Wie Du eine cholesterinarme Ernährung in deinen Low Carb Lifestyle einbaust

Wie Du eine cholesterinarme Ernährung in deinen Low Carb Lifestyle einbaust

(Low Carb Kompendium) –  Oftmals wird ein erhöhter Wert der Blutfette mit Übergewicht gleichgesetzt. Das ist jedoch nicht korrekt, auch Menschen, die im Normalgewicht liegen, können mitunter unter einem erhöhten Cholesterinspiegel leiden.

Eine Anpassung des Lebensstils und eine entsprechende cholesterinarme Ernährung kann jedoch Abhilfe schaffen und die Blutfette wieder in vernünftige Bahnen lenken. Welche Probleme durch erhöhte Blutfettwerte entstehen können und welche Lebensmittel in einer cholesterinarmen Ernährung in Kombination mit einer Low Carb Ernährung zu empfehlen sind, erläutere ich dir im heutigen Artikel.

Probleme von erhöhten Blutfettwerten

Du warst beim Arzt und dieser hat bei dir ein erhöhtes Cholesterin festgestellt. Für viele Menschen ist das im ersten Augenblick eine sehr niederschmetternde Diagnose, macht man doch oftmals einen schlechten Lebensstil dafür verantwortlich und sich selbst auch noch entsprechende Vorwürfe.

Zudem können zu hohe Blutfettwerte, insbesondere, wenn das LDL-Cholesterin betroffen ist, leider negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Die Arterien verkalken und es kann zu

  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall oder
  • einer koronaren Herzkrankheit kommen.
Jedoch sind erhöhte Blutfettwerte nicht immer ein Grund zur Panik. Denn es kommt auch darauf an, in welchem Verhältnis das im allgemeinen Sprachgebrauch als „gutes Cholesterin“ benannt zu dem „schlechten Cholesterin“ steht. Betrachten wir erst einmal, was Cholesterin überhaupt ist und wie sich die beiden Cholesterinarten voneinander unterscheiden.

Was ist Cholesterin überhaupt?

Bevor Du dich einer cholesterinarmen Ernährung widmest, ist es ratsam, sich mit dem Thema Cholesterin genauer auseinanderzusetzen. Denn auch wenn in der Allgemeinheit das Thema Cholesterin seinen Schrecken hat und immer wieder mit Argusaugen beäugt wird, so ist Cholesterin ein wichtiger körpereigener Stoff.

Cholesterin kommt im menschlichen Körper in der Zellmembran vor und dient unter anderem der Hormonbildung. Cholesterin ist für den Menschen in einem ausgewogenen Verhältnis essenziell, also überlebenswichtig.

Cholesterin ist zudem wichtig für die Bildung von Gallensäure, die wiederum zur Fettverdauung dient. Ferner wird durch Cholesterin Vitamin D hergestellt.

Den größten Anteil von bis zu 75% an Cholesterin im Körper stellt der Mensch hauptsächlich in der Leber und im Darm selber her. Die restlichen 25% werden durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln zugeführt.

Hier siehst Du also schon, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel zwar durch die Nahrungsaufnahme und einem gesunden Lifestyle beeinflusst werden kann, jedoch nur in einem begrenzten Maße.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Cholesterin gerne in „gutes Cholesterin“ und „schlechtes Cholesterin“ unterschieden. Beim guten Cholesterin spricht man vom HDL Cholesterin und wenn vom schlechten Cholesterin die Rede ist, handelt es sich um das sogenannte LDL Cholesterin.

Jedoch ist diese Einteilung nicht grundsätzlich zielführend, denn sowohl das LDL als auch das HDL sind für den Körper wichtig. Es gibt also kein gutes und schlechtes Cholesterin, sondern das Verhältnis zueinander und die vorhandene Menge im Körper ist wichtig um von „gut“ oder „schlecht“ zu sprechen.

Schauen wir uns das LDL Cholesterin und das HDL Cholesterin einmal genauer an, um zu sehen wie eine cholesterinarme Ernährung wirklich aufgebaut werden sollte.

Das LDL Cholesterin

Das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) wird oftmals verteufelt, hat jedoch bei einem gesunden Wert seine Daseinsberechtigung. Das Lipoprotein ist ein Transportvehikel für verschiedene Vitamine und wasserunlöslichen Substanzen. Neben Vitaminen wie Vitamin A und E werden Substanzen wie:

  • Fettsäuren,
  • Triglyceride,
  • Cholesterin oder
  • Cholesterinester

mittels LDL im Körper zu den verschiedenen Geweben transportiert. Da jedoch hohe LDL-Werte zu Gefäßverkalkungen führen, wird das LDL-Cholesterin eben auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet.

Ein zu niedriger LDL-Wert hingegen hat keinerlei negative medizinische Indikation. Im Idealfall liegt der LDL-Wert unter 100 mg/dl. Noch besser ist ein Wert unter 70 mg/dl, insbesondere im Fall einer Diabetes-Erkrankung, bei einer koronaren Herzkrankheit (KHK) oder einer Funktionsstörung der Nieren.

Auch wenn das LDL also ein Transportvehikel ist, gilt es, den LDL-Wert so niedrig wie möglich zu halten. Dann ist es auch nicht mehr „schlecht”, sondern übernimmt einfach brav seine Funktion im Körper ohne zu Schädigen.

Um die obere Grenze des LDL-Wertes zu bestimmen, werden verschiedene Risikofaktoren berücksichtigt. Der LDL-Wert im Blut sollte grundsätzlich so niedrig wie möglich ausfallen. Bei der Beurteilung wird der Arzt bereits vorhandene Risikofaktoren heranziehen. Diese Faktoren sind:

  • Diabetes
  • Übergewicht (Adipositas)
  • Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Nikotingenuss
  • Alkoholkonsum
  • Niedrige HDL-Werte
  • Alter (Männer > 45 Jahre, Frauen > 55 Jahre)
Je nach vorhandenen Risikofaktoren ist dann das allgemeine Risiko einer Arterienverkalkung einzuschätzen und der damit verbundene jeweilige Cholesterin-Höchstwert.

  • geringes Risiko (weniger als zwei Risikofaktoren) LDL-Cholesterin < 160 mg/dl Gesamtcholesterin < 200 mg/dl
  • mittleres Risiko (zwei oder mehr Risikofaktoren) LDL-Cholesterin < 130 mg/dl Gesamtcholesterin < 200 mg/dl
  • hohes Risiko (Vorerkrankung wie Adipositas oder Diabetes) LDL-Cholesterin < 100 mg/dl, besser ist < 70 mg/dl Gesamtcholesterin < 180 mg/dl

Das HDL-Cholesterin

Das HDL-Cholesterin (High-Density- Lipoprotein-Cholesterin) ist der gute Gegenspieler vom LDL-Cholesterin. Wie bereits durch die Namen bekannt, sind sowohl das LDL-Cholesterin als auch daså HDL-Cholesterin sogenannte Lipoproteine.

Als Lipoproteine bezeichnet man Komplexe aus Proteinen (Apolipoproteinen), Cholesterin, Triglyceride und Phospholipiden, die dem Transport der hydrophoben Lipide im Blut dienen. Es handelt sich nicht um Moleküle mit einem Protein- und einem Lipidanteil, wie der Name vermuten lassen könnte.

Quelle: http://www.doccheck.com/

Das HDL-Cholesterin ist dabei das kleinste Lipoprotein und macht ungefähr 25% des gesamten Cholesterins im Körper aus.

Das HDL sorgt dafür, dass ein Überschuss an Cholesterin im Körper zur Leber transportiert wird. Im Anschluss wird das überschüssige Cholesterin über die Galle ausgeschieden. Der HDL-Wert sollte im besten Fall bei über 60 mg/dl.

Durch die Betrachtung des Verhältnisses des HDL-Wertes und des LDL-Wertes zueinander kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit geschätzt werden. Dazu wird einfach der Quotient gebildet.

  1. LDL/HDL < 3 → niedriges KHK-Risiko
  2. LDL/HDL 3-4 → mittleres KHK-Risiko
  3. LDL/HDL > 4 → hohes KHK-Risiko

Eine cholesterinarmen Ernährung hat also nicht unbedingt die gesamte Senkung des Cholesterins im Blut als Ziel, sondern es soll das LDL gesenkt und das Verhältnis von HDL zu LDL gesteigert werden.

HDL-Werte verbessern

Der erste Ansatz bei erhöhten Cholesterinwerten sollte sein, das schützende HDL zu erhöhen. Hier braucht man noch nicht auf eine cholesterinarme Ernährung zu setzen. Die beste Methode um deine HDL-Werte zu erhöhen, ist die gute alte sportliche Betätigung, welche grundsätzlich in einem gesunden Lebensstil eingebunden sein sollte.

Bereits Joggingeinheiten von nur 30 Minuten am Tag können den HDL-Wert im Blut um bis zu 10% erhöhen. Das sind doch gute Aussichten, oder? Wichtig ist dabei, deinen Körper wirklich etwas zu fordern. Du musst nicht an deine Grenzen gehen, sondern einfach nur etwas ins Schwitzen kommen.

Wenn Du nicht gerne laufen gehst, kannst Du auch andere Sportarten wählen, um durch körperliche Betätigung deinen HDL-Wert zu steigern. Wichtig ist am Ende nur, dass Du dich regelmäßig bewegst – und damit ist nicht der Weg vom Sofa zum Kühlschrank gemeint. 😉

Ein weiterer Schritt deinen HDL-Wert zu steigern, ist der Verzicht von Alkohol. Gerade regelmäßiger Alkoholkonsum ist für deinen Cholesterinspiegel ein Problem. Es gilt also auch beim Genuss von Alkohol die Devise: „Alles in Maßen und nicht in Massen“.

Neben dem Alkoholgenuss ist Rauchen ein echter HDL-Killer. Da viele Raucher auch Alkohol trinken, ist das natürlich gleich ein doppeltes Laster, welches auf deinen HDL-Cholesterin-Spiegel schlagen kann.

Wie bereits erwähnt, ist die Aufnahme von Cholesterin durch die Ernährung nur ein kleiner Faktor. Noch einmal zur Erinnerung: „Nur 25% des Cholesterins im Körper wird durch die Ernährung zugeführt, den Rest stellt der Körper selber her.“

Eine cholesterinarme Ernährung wird also erst dann den Ausschlag geben, wenn andere negative Faktoren für den Cholesterinspiegel eliminiert werden.

Die cholesterinarme Ernährung

Im Grunde ist auch bei einer cholesterinarmen Ernährung eine ausgewogene Ernährungsweise vonnöten. Jedoch beißt sich eine cholesterinarme Ernährung auf dem ersten Blick mit einer Low Carb Ernährung.

Denn während man bei Low Carb den Makronährstoff Fett erhöht, gilt es Fett bei der cholesterinarmen Ernährung zu meiden. Aber Achtung, nun kommt die Krux. Dieser Fettverzicht bezieht sich auf bestimmte tierische Fette.

Willst Du dich also weiterhin Low Carb ernähren und gleichzeitig cholesterinarm, musst Du einfach nur die tierischen gesättigten Fettsäuren reduzieren. Dazu gehören unter anderem Lebensmittel wie:

  • Käse
  • Vollmilch
  • Butter
  • Fette Wurst
  • Fettes Fleisch
  • usw.
Wie Du siehst, musst Du also nicht gänzlich auf Fleisch verzichten, was gerade bei Low Carb vom Großteil der Low Carb Anhänger genossen wird. Erlaubt ist zum Beispiel:

  • Geflügel
  • Mageres Rindfleisch
  • Mageres Schweinefleisch
  • Wild
  • Kalbsfleisch
Wer gerne Fisch isst, kann sich auch an folgenden Fischsorten schadlos halten:

  • Seelachs
  • Scholle
  • Steinbeißer
  • Forelle
  • Dorsch
Aber auch andere Fischsorten wie die Makrele können regelmäßig in einer cholesterinarmen Ernährung auf dem Speiseplan stehen. Zudem enthält Fisch viel Protein und passt wunderbar in eine smarte Low Carb Ernährung.

Neben den genannten Nahrungsmitteln musst Du auch nicht auf eventuell geliebte Milchprodukte verzichten. Jedoch beißt sich hier bei einigen Low Carb Ernährungsformen die Katze in den Schwanz.

Bei einer cholesterinarmen Ernährung stehen fettarme Milchprodukte im Vordergrund. Es gilt also zum Beispiel Magerquark dem vollfetten Quark vorzuziehen. Hier kannst Du aber auch erst an anderen genannten Stellschrauben drehen, bevor Du auf fettarme Milchprodukte zurückgreifst.

Cholesterinarm ernähren dank smartem Low Carb

Während viele Low Carb Diäten sehr eingeschränkt sind und damit auch viele Lebensmittel auf der Streichliste stehen, sind wir von einer moderaten und smarten Low Carb Ernährungsweise überzeugt.

Grundsätzlich ist nicht das Lebensmittel die Ausgangsposition, ob etwas Low Carb ist oder nicht, sondern der gewählte Low Carb Lifestyle, welcher sehr individuell gestaltet werden kann. (Artikeltipp: Low Carb – Eine Einführung)

In einer ausgewogenen Low Carb Lebensweise wirst Du dich automatisch mit viel Gemüse, den richtigen Obstsorten und mit guten Ölen und Fetten wie zum Beispiel Kokosöl ernähren. Im gleichen Atemzug wirst Du auf Dinge wie Fertigprodukte, Weißmehl oder Zucker verzichten.

All diese Punkte sorgen schon dafür, dass Du dich einer cholesterinarmen Ernährung zuwendest und deutlich gesünder Leben kannst. Ein positiver Nebeneffekt sind die Auswirkungen auf mögliches Übergewicht oder andere Zivilisationskrankheiten.

Eine cholesterinarme Ernährung – Das Fazit

Eine cholesterinarme Ernährung ist wirklich kein Hexenwerk und lässt sich mit ein wenig gesundem Menschenverstand ohne weitere Probleme durchführen. Ein weiterer Vorteil einer cholesterinarmen Ernährung ist, dass diese sich nicht mit einer Low Carb Ernährung ausschließt.

Wer kein Interesse an einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hat, kann zudem noch komplexe Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten zu sich nehmen.

Wichtig zu wissen ist, dass Probleme mit dem Cholesterinspiegel sich nicht durch gesundheitliche Einschränkungen bemerkbar machen und erst durch eine entsprechende Untersuchung sichtbar werden.

Du solltest also ab und an zum Arzt gehen und einen entsprechenden Check-Up machen. Egal ob Du eine cholesterinarme Ernährung präventiv durchführst oder weil Du bereits etwas an deinen Cholesterinwerten drehen musst.

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  1. […] schützt. Der Einfluss von Nahrung auf deinen Cholesterinspiegel ist so gering, dass eine cholesterinarme Ernährung im Grunde obsolet ist. Negative Einflüsse wie Stress und Übergewicht sind hier weitaus […]

  2. […] vor allem dann, wenn sie sich ketogen ernähren – mit erhöhtem Gesamt- und (bösem) LDL-Cholesterin. Hier können eine Unterfunktion der Schilddrüse, aber auch ein vorübergehender Anstieg des LDL […]

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