhr legst.

Nr. 8# Falsches Essverhalten rund ums Training

Männer und auch Frauen sind häufig der Meinung, dass sie durch das Training unbedingt mehr Kalorien zu sich nehmen müssen. Die Ernährung wird ohne Weiteres an das Training „angepasst“, ohne dabei wirklich unterstützend sein zu können. Frei nach dem Motto: Wer trainiert, darf auch mehr Kalorien essen“, wird die Ernährung zu stark verändert.

Oftmals können diese Personen so nicht abnehmen, sondern gewinnen sogar noch zusätzliche Kilogramm. Denn die Ernährung ohne Hilfe anzupassen, ist einer der häufigsten Fehler vieler Menschen beim Sport. Wer nur wenige Minuten pro Einheit trainiert, um fit zu werden, muss in der Regel seine Ernährung nicht anpassen.

Hole dir in jedem Fall professionelle Hilfe, beispielsweise durch einen Ernährungsberater oder einen Fitnesstrainer, wenn du die Kalorien oder die Art der Ernährung optimieren möchtest. 

Sich richtig zu ernähren und gesund zu essen ist beim Sport natürlich wichtig. Doch Eiweiß-Snacks vor dem Training und andere Nahrungsergänzungen sind vor allem für Profisportler sinnvoll. Hole dir Hilfe, wenn du dein Gewicht verringern und mit Essen gezielt dein Training unterstützen möchtest. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich und pauschale Angaben sind hier fehl am Platz.

Nr. 9# Die falsche Trainingsdauer wählen

Viele Menschen geben sich dem Irrglauben hin, dass nur ein besonders langes Workout einen Effekt auf die Fitness und den Körper haben kann. Das ist allerdings grundsätzlich falsch, da es nicht auf die Minuten, sondern vor allem auf die Intensität des Workouts ankommt, wenn du fit und gesund werden möchtest. Wie unter anderem in einer Studie aus dem Jahr 2016 des Manchester Community College belegt wurde, spielt die Zeit beim Training nur eine untergeordnete Rolle.

Denn um richtig zu trainieren und somit sowohl Muskeln aufzubauen als auch Gewicht zu verlieren, spielt vor allem die Intensität des Trainings eine wichtige Rolle. Durch das High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) beispielsweise lässt sich auch in kürzester Zeit ein enormer Trainingseffekt erzielen. Wie eine Studie von August 2017 durch das American Journal of Physiology belegt. Richtig zu trainieren bedeutet somit nicht, ewig viel Zeit für das Workout einzuplanen, sondern die Trainingsanreize richtig zu setzen.

Nr. 10# Trainingsanreize zu selten anpassen

Ein weiterer und sehr weit verbreiteter Fehler ist es, die Trainingsanreize kaum zu verändern und somit dem Körper wenig Anreiz zu bieten, sich zu entwickeln. Das bedeutet, dass du für eine verbesserte Fitness und einen stärkeren Aufbau der Muskulatur die Trainingsreize regelmäßig anpassen solltest. Dies wies unter anderem eine umfassende Studie der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken nach. 

Es ist für das Wachstum der Muskeln und für deren Effizienz von entscheidender Bedeutung, dass der Reiz wechselnd gewählt wird. Wenn du also beispielsweise Bankdrücken mit einem Gewicht von 20 kg bewältigst, diesen Reiz aber im Laufe der Zeit nicht änderst, wirst du kaum einen Effekt auf die Muskulatur spüren. Wenn du allerdings nach einigen Wochen den Reiz erhöhst und mit 25 oder 30 kg trainierst, wird der Muskel stärker zum Wachstum angeregt und es entsteht ein stärkerer Trainingseffekt.

Fazit: So verbessert sich deine Fitness!

Egal, ob du den Sport als Ausgleich für deinen hektischen Alltag nutzt oder mit diesem Abnehmen und Gewicht verlieren möchtest: Besonders wichtig ist, dass du die oben genannten Fehler vermeidest.

Wenn du in der Woche regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, deine Muskeln gezielt trainierst und dabei auch noch auf die Ernährung achtest, wirst du schnell die ersten Ergebnisse bewundern können. Falscher Ehrgeiz ist dabei allerdings ebenso fehl am Platz wie zu wenig Motivation. Du wirst nicht innerhalb weniger Minuten sportlich fit und aktiv, musst es aber zeitlich nicht übertreiben.

Es ist problemlos auch für Berufstätige möglich, mit regelmäßigem Sport und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung Muskeln aufzubauen und die eigene Kondition zu verbessern. Du musst nicht ewig viel Zeit in dein Training investieren, wenn du die oben genannten Fehler vermeidest und mit den richtigen Übungen deinen Körper aktiv formst und forderst.

Hole dir bei Fragen Hilfe von Experten und investiere deine Zeit sinnvoll im Studio. In Kombination mit der richtigen Ernährung profitierst du in jedem Fall von deinem Training und der verbesserten Fitness. Achte auf dein Essen und deine Ernährung und suche bei Problemen den Rat von Experten. So kannst du alle gängigen Fehler vermeiden und deine Fitness deutlich verbessern.

Fitnessfehler im Überblick

Vermeide diese 10 Fitnessfehler!
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