Gesundheit

Eiweiß: Die Top 10 Proteinquellen

Proteine sind Makronährstoffe, die für einen gesunden menschlichen Körper essenziell sind. Neben ihren zahlreichen Aufgaben definieren sich die Proteine, je nach Zusammensetzung, auch über unterschiedliche Qualitätsstufen.

Diese Makronährstoffe sind kompliziert zusammengesetzte biologische Bausteine, die durch innere und äußere Einflüsse leicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden und die so ihre Wirksamkeit verlieren. Deren richtige Verwendung stellt deshalb einen nicht unerheblichen Aspekt dar, hat man einmal die passenden Proteinquellen gefunden. 

Für Sportler spielen Proteine noch eine zentralere Rolle, da diese als probates Mittel zum Muskelaufbau bekannt sind. Dies schlägt sich in einer geradezu euphorischen Popularität von Eiweiß-basierten Diäten nieder, die auf einem erhöhten Konsum von proteinreicher Nahrung aufbauen.

Folglich stellt sich die Frage, was dieser Makronährstoff wirklich kann, wem er nützt und vor allem wo er zu finden ist.

Was ist Eiweiß?

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – diese Makronährstoffe sind die Hauptkomponenten unserer Lebensmittel. Wie Fett und Kohlenhydrate wird das Eiweiß im Körper regeneriert und stellt somit nicht nur einen zusätzlichen Energieträger dar, sondern ist gleichzeitig auch Bausubstanz. Anders als Stärke, welche aus nur einer Grundsubstanz aufgebaut ist, besteht Eiweiß aus zwanzig unterschiedlichen Aminosäuren. 

Da der menschliche Körper zahlreiche Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, diese aber für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels unabdingbar sind, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Man nennt diese Aminosäuren auch essenzielle Aminosäuren. 

  • Essenzielle Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin, Histidin, Lysin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin
  • Bedingt essenzielle Aminosäuren: Cystein, Arginin, Glutamin, Prolin, Tyrosin, Glycin, Taurin
  • Nicht essenzielle Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Serin

Eiweiß oder Protein – wo liegt hier der Unterschied?

Es gibt keinen – Eiweiß ist praktisch die deutsche Übersetzung von Protein. Geprägt wurde dieser Begriff vom schwedischen Chemiker Jens Jakob Berzelius (1779-1848).

Das Wort Protein stammt vom griechischen Wort „proteuo“ ab und bedeutet so viel wie: „Ich nehme den ersten Platz ein“. Von dieser Übersetzung ausgehend, können wir erahnen, welche Wichtigkeit die Eiweiße oder Proteine für unseren Körper haben.

Fünf Tatsachen, die du über Proteine wissen musst

  1. Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskeln und ihre langen kettenartigen Verbindungen ermöglichen die Kontraktion derselben und somit die Bewegung des gesamten Körperapparates. Sie sind auch der bevorzugte Makronährstoff, wenn es um den Muskelaufbau geht.
  2. Neben der Muskulatur bildet das Protein auch die Komponente von zahlreichen anderen Geweben wie beispielsweise dem Kollagen und Keratin, welche für die Festigkeit und Elastizität des größten menschlichen Organs, der Haut, aber auch den Haaren und dem Bindegewebe sorgt.
  3. Die Proteinzufuhr hat darüber hinaus einen entscheidenden Einfluss auf den Stoffwechsel der Knochen. Laut einer Studie des französischen Arztes Jean-Philippe Bonjour konnte festgestellt werden, dass die Höhe der Eiweißzufuhr mit der Mineralisierung der Knochen korreliert. Außerdem konnte widerlegt werden, dass der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln einen negativen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen hat. Oftmals wurden nämlich Eiweißzufuhr und Osteoporose, der langsame Schwund der Knochen, miteinander in Verbindung gebracht. 
  4. Proteine sind höchst empfindliche lebenserhaltende Bausteine. Ihr Gleichgewicht kann durch verschiedene chemische und mechanische Vorgänge wie Hitze oder Mischen mit Säuren oder Basen durcheinandergebracht werden. Man spricht in diesem Fall von einer Denaturierung. Dies geht mit einem Verlust der gesunden biologischen Eigenschaften von Eiweiß einher. 
  5. Erwachsene müssen folgende essenzielle Aminosäuren über die Nahrung zu sich nehmen: Tryptophan und Threonin, Leucin und Isoleucin, Phenylalanin, Methionin und Valin. Bei Kindern bildet zusätzlich das Histein eine essenzielle Aminosäure und bei Neugeborenen in den ersten Lebenstagen ebenso das Cystein, da diese noch nicht die notwendigen Enzyme zur Synthetisierung der Aminosäuren haben.

Gute Proteine – Wie erkennt man sie?

Proteine haben aufgrund ihrer unterschiedlichen Zusammensetzung auch unterschiedliche physiologische Effekte auf den menschlichen Körper. Um feststellen zu können, von welcher Qualität die jeweiligen Proteine sind, gibt es zwei Kriterien:

  1. Die biologische Wertigkeit von Eiweißen: Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel bestimmt dessen biologische Wertigkeit. Von Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit benötigt der Organismus eine niedrigere Bedarfsmenge. 
  2. Verdaulichkeit von Aminosäuren: Um ein Lebensmittel und dessen Eiweißanteile als gesund bezeichnen zu können, gibt es noch ein weiteres Kriterium und das ist der PDCAA Score (protein digestibility corrected amino acid). Dieser gibt an, wie gut der menschliche Körper Nahrungsproteine in Körperproteine umbauen kann. Außerdem berücksichtigt dieser Wert auch den Prozess der Verdauung, da hier nicht alle Eiweiße weiterverarbeitet und zum Teil wieder ausgeschieden werden. 

Die Top 10 Proteinquellen

Übersicht zu Top Proteinquellen

  1. Vollei:
    Die „Framingham“ Studie brachte 1948 das Wort Risikofaktor mit unserem Ei in Verbindung und verbannte es so jahrzehntelang von unserem täglichen Speiseplan. Laut der besagten Studie war der Cholesterinspiegel, neben Rauchen, Übergewicht und Bluthochdruck, angeblich ein weiterer Faktor, der Herzinfarkt und Arterienverkalkung auslösen könne. Bis zum heutigen Tag konnten jedoch weitere Studien diese These widerlegen. Ganz im Gegenteil ist das Ei ein gesundes Lebensmittel, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Diese Aminosäuren sind auch nach der Verdauung zu 100 Prozent vollständig vorhanden.
  2. Vollmilch:
    Wie das Ei zählt auch die Milch zu den hochwertigen Proteinquellen tierischer Herkunft. Vitamin A und Kalzium sind weitere wichtige Komponenten, mit denen uns die Milch versorgt. Allerdings birgt das Fremdprotein auch ein Allergiepotenzial, unter dem ein Prozent der europäischen Bevölkerung leidet. Diese Menschen müssen Milch komplett meiden. Milchallergie ist aber nicht gleichzusetzen mit einer Laktose-Unverträglichkeit. Diese kann durch Einnahme von laktosefreier Milch oder künstliche Zuführung des Enzyms Laktase umgangen werden. 
  3. Rindfleisch:
    Das Eiweiß von Rindfleisch kann vom menschlichen Körper sehr gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Das zeigt auch der PDCAA Score von 0,92. Die biologische Wertigkeit liegt bei 74,3. Die Proteine sind sowohl im Muskelfleisch als auch in den Innereien zu finden. Letztere haben einen noch höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren, sollten aber aufgrund des hohen Puringehalts nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. 
  4. Hühnerfleisch:
    Hühnerfleisch ist nicht nur eine der bekanntesten Proteinquellen, es ist auch sehr mager und schmackhaft und folglich gesund. Seine Proteinwerte sind mit denen des Rindfleisches gleichzusetzen. Es enthält mehr Wasseranteile, hat im Gegenzug aber auch einen höheren Purin- und Cholesteringehalt. 
  5. Fisch:
    Der Proteinanteil von Fisch beträgt in etwa 20 Prozent. In Sachen Proteingehalt steht in dieser Kategorie der Thunfisch an erster Stelle. Kabeljau und Schellfisch zählen zu den Magerfischen mit einem Fettanteil von weniger als 2 Prozent. Sehr fette Fische hingegen sind Hering, Lachs und Makrele. Im Allgemeinen zeichnet sich der Fisch durch zahlreiche Aminosäuren, darunter alle essenziellen und einen sehr guten PDCAA Score aus. 
  6. Soja:
    Soja ist, vor allem für Sportler mit einer Laktose-Intoleranz und Veganer, eine beliebte Alternative zu den tierischen Proteinquellen. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, wenn auch nicht in vollem Umfang. Der aus Soja hergestellte Tofu ist ein besonders geschätztes Lebensmittel und kann ähnlich wie Fleisch zubereitet werden. 
  7. Kartoffeln:
    Das Nachtschattengewächs ist eigentlich bekannt für seinen hohen Gehalt an Kohlenhydraten. Aber unter den pflanzlichen Proteinquellen muss sich die Kartoffel auch nicht verstecken. Mit einer biologischen Wertigkeit von 66,7 und einem PDCAA Score von 0,6 nimmt sie sogar vor den meisten Hülsenfrüchten ihren Platz ein. 
  8. Erbsen:
    Erbsen sind die ältesten unter den Hülsenfrüchten. Sie werden frisch, getrocknet, tiefgekühlt oder in Dosen angeboten. In getrockneter Form ist ihr Anteil an Eiweiß jedoch höher als in frischer. Der zusätzlich hohe Stärkeanteil macht die Erbsen zu einem gesunden Allrounder in der Küche.
  9. Weizen*:
    Man glaubt es kaum, aber auch der Weizen ist ein sehr probabler Lieferant von Eiweiß. Nichtsdestotrotz ist die biologische Wertigkeit und der PDCAA Score der weltweit wichtigsten Getreideart im Vergleich zu seinen tierischen Konkurrenten sehr viel niedriger. Außerdem wird vom übermäßigen Konsum dieses Lebensmittels abgeraten, da auch hier das Problem von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien besteht. 
  10. Linsen:
    Auf dem 10. Platz im Ranking der Proteinquellen liegen die Linsen. Sie werden ihrer Größe nach eingeteilt in Riesen-, Teller-, Mittel- und Zuckerlinsen. Es gibt sie in den Farben rot, braun, grün, schwarz und orange. Auch die Linsen haben in getrockneter Form den höchsten Anteil an Eiweiß, nämlich bis zu 25 Prozent. 

Die hier genannten Proteinquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Allerdings sind diese nicht alle in ausreichendem Umfang vorhanden, weshalb die unterschiedlichen Lebensmittel nur in Kombination untereinander zu einer ausgewogenen und gesunden Kost führen. 

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Tierisch oder pflanzlich: Welche Proteine sind besser?

Diskussionen und Studien rund um die Qualität dieser Makronährstoffe führen schnell zu einem Rückschluss auf deren Quellen. Zu ihnen zählen Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Pflanzen. Während die tierischen Eiweißquellen die gesamte Palette der Aminosäuren abdecken, können die Pflanzen dieser Anforderung nicht nachkommen.

Will man also den Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken und den Körper gesund halten, ist es unumgänglich auf eine ausgewogene Ernährung, tierische Produkte inklusive, zu achten. 

Vorsicht vor unerwünschten Begleitstoffen

Schon der berühmte antike Medicus Hippokrates lehrte: „Die Dosis macht das Gift.“ Dieses Zitat gilt auch heute noch und man sollte in Sachen proteinreicher Lebensmittel ein Zuviel vermeiden, da sie im Überfluss auch Schaden können. Beim Abbau von Aminosäuren entsteht nämlich das schädliche Ammoniak, welches sowohl unser Zentralnervensystem als auch Nieren und Leber beschädigt. 

Studien berichten, dass in den tierischen Proteinquellen auch Bestandteile wie Fett und Cholesterin enthalten sind. Käse, Schinken und Wurstwaren gehören aufgrund ihrer versteckten Fette deshalb nicht auf den täglichen Speiseplan. 

Aus Purin, einer Proteinkomponente, entsteht nach dessen Verstoffwechselung die Harnsäure, welche wiederum Verursacherin diverser Krankheiten wie Gicht oder Nierensteinen et cetera sein kann. Deshalb sollten Lebensmittel wie Hirn, Leber, Zunge, Nieren sowie Sardellen, Heringe und Sardinen, in denen Purin besonders stark enthalten ist, nur moderaten Einsatz in der Küche finden. 

Sport und Proteine – Wundermittel zum Muskelaufbau?

Wie bereits erwähnt ist Eiweiß die Hauptkomponente unserer Muskulatur. Gerade deshalb spielt die Eiweißzufuhr eine entscheidende Rolle, will man seine Muskeln spielen lassen.

Diesbezüglich ist sportliche Betätigung und hier allen voran das Krafttraining mit Hanteln und Gewichten ein weiterer wichtiger Aspekt. Eine Kombination aus beiden Faktoren garantiert ein Anwachsen der Muskeln innerhalb kurzer Zeit.

Der menschliche Körper benötigt pro Tag ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um eine normale Stoffwechselfunktion zu gewährleisten. Über eine ausgewogene gesunde und frische Kost ist die Eiweißzufuhr ohne zusätzliche Supplementierung möglich. 

Zur Betreibung von Muskelaufbau ist diese Menge jedoch zu gering. Hier empfiehlt Dr. Manfred Wonisch, Arzt und Autor aus Wien, eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,8 und mehr Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Anwendung von Eiweißpräparaten kann hier Hilfe bieten. Auch für Veganer, die kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen, bei Rehabilitation und Ausdauerathleten sind diese Präparate hilfreich, um den Körper gesund zu halten. 

Zum Muskelaufbau ist aber nicht nur die Aufnahme von genügend Proteinen ausschlaggebend, sondern auch der Zeitpunkt. Vorteilhaft für die Muskeln ist es, wenn diese Makronährstoffe während der Phase, in welcher die Muskulatur aufgebaut werden soll, dem Körper ständig zugeführt werden. Das heißt fünf bis sechs proteinreiche Mahlzeiten pro Tag wären ideal. Wem dies zu viel ist, der kann sich auch speziellen Protein-Shakes bedienen, um das gewünschte Pensum zu erreichen. 

Diese 5 Proteine eignen sich besonders zum Muskelaufbau

Die Wirksamkeit von Proteinen in Relation zur Muskulatur und deren Wachstum wurde bereits in zahlreichen Studien beobachtet und geprüft. Dabei hat man entdeckt, dass nicht alle Proteine denselben Effekt auf den Muskelaufbau haben. Die wichtigsten Proteinarten zum Muskelaufbau sind:

  • Wheyprotein oder Molke-Protein: Eine sehr rasche Eiweißzufuhr mit hoher biologischer Wertigkeit gewährleistet das Molke-Protein.
  • Milchprotein Isolat: Durch den geringen Milchzucker-Anteil bindet dieses Protein nur wenig Wasser im Körper. Dadurch bleibt der Körper trocken und die Muskeln klar definiert.
  • Eiprotein: Auch dieses Protein hat den Vorteil, wenig Wasser unter der Haut zu speichern und so die Muskeln deutlicher zu definieren.
  • Casein: Im Gegensatz zum Molke-Protein wird das Casein nur sehr langsam abgebaut. Profi-Sportler bevorzugen dieses Protein deshalb zum Muskelaufbau, da dieses den Aminosäure-Spiegel über Nacht bzw. über mehrere Stunden konstant zu halten vermag.
  • Soja-Protein: Das Soja-Protein ist ein rein pflanzliches Protein und kann deshalb sowohl von vegan lebenden als auch von Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten eingenommen werden.

Fazit:

Proteine beziehungsweise Eiweiße sind Makronährstoffe, die sowohl zum Muskelaufbau, zum Erhalt der Knochen, zum Wachstum von Haaren und Nägeln als auch zur Festigkeit und Spannkraft der Haut dienen.

Alles in allem sorgen sie, in ausreichenden Mengen zugeführt, für einen gesunden Organismus. Anhand diverser Kriterien kann die Qualität von Proteinen festgestellt werden, wobei Lebensmittel mit Proteinen, die qualitativ geringer sind, durch geschickte Kombination aufgewertet werden können.

Aus diesem Grund ist ein variantenreicher Speiseplan mit gesunden proteinreichen Lebensmitteln das A & O für Wohlbefinden und Vitalität sowie ein bewährtes Hilfsmittel zum Muskelaufbau. 

Die Top 10 Proteinquellen im Überblick

Eiweiß: Die Top 10 Proteinquellen
Eiweiß: Die Top 10 Proteinquellen im Überblick

 

*Die mit einem Sternchen versehen Lebensmittel entsprechen nicht der LCHQ-Ernährungsweise, weisen jedoch unabhängig davon einen hohen Proteingehalt auf. 

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