Diäten im Test

Die Dash Diät: Wie Du deinen Blutdruck senken und gleichzeitig abnehmen kannst

Die Dash Diät: Wie Du deinen Blutdruck senken und gleichzeitig abnehmen kannst

Den „Erfindern“ der Dash Diät ging es nicht primär darum, Menschen dabei zu helfen, ihr Übergewicht zu reduzieren, sondern die Therapie des Bluthochdrucks durch eine Ernährungsumstellung zu unterstützen. Auch zum Abnehmen ist diese Diät jedoch hervorragend geeignet.

In den USA gilt die Dash Diät schon seit einigen Jahren als die gesündeste Diätform überhaupt. Auch hierzulande gewinnt sie immer stärkere Bedeutung.

Wie ist die Dash Diät entstanden?

Die Dash Diät ist das Ergebnis von medizinischen Studien, deren Ergebnisse rasch Eingang in die Behandlungsleitlinien der US-amerikanischen Bluthochdruckliga fanden. Auch der Name der Dash Diät verweist auf ihren klinischen Ursprung: Das Kürzel DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen).

Die erste Dash-Studie erschien bereits im Jahr 1997 in der Fachzeitschrift „New England Journal of Medicine“. Inzwischen haben sich Therapiekonzepte, die auf eine Änderung der Ernährung und der Lebensweise von Bluthochdruckpatienten zielen, in so gut wie allen industrialisierten Ländern durchgesetzt.

Viele Patienten, die unter Bluthochdruck leiden, können dank der Dash Diät sogar völlig auf eine Medikation verzichten.

Bluthochdruck – eine Volkskrankheit

Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine Volkskrankheit, an der je nach Altersgruppe zwischen 20 und 50 Prozent aller Menschen leiden. In Deutschland sind rund 35 Millionen Menschen davon betroffen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, einen Bluthochdruck zu entwickeln. Meist prägt er sich schleichend aus, so dass viele Hypertoniker lange nichts von ihrer Erkrankung merken.

Der Blutdruck ist der Druck, den das Blut während der Anspannung und Entspannung des Herzens auf die Wände der Arterien auslöst. In der Medizin heißen diese Vorgänge Systole und Diastole – diese Begriffe bezeichnen den jeweils höchsten oder niedrigsten Blutdruckwert. Der optimale Blutdruck liegt bei etwa 120 zu 80 mm Hg (Millimeter Quecksilbersäule).

Ab Werten von 140 – 159 zu 90 – 99 mm Hg liegt ein leichter Bluthochdruck vor. Wenn er noch höher ist, wird die Situation für die Betroffenen aus medizinischer Sicht bedenklich.

Bluthochdruck ist die wichtigste Ursache für schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darunter Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch Augen- und Nierenerkrankungen entstehen oft durch einen zu hohen Blutdruck.

Häufig lässt sich eine Hypertonie durch Medikamente nicht dauerhaft kontrollieren. Zudem müssen Verwender medikamentöser Blutdrucksenker mit zum Teil ausgeprägten Nebenwirkungen rechnen. Vor allem ältere und übergewichtige Patienten bekommen ihren Bluthochdruck mit Medikamenten dauerhaft nicht in den Griff, rund 30 Prozent aller Hypertoniker entwickeln solche Resistenzen.

Was löst zu hohen Blutdruck aus?

Die Auslöser für zu hohen Blutdruck kann der Arzt oft nicht eindeutig ermitteln. Gesichert ist jedoch, dass Übergewicht, Fehlernährung, Rauchen und Bewegungsmangel das Risiko für eine Hypertonie erhöhen. Auch regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt sich blutdrucksteigernd aus. Seelische Faktoren beeinflussen ebenfalls den Blutdruck.

Wer unter permanenter Stressbelastung leidet und diese nicht wirksam kompensieren kann, muss irgendwann mit einem dauerhaft erhöhten Blutdruck rechnen.

Die Dash Diät senkt den Blutdruck deutlich ab

Die Dash Studien setzten für eine nachhaltige nichtmedikamentöse Therapie des Bluthochdrucks bei einer Ernährungsumstellung an, bei der es vor allem darum ging, den Anteil von Salz und tierischen Fetten in der täglichen Nahrung zu reduzieren und den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen.

Der Erfolg der Dash Diät bei der Behandlung von Blutdruck-Patienten wurde durch die Studien nachgewiesen. Der systolische Blutdruck konnte durch die Diät um 11 mm Hg und der diastolische Blutdruck um 6 mm Hg vermindert werden. [Quelle: www.hochdruckliga.de]

Neuere Studien, insbesondere die US-amerikanische PREMIER-Studie, wiesen nach, dass eine Dash Diät besonders wirksam ist, wenn sie mit einem „Lebensstilprogramm“ kombiniert wird, das auf Gewichtsreduktion, regelmäßige Bewegung und eine Reduktion des Alkoholkonsums gerichtet ist. [Quelle: www.der-arzneimittelbrief.de]

Gleichzeitig entfaltet sie in dieser Kombination einen besonders großen Präventionseffekt gegen Hypertonie und andere Erkrankungen, die mit der individuellen Lebensweise in Verbindung stehen.

Was ist die Dash Diät?

Bei einer Dash Diät geht es nicht um eine Crash-Kur, um einige Kilos zu verlieren, sondern um eine nachhaltige und dauerhafte Umstellung der Ernährung auf eine gesunde Vollwertkost mit wenig Salz und einem geringen Anteil tierischer Fette. Hierfür gibt es medizinische Gründe:

Kochsalz wirkt als ein starker Blutdrucktreiber. Zudem wird es von den meisten Menschen – ausdrücklich auch von Gesunden – in zu großen Mengen aufgenommen. Eine Dash Diät regt folglich zu einem bewussten Umgang mit Kochsalz an. Wichtig ist, dass auch versteckte Salzquellen – beispielsweise in Fertigprodukten, Wurst oder Backwaren – vermindert oder ausgeschaltet werden. Die im Rahmen von Dash erlaubte Salzmenge liegt bei maximal sechs Gramm.

Als Salzersatz dienen frische Kräuter und andere Gewürze. Viele Kräuter haben zudem eine eigenständige gesundheitsfördernde Wirkung. Beispielsweise wirkt Oregano antibakteriell und beugt damit Entzündungen im Körper vor, Petersilie enthält größere Mengen an wertvollen Spurenelementen und Basilikum regt die Verdauung an.

Das zweite Kernstück der Dash Diät besteht in einem weitgehenden Verzicht auf tierische Fette und sogenannte Transfette (industriell erzeugte, in ihrer natürlichen Struktur veränderte Fette). Das Risiko für Bluthochdruck und seine Folgeerkrankungen steigt, je höher die Blutfettwerte sind. Die Dash Diät minimiert die Aufnahme von gesundheitsschädlichen Cholesterin-Varianten und sorgt damit für eine gute Balance des Fettstoffwechsels.

Abnehmen mit der Dash Diät?

Bei der Entwicklung der Dash Diät stand das Ziel einer Gewichtsreduktion nicht im Vordergrund – in ihrer medizinischen Definition spielte zumindest anfangs eine Reduktion der täglich aufgenommenen Kalorien allenfalls eine untergeordnete Rolle. Empfohlen wurde der Verzehr der für den Verwender persönlich optimalen Kalorienmenge.

Einen allgemeinen Richtwert dafür gibt es insofern nicht, als sich der Kalorienbedarf von Menschen zwischen Frauen und Männern, aber auch in unterschiedlichen Lebensphasen sowie anhand der ausgeübten Tätigkeit stark unterscheiden kann. Als sehr allgemeiner Rahmen für eine tägliche Energieaufnahme, die nicht zu Gewichtsproblemen führt, werden oft Werte zwischen 2.000 und 2.400 Kilokalorien angegeben.

Im Rahmen der Dash Studien stellte sich jedoch heraus, dass die blutdruckfreundliche Diät bereits an sich einen gewichtsreduzierenden Zusatzeffekt entfaltet. Übergewichtige Bluthochdruck-Patienten könnten ihr Gewicht um bis zu fünf Kilogramm vermindern. In der PREMIER-Studie wurde für die Teilnehmergruppe, die Dash mit einem Lebensstil- und Bewegungsprogramm kombinierte, sogar ein Abnehmziel von 6,8 Kilogramm in einem Sechs-Monats-Zeitraum definiert, das viele der Probanden auch erreichten.

Wenn du mit einer Dash Diät vor allem eine Gewichtsreduktion erreichen willst, kannst du natürlich auch deine Kalorienaufnahme überdenken. Mit einer täglichen Energiezufuhr von 1.400 oder 1.600 Kalorien nimmst du sicher ab. Deinen Körper versorgst du während der Diät trotzdem mit regelmäßigen Mahlzeiten sowie allen Nährstoffen, die du für Gesundheit und Wohlbefinden brauchst.

Irgendwann sollte diese explizite Diätphase jedoch an ihr Ende kommen. Den bekannten Jo-Jo-Effekt – die schnelle Einlagerung von Fettreserven nach Diäten – vermeidest du, indem du deine täglich aufgenommene Kalorienmenge dann nur langsam steigerst.

Was darf bei einer Dash Diät gegessen werden?

Das Prinzip der Dash Diät beruht auf einer ausgewogenen Vollwertkost – mit einem Fokus auf Pflanzenkost und gesunden Lebensmitteln. Auch tierische Produkte dürfen jedoch prinzipiell gegessen werden.
Zu den präferierten Lebensmitteln für eine Dash Diät gehören:

  • Obst und Gemüse.
  • Vollkornerzeugnisse und vollwertiges Getreide.
  • Fisch und Meeresfrüchte.
  • Eier (in gesunden Maßen, auch wenn die früher gültige Regel von einem Ei pro Woche von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern heute nicht mehr in dieser Striktheit propagiert wird).
  • Fettreduzierte Milchprodukte.
  • Mageres Fleisch - vorwiegend Geflügel. Auf rotes Fleisch mit Ausnahme von Wild sollte weitgehend oder ganz verzichtet werden.
  • Hochwertige Pflanzenöle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.
  • Nicht geröstete und ungesalzene Nüsse.

Fünf Mal täglich Obst oder Gemüse

Die Regel, mehrmals täglich Obst und Gemüse zu verzehren, spielt bei vielen Tipps für eine gesundheitsfördernde Ernährung eine Rolle. Bei einer Dash Diät wird sie zum Prinzip erhoben. Wichtig ist dabei auch ein möglichst hoher Rohkostanteil. Ernährungsexperten empfehlen bei einer Dash Diät pro Tag einen frischen Salat, zwei Stück Obst, mindestens eine Portion rohes Gemüse – beispielsweise Gurken, Tomaten oder Paprika – sowie gekochtes Gemüse als Bestandteil der Hauptmahlzeiten. Sinnvoll ist, wenn du als Snack für den „kleinen Hunger“ ausschließlich zu Obst, Gemüse oder Nüssen greifst.

Was soll bei einer Dash Diät nur eingeschränkt verwendet werden?

Von Kochsalz und tierischen Fetten war weiter oben schon die Rede – bei einer Dash Ernährung sollte beides nur am Rande eine Rolle spielen. Auf Fertigprodukte solltest du wegen des hohen Anteils von Salz und Transfetten generell verzichten. Auch bei fertig gekauften Salatdressings ist Vorsicht angesagt – besser ist, wenn du Dressing, Dips und Saucen aus gesunden Zutaten selber produzierst.

Alkohol ist bei einer Dash Diät nicht grundsätzlich verboten, trotzdem solltest du Bier, Wein & Co. nur in Maße und keinesfalls täglich zu dir nehmen.

Wenn zu den Gründen für dein Diätprogramm nicht nur deine Abnehmziele oder der Wunsch nach einer insgesamt gesünderen Lebensweise, sondern auch Probleme mit dem Blutdruck zählen, ist es dringend an der Zeit, das Rauchen aufzugeben. Nikotin und andere Tabakinhaltsstoffe wirken unter anderem gefäßverengend und treiben damit deinen Blutdruck weiter in die Höhe.

Vollwertige Ernährung mit Dash

Hier sind einige Beispiele, wie du deine Ernährung mit Dash gestalten kannst:

Für einen optimalen Start in den Tag ist ein gutes Frühstück wichtig. Bei einer Dash Diät besteht es beispielsweise aus einer Schale Vollkornmüsli, das mit Nüssen und fettreduziertem Joghurt zubereitet wurde. Alternativ nimmst du eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Spiegelei oder einem vegetarischen Aufstrich zu dir.

Für ein Dash Mittagessen gibt es viele Möglichkeiten. Vielleicht entscheidest du dich für eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark oder probierst eine Gemüsepfanne mit Naturreis aus. Falls du nicht auf Fleisch verzichten willst, gibt es dazu gebratenes Putenfilet oder Hähnchenkeulen. Eine gute Alternative zu Fleischbeilagen sind natürlich auch Fisch und Meeresfrüchte, die ein bis zwei Mal in der Woche auf deinem Speisezettel stehen sollten.

Dein Abendessen kann in einem Salat, Vollkornbrot mit verschiedenen Aufstrichen, aber auch in einer beliebigen gekochten Mahlzeit mit wenig Fett und möglichst viel Gemüse bestehen. Wenn du nicht besonders hungrig bist, entscheidest du dich vielleicht für Gemüsesticks mit einem Guacamole- oder Joghurt-Dip.

Vorteile und Nachteile einer Dash Diät

Unsere Beispiele zeigen, dass eine Dash Diät einfach durchzuführen und vor allem lecker ist. Bei dieser Diät geht es vor allem darum, ungesunde Nahrung durch gesundheitsfördernde Lebensmittel zu ersetzen. Auch wenn du nicht selber kochst, sondern meistens außer Haus isst, kannst du gezielt zu Speisen greifen, die den Dash Kriterien entsprechen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ist auf der Grundlage von Dash problemlos möglich.

Zudem bekommt dein Körper durch eine Dash Diät alles, was er braucht. Die zusätzliche Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist bei dieser Ernährungsform auf keinen Fall erforderlich. Eine Ausnahme bildet ein strikt veganer Lebensstil, der eine B12-Unterversorgung nach sich ziehen kann – dieses Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Nachteile sind mit einer Dash Diät in keiner Form verbunden. Du unterstützt damit deine Gesundheit und beugst Herz-Kreislauf-Leiden vor. Allerdings benötigt Abnehmen mit der Dash Diät einen langen Atem – eine Gewichtsreduktion erreichst du damit erst nach einem längeren Zeitraum.

Falls du dich in den ersten Tagen der Diät etwas müde und abgeschlagen fühlst, reagiert dein Körper sehr wahrscheinlich auf die veränderte Ernährung. Beispielsweise muss er sich erst daran gewöhnen, den Hauptanteil seines Energiebedarfs nicht mehr durch tierische Lebensmittel und Fett zu stillen.

Das Fazit zur Dash Diät:

Mit einer Dash Diät entscheidest du dich für eine gesundheitsfördernde Änderung deiner Lebensweise. Diese Diät wurde als zentraler Bestandteil einer nichtmedikamentösen Behandlung des Bluthochdrucks entwickelt und erzielt dabei beachtliche Erfolge. Auch für Gesunde ist sie eine optimale Ernährungsform.

Wenn du dich dafür entschieden hast, solltest du die Dash Ernährung am besten auf Dauer beibehalten. Trotz ihrer Fokussierung auf nachhaltige Gesundheit ist es bei einer Dash Diät natürlich erlaubt, von Zeit zu Zeit zu schlemmen – wichtig ist, dass ihre Prinzipien deinen Alltag prägen, sofern es um Ernährungsfragen geht.

Eine Gewichtsreduktion mit der Dash-Diät geht eher langsam vor sich. In der Anfangsphase deiner Ernährungsumstellung kannst du sie durch eine zeitlich begrenzte Verminderung deiner Kalorienaufnahme forcieren. Die besten Abnehmergebnisse und einen maximalen gesundheitsfördernden Effekt erzielst du, wenn du die Diät mit einem Bewegungsprogramm und eventuell auch Übungen zur Stressreduktion kombinierst.

Generell gilt: Mit der Dash Diät nimmst du auf sehr gesunde Weise ab – jedoch in nur sehr langsamen Schritten. Für die Gewichtsreduktion in Kombination mit einer gesunden Lebensweise kann eine Low-Carb Ernährung, wie zum Beispiel Low-Carb High-Quality, die bessere Alternative sein.

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