Essenzielle Mikronährstoffe

Eisen: Wie du ganz leicht deinen Eisenbedarf decken kannst

Eisen ist das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Spurenelement, das insbesondere für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Der menschliche Körper kann es nicht selbst produzieren. Deshalb muss es über die Ernährung zugeführt werden.

Ein Eisenmangel wirkt sich auf ganz unterschiedliche Bereiche aus und sollte durch eisenhaltige Lebensmittel vermieden werden. Welche die besten Eisenlieferanten sind und woran du Eisenmangel erkennst, das erfährst du in diesem Artikel. 

Eisen: Dafür braucht der Körper das Spurenelement 

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Das bedeutet, dass du es durch die Ernährung und über Lebensmittel aufnehmen musst.

Eisen ist lebensnotwendig, weil es wichtige Aufgaben übernimmt: 

  • Transport von Sauerstoff im Blut
  • Speichern von Sauerstoff in den Muskeln
  • Das Spurenelement stärkt das Immunsystem und unterstützt somit die Immunabwehr
  • Eisen versorgt die Zellen mit Energie

Etwa 60 Prozent der aufgenommenen Eisenmenge befindet sich im Blut. Der Eisengehalt im Blut wird durch den Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) nachgewiesen. Nur wenn er optimal ist und kein Eisenmangel vorliegt, wird der menschliche Organismus mit ausreichend Sauerstoff versorgt. 

Hämoglobin ist nicht nur für die typisch rote Farbe des Blutes verantwortlich. Hämoglobin ist außerdem der wichtigste Bestandteil der roten Blutkörperchen, der sogenannten Erythrozyten. Ihre Aufgabe ist, die Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen. Umgekehrt sorgen sie auf dem Rückweg zur Lunge dafür, dass Kohlendioxid als Stoffwechselendprodukt ausgeschieden wird.

Mithilfe von Hämoglobin werden Sauerstoff und Kohlendioxid transportiert, wobei das in Hämoglobin enthaltene Eisen den Sauerstoff bindet. 25 Prozent des aufgenommenen Spurenelements Eisenwerden in Milz, Leber und im Knochenmark gespeichert, während 15 Prozent an Muskelprotein und Enzymen gebunden sind. Das bedeutet, dass wir Menschen ohne die Aufnahme von Eisen nicht lebensfähig sind. 

Nach der Europäischen Kommission für Lebensmittelsicherheit sind folgende Funktionen, sowie die Beziehungen von Ursache und Wirkung des Spurenelements als erwiesen dokumentiert: 

  • Geistige Funktionen
  • Reduktion von Müdigkeit
  • Sauerstofftransport
  • Zellteilung
  • Beitrag zum energieliefernden Stoffwechsel
  • Aktivitäten von Leber, Herz und Muskeln
  • Umwandlung von körperfremden Substanzen, zum Beispiel von Antibiotika

Aufnahme von Eisen über die Nahrung: Das solltest du wissen!

Das Spurenelement Eisen wird über eisenhaltige Lebensmittel aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen, wobei die Aufnahmefähigkeit beschränkt ist. Das bedeutet, dass lediglich 5 Prozent bis maximal 15 Prozent des zugeführten Eisens wirklich resorbiert wird, während der überwiegende Teil ausgeschieden wird.

Dies bezüglich wird zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen differenziert: 

  • Häm-Eisen befindet sich insbesondere in Innereien, Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Im Gegensatz zu pflanzlichem Eisen wird die tierische Variante drei Mal besser aufgenommen. Insbesondere Blutwurst und Leber zeichnen sich als sehr gute Eisenlieferanten aus.

    Faustregel: Die natürliche Farbe des Eisens ist rot und entspricht der Farbe des Hämoglobins. Das bedeutet auch, dass rotes Fleisch eisenhaltiger ist als weißes beziehungsweise helles Fleisch.

  • Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann weniger gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Hinzu kommt, dass die Konzentration von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln geringer ausfällt als in tierischen. Einen vergleichsweise hohen Eisengehalt haben Hülsenfrüchte, zum Beispiel Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme und welche fördern sie?

Tatsächlich sind es nur 10 bis 15 Prozent an Eisen in der Nahrung, die über den Darm aufgenommen werden und für den Körper verfügbar sind. So nimmt unser Körper tierisches Eisen besser auf als pflanzliches. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme durch die Ernährung hemmen oder fördern können. 

Nahrungsfaktoren und Lebensmittel, die die Eisenverfügbarkeit fördern: 

  • Kleine Mengen an Fisch oder Fleisch fördern die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen, zum Beispiel Vollkornbrot und Schinken oder Rindfleisch in Kombination mit Feldsalat.
  • Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, unter anderem Brokkoli, Bärlauch, Rosenkohl, Petersilie, Paprika, Fenchel, Spinat, Orangen, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kresse, Papaya und Kohlrabi.
  • Hilfreich ist, Fruchtsäure in eisenhaltige Nahrung zu integrieren, zum Beispiel Zitronensäure. 

Nahrungsfaktoren, die die Eisenverfügbarkeit hemmen: 

  • Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, zum Beispiel Spinat, Rhabarber, Mangold, rote Beete, Kakao, Kaffee, Weizenkleie, Sellerie, Yamswurzel, Tee, Pfefferminz, Sauerampfer und Nüsse. In Kombination mit Sahne oder Milch kann die Oxalsäure teilweise gebunden werden.
  • Polyphenole, zum Beispiel die Chlorogensäure in Kaffee und Tannine in Tee
  • Cayennepfeffer
  • Rotwein
  • Milch- und Eiprodukte, die einen hohen Kalziumanteil aufweisen
  • Sojaprotein, das zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten ist
  • Lignin und Phytate, die in Leinsamen und Vollkorngetreide enthalten sind

Was sind die Symptome für Eisenmangel?

Das Spurenelement wird im Körper benötigt, um Sauerstoff und Elektronen zu transportieren. Außerdem ist das Spurenelement neben der Blutbildung noch an zahlreichen anderen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Insoweit spiegeln die Symptome für Eisenmangel Störungen im Stoffwechselprozess wider, die sich verstärken können, wenn er nicht behoben wird. 

Eisenmangel kann ganz unterschiedliche Symptome aufweisen, die sich in Symptome des zentralen Nervensystems, Symptome von Haut und Haaren sowie in allgemeine Symptome gliedern lassen. 

Symptome des zentralen Nervensystems: 

  • Antriebslosigkeit, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Erschöpfung,
  • Schlafstörungen,
  • Vergesslichkeit und Konzentrationsstörungen,
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS),
  • Kopfschmerzen sowie
  • eine gedrückte Stimmung bis hin zu Depressionen und Ängstlichkeit. 

Symptome von Haut und Haaren sind: 

  • Brüchige Fingernägel,
  • Haarausfall,
  • Blässe,
  • Stumpfe und glanzlose Haare und
  • Eingerissene Mundwinkel, sogenannte Mundecken.

Allgemeine Symptome sind: 

  • eine höhere Anfälligkeit für Infekte,
  • körperliche Leistungseinbußen bis hin zur Kurzatmigkeit,
  • eine erhöhte Kälteempfindlichkeit.

Was sind die Ursachen für Eisenmangel? 

Es gibt unterschiedliche Ursachen für Eisenmangel. Die beiden häufigsten Ursachen sind:

  • eine Aufnahmestörung im Darm aufgrund einer chronischen Erkrankung und
  • häufige Infektionen, die einen erhöhten Eisenbedarf für die Immunabwehr brauchen.

Auch Frauen, die unter sehr starken Monatsblutungen leiden und während der Menstruation viel Blut verlieren, können unter Eisenmangel leiden, weil der erhöhte Bedarf nicht durch die Ernährung gedeckt wird.

Nicht bemerkte innere Verluste von Blut, die zum Beispiel durch einen nicht erkannten Darmtumor bedingt sind, können eine Ursache für Eisenmangel sein. Eine wichtige Funktion erfüllt deshalb die regelmäßige Kontrolle von verborgenem Blut im Stuhl. 

Können die genannten Ursachen ausgeschlossen werden, kann der Eisenmangel regelmäßig mit Tabletten behandelt werden, die von einem Arzt verschrieben werden.

Wichtig ist, dass du bei der Einnahme der Präparate auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Auf diese Weise löst sich Eisen gut auf, sodass es durch die Darmschleimhaut in die Blutbahn gelangen und den Eisenmangel ausgleichen kann. Manche Patienten vertragen Eisenpräparate nicht, sodass es zu Schleimhautreizungen im Magen kommt. Dann ist es wichtig, dass der behandelnde Arzt Tabletten verabreicht, die sich im Dünndarm auflösen und den Eisenmangel beheben. 

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf? 

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Das bedeutet, dass der Eisenbedarf im Kindesalter und auch bei Senioren geringer ist als der Eisenbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen bis zum 50. Lebensjahr. 

Eisenbedarf bei gesunder Ernährung: 

  • Kinder bis zu 7 Jahre, 8 Milligramm
  • Kinder zwischen 7 und 10 Jahre, 10 Milligramm
  • Mädchen im Alter zwischen 10 und 19 Jahre, 15 Milligramm
  • Jungen im Alter zwischen 10 und 19 Jahre, 12 Milligramm
  • Frauen während einer Schwangerschaft, 30 Milligramm
  • Stillende Frauen nach einer Schwangerschaft, 20 Milligramm
  • Frauen zwischen 19 und 50 Jahre, 15 Milligramm
  • Männer zwischen 19 und 50 Jahre, 10 Milligramm
  • Ab dem 50. Lebensjahr, 10 Milligramm

Blutverluste, die zum Beispiel durch einen Unfall, eine Operation oder durch eine starke Monatsblutung bedingt sind, bedeuten immer auch einen Eisenverlust und damit einen Eisenmangel. Darüber hinaus gibt es bestimmte Gruppen, die einen Mehrbedarf haben. Bei niedrigen Eisenreserven sollte dieser Verlust ausgeglichen werden. 

Die 10 besten eisenhaltigen Lebensmittel

Die besten Eisenquellen in einer gesunden Ernährung sind diese 10 Lebensmittel, die dir helfen, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken: 

  1. Schweineleber ist mit 18 Milligramm pro 100 Gramm der Spitzenreiter unter den eisenhaltigen Lebensmitteln. Allerdings sollten Frauen während einer Schwangerschaft auf den Verzehr verzichten, da Schweineleber reichlich Vitamin A enthält, das in größeren Mengen Ungeborene schädigen kann.
  2. Weizenkleie liegt mit 16 Milligramm pro 100 Gramm auf Platz 2 der Lebensmittel und ist die Getreideart mit dem höchsten Eisengehalt.
  3. Kürbiskerne liefern 12,5 Milligramm pro 100 Gramm.
  4. 100 Gramm Sojabohnen enthalten 11 Milligramm.
  5. In Sesam stecken 10 Milligramm pro 100 Gramm. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sesam als selbstgemachtes Sesammus oder geröstet verzehrt wird.
  6. Das Spurenelement ist auch in Amaranth enthalten, und zwar 9 Milligramm in 100 Gramm Amaranth.
  7. Hirseflocken sind die glutenfreie Alternative zu Haferflocken, die 8 Milligramm pro 100 Gramm Flocken liefern.
  8. Linsen liegen mit 8 Milligramm pro 100 Gramm auf dem achten Platz, wobei es keine Rolle spielt, ob du dich für rote oder braune Linsen entscheidest.
  9. In 100 Gramm Leinsamen sind 8 Milligramm des Spurenelements enthalten.
  10. Auf Platz 10 der Top Ten liegt die Kalbsleber, die neben einem hohen Eiweißgehalt 7 Milligramm des Spurenelements pro 100 Gramm liefert. 

Was sind tierische und pflanzliche Eisenquellen? 

Sicher hast du bereits davon gehört, dass Spinat eine der wichtigsten pflanzlichen Eisenquellen in der Ernährung ist. Tatsächlich hat er einen vergleichsweise hohen Eisengehalt. Allerdings ist er längst nicht so hoch, wie gemeinhin angenommen wird. Doch dieser Mythos hält sich hartnäckig. Spinat enthält nicht nur das Spurenelement, sondern auch Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Für eine eisenhaltige Ernährung besser geeignet sind beispielsweise Bohnen und Linsen. 

Neben den Lebensmitteln, die auf den vorderen Plätzen in der eisenhaltigen Ernährung rangieren, gibt es noch weitere Lebensmittel, die perfekt für die Eisenaufnahme und für eine gesunde Ernährung geeignet sind. 

Eisengehalt in Fleisch und Fisch pro 100g: 

  • Schweineleber 18 Milligramm
  • Kalbsleber 7 Milligramm
  • Austern 5,8 Milligramm
  • Tiefseegarnelen 5 Milligramm
  • Miesmuscheln 4,2 Milligramm
  • Rinderhack und Kalbsfleisch je 3 Milligramm
  • Entenfleisch 2,5 Milligramm
  • Rindfleisch vom Filet 2,3 Milligramm
  • Krabben 1,8 Milligramm
  • Schweineschnitzel 1,7 Milligramm
  • Schinken 1,1 Milligramm
  • Hühnchen 0,7 Milligramm
  • Lachs 0,2 Milligramm

Eisengehalt in Gemüse, Obst sowie in Hülsen- und Trockenfrüchten pro 100g: 

  • Linsen 8 Milligramm
  • Getrocknete Aprikosen 6,5 Milligramm
  • Kidneybohnen und weiße Bohnen 6 Milligramm
  • Erbsen 5 Milligramm
  • Spinat 4 Milligramm
  • Rosinen 3 Milligramm
  • Fenchel 2,5 Milligramm
  • Feldsalat 2 Milligramm
  • Möhren 1,7 Milligramm
  • Rucola 1,5 Milligramm
  • Avocado 1 Milligramm
  • Paprika 0,7 Milligramm
  • Heidelbeeren 0,5 Milligramm

Eisengehalt in Getreide, Nudeln und Reis pro 100g: 

  • Weizenkleie 16 Milligramm
  • Haferflocken 5,1 Milligramm
  • Dinkel 4 Milligramm
  • Buchweizen 3,5 Milligramm
  • Vollkornnudeln 3,8 Milligramm
  • Naturreis 3,2 Milligramm
  • Weizenvollkornbrot 2 Milligramm

Eisengehalt in Gewürzen, Nüssen und Kernen pro 100g:

  • Thymian 20 Milligramm
  • Kürbiskerne 12,5 Milligramm
  • Ingwer 11 Milligramm
  • Basilikum 7 Milligramm
  • Sonnenblumenkerne 6 Milligramm
  • Dill 5,5 Milligramm
  • Pinienkerne 5 Milligramm
  • Mandeln und Haselnüsse 4 Milligramm
  • Cashews 3 Milligramm

Was du über eisenhaltige Getränke wissen solltest 

Es gibt einige Säfte, die einen hohen Eisengehalt haben und die die Eisenresorption unterstützen. Dazu gehören zum Beispiel Möhrensaft, der Saft von schwarzen Johannisbeeren, Holundersaft, Rote Bete Saft und Brombeersaft.

Doch auch Obst, das einen niedrigeren Eisengehalt hat, aber reich an Vitamin C ist, kann die Eisenresorption begünstigen. Beispiele sind Orangensaft, Erdbeersaft, Sanddornsaft oder Apfelsaft. Gemeint sind frisch gepresste Säfte ohne Zucker und nicht industriell gefertigte Fruchtsäfte. 

Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden? 

Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eisen kannst du die Eisenresorption verbessern. 

Grundsätzlich gilt: Tierisches Eisen kann vom Körper besser resorbiert und verwertet werden als das von pflanzlichen Lebensmitteln, auch wenn ihr absoluter Eisengehalt wesentlich höher ist. 

Mögliche Kombinationen im Rahmen einer gesunden Ernährung sind zum Beispiel diese Lebensmittel: 

  • Rindfleisch beziehungsweise rotes Fleisch in Kombination mit Avocados, Mandeln, Feldsalat und Paprika
  • Linsensuppe mit Kürbiskernen und etwas Orangensaft
  • Omelette mit Pfifferlingen, Paprika und Spinat
  • Porridge aus Hirse- oder Haferflocken mit Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Leinsamen

Wie sinnvoll sind Eisenpräparate als Nahrungsergänzung?

Eisenmangel treten eher weniger häufig auf, abgesehen von einigen Risikogruppen, zum Beispiel Frauen während einer Schwangerschaft, Stillende, Vegetarier und Veganer oder Menschen, die einen Unfall oder eine Operation hinter sich haben.

Abgeraten wird von einer vorsorglichen Eiseneinnahme. Grund ist, dass ein zu hoher, durch die Ernährung oder Eisenpräparate bedingter Eisenanteil im Körper negative Auswirkungen haben kann. So kann es zum Beispiel durch eine erhöhte Eisenaufnahme zu einer Schädigung der regulierenden Darmzellen kommen.

Die Gefäße, das Herz und die Leber können angegriffen werden, sodass die Immunabwehr sinkt und die Anfälligkeit für Infekte steigt. Die zusätzliche Eisenaufnahme durch Eisenpräparate sollte deshalb grundsätzlich nicht ohne eine ärztliche Voruntersuchung und unter Anleitung eines Arztes erfolgen.

Ansonsten kann es zu verschiedenen Nebenwirkungen kommen, zum Beispiel zu Verstopfung, Sodbrennen, Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen. Leiden Frauen während einer Schwangerschaft in den ersten Wochen vermehrt unter Übelkeit und Erbrechen, kann diese Wirkung durch die zusätzliche Eisenaufnahme durch noch verstärkt werden. Deshalb ist es empfehlenswert, dass du vor Einnahme eines Eisenpräparates deinen Eisengehalt im Blut ärztlich bestimmen lässt. 

Das weisst du nun 

Eisen ist das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Spurenelement. Im Volksmund gilt vor allem Spinat als besonders eisenhaltig, eigentlich gibt es jedoch eisenhaltigere Lebensmittel, wie Schweineleber, Linsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen. 

Das Spurenelement kann vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Bedarf kann je nach Alter und aufgrund der jeweiligen Lebenssituation oder des gesundheitlichen Zustands variieren. Einen Mehrbedarf haben unter anderem Frauen während einer Schwangerschaft, stillende Mütter und Leistungssportler. 

Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen aufgenommen, kann es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen. 

Eisen im Überblick 

Was du über das Spurenelement Eisen wissen solltest!
Eisen: Wie du ganz leicht deinen Eisenbedarf decken kannst

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