Low-Carb High-Quality (LCHQ®) – Mit smarter Low-Carb Ernährung zum Erfolg

(Low Carb Kompendium) – Es gibt viele verschiedene Low-Carb Diäten und publizierte Low-Carb Ernährungstheorien, teilweise mit relativ großen Unterschieden. Hinzu kommen noch zahlreiche Low-Carb Ansichten kleinerer Gruppen. Das alles führt zwangsläufig zu vielfältigen Diskussionen und Missverständnissen zum Thema Low-Carb.

Das haben wir nicht nur im Allgemeinen in der Low-Carb Community festgestellt, sondern auch besonders in unserer Low-Carb Kompendium Gruppe bei Facebook.
Um eine optimale Grundlage über die Low-Carb Ernährung zu vermitteln, haben wir aus über 10 Jahren Low-Carb Erfahrung Low-Carb High-Quality (LCHQ®) entwickelt.

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Nicht nur für Einsteiger in die Low-Carb Ernährung bietet das Low-Carb High-Quality Prinzip einen hervorragenden Überblick, ohne zu verwirren.

Für eine schnelle Übersicht haben wir dir die Low-Carb High-Quality Pyramide erstellt. Diese stellt die Grundlage für Low-Carb High-Quality (LCHQ®) dar.

Was das Low-Carb High-Quality Prinzip ist

Low-Carb High-Quality ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung wird auch, entgegen der allgemeinen Umgangssprache, Wahrnehmung und Auffassung, als Diät bezeichnet.

Der Begriff Diät stellt die Metaebene dar und leitet sich aus dem Griechischen bzw. Lateinischen ab und bedeutet so viel wie „Lebensweise„ (Siehe Duden.).

Die Abgrenzung zur Diät und was umgangssprachlich als Diät verstanden wird, ist die Reduktionsdiät (Definition nach Duden: kalorienarme Kost für eine Abmagerungskur ).

Low-Carb kann sowohl als Reduktionsdiät, aber auch als Diät ausgeführt werden. Um alle Möglichkeiten der gesundheitsfördernde Wirkungen von Low-Carb auszuschöpfen, ist es sinnvoll eine ganzheitliche sowie dauerhafte Low-Carb Ernährung durchzuführen.

Eine ganzheitliche Low-Carb Ernährung ist notwendig, nicht nur um schlechte Gewohnheiten abzulegen, sondern auch um sämtliche gesundheitliche Vorteile auszunutzen. Low-Carb High-Quality ist also keine Trennkostdiät und sieht auch keine anderen Ausnahmen wie den Cheatday vor.

Es ist nicht nützlich oder sinnvoll, sich morgens mit Nutella und Weizenbrötchen vollzustopfen, um sich dann am Abend massiv einzuschränken. Schlechte Angewohnheiten werden so nicht abgelegt, sondern einfach nur auf verschiedene Tageszeiten verschoben.

Eine smarte Low-Carb Ernährung hält den Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag stabil und gibt trotzdem ausreichend Energie.

Grundsatz 1 oder auch: Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?

Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sollten in einer ganzheitlichen Low-Carb Ernährung allgemein keine Anwendung finden. Diese sind gerade für Einsteiger in die Low-Carb Ernährung kontraproduktiv und können gewünschte Erfolge ausbremsen.

Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, die entsprechende Lebensmittel enthalten, die es grundsätzlich zu vermeiden gilt, sind:

  • Raffinierter Weißzucker, künstliche Süßstoffe und Agavendicksaft,
  • Getreide und Getreideprodukte,
  • Fertiggerichte jeglicher Art,
  • Fruchtsäfte als Getränk, Erfrischungsgetränke.
Das Aussortieren dieser Lebensmittelgruppen stellt die absolute Basis für eine erfolgreiche Umstellung auf Low-Carb dar und bietet gleichzeitig einen schnellen Überblick.

Grundsatz 2 oder: Wie viel Kohlenhydrate am Tag soll ich zu mir nehmen?

Wie viele Kohlenhydrate Du am Tag zu dir nehmen darfst, kommt ganz auf deine Ziele und deine persönlichen Präferenzen an. Aus jahrelanger Erfahrung heraus ist ein oberer Referenz- und Grenzwert
von 15% des individuellen Energiebedarfes aus Kohlenhydrate am Tag für die meisten Menschen ein sehr guter Einstieg.

Diese Grenze von 15% Energie aus Kohlenhydrate täglich rechnest Du nach deinem individuellen
Kalorienbedarf aus. Hier eine Beispielrechnung anhand eines durchschnittlichen Erwachsenen:

Der durchschnittliche gesunde Erwachsene hat einen Kalorienbedarf von 2000 Kcal am Tag. Um
15% davon zu erhalten, dividiere diese 2000 Kcal durch 100 und multipliziere mit 15. Das Ergebnis
beträgt 300 Kcal. Der durchschnittliche gesunde Erwachsene sollte also nicht mehr als 300 Kcal seines
Energiebedarfes aus Kohlenhydrate gewinnen.

Um diese 300 Kcal in Gramm umzurechnen, dividiere mit 4,1. Warum 4,1? Ganz einfach: Denn ein Gramm
Kohlenhydrate hat 4,1 Kcal. 300 Kcal dividiert durch 4,1 ergibt 73,2 g. Bei einem Energiebedarf von 2000
Kcal liegt also der Grenzwert bei rund 73 Gramm Kohlenhydrate am Tag.

Dieser Grenzwert verschiebt sich entsprechend deines individuellen Energiebedarfes. Wenn Du also mehr als 2000 Kcal am Tag brauchst, dann verzehrst du mehr als 73 g Kohlenhydrate am Tag.

Wenn du weniger Energie für dich berechnet hast, dann liegt deine Grenze an Kohlenhydraten entsprechend unter 73 g.

Bei Bedarf kannst Du diesen Wert für dich nach unten skalieren. Du kannst dich auch in einem persönlichen Bereich bewegen, indem Du dich wohlfühlst.

Beim Low-Carb High-Quality Prinzip musst Du nicht sklavisch genau darauf achten, ob Du nun jeden Tag ganz genau die errechneten Kohlenhydrate verzehrt hast.

Weniger als diese 15% sind immer gut, in Ausnahmefällen etwas mehr schadet jedoch auch nicht. Das Low-Carb High-Quality Prinzip ist so flexibel, dass Du bei Bedarf sowohl eine moderate Low-Carb Ernährung durchführen kannst, als auch eine sehr strenge Low-Carb Ernährung, um die Vorteile der Ketose zu nutzen.

Alternativ kannst Du zur Vereinfachung auch eine Kohlenhydratgrenze von 100 g Kohlenhydrate am Tag festlegen.

Grundsatz 3 oder: Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Lebensmittel haben?

Beim Low-Carb High-Quality Prinzip musst Du nicht auf die Menge der Kohlenhydrate in den Lebensmitteln achten. Wenn Du die Lebensmittelgruppen aus dem Grundsatz 1 vermeidest, ist es ausreichend, die Kohlenhydratmenge je Gericht respektive Mahlzeit zu beschränken.

Im Mittel darf jedes Gericht im Höchstwert zwischen 10% und 15% an Kohlenhydrate enthalten. Auch hier gilt – weniger ist immer besser.

Grundsatz 4 – Wie sollte mein Speiseplan aussehen?

Im Grunde ganz einfach. Wenn möglich solltest Du am Tag deinen mittleren Bedarf an Essen überwiegend aus Gemüse, Proteinen, Ölen und Fetten bestehen. Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise aus Wasser, gehört zur Basisversorgung.

Allgemein ist es ratsam, hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren. Deine Lebensmittel solltest Du immer mit qualitativ guten Ölen (z.B. Kokosöl) und Fetten kombinieren.

Lebensmittel aus Grundsatz 1 sind grundsätzlich auszuschließen.

Die vier Grundsätze von Low-Carb High-Quality in Kürze

Für eine erfolgreiche Durchführung von Low-Carb High-Quality musst Du nicht viel beachten. Die einzelnen Grundsätze sind nach ihrer Reihenfolge gewichtet.

  • Grundsatz 1: Lebensmittelgruppen bzw. Lebensmittel wie raffinierter Weißzucker, Agavendicksaft, Fertiggerichte und Getreide gilt es zu meiden.
  • Grundsatz 2: Iss nicht mehr als 15% deines täglichen Energiebedarfes als Kohlenhydrate. Weniger ist besser. Finde deine persönliche Wohlfühlspanne.
  • Grundsatz 3: Achte darauf, dass jedes Gericht nicht mehr als ca. 10%-15% Kohlenhydrate aufweist. Weniger ist immer besser.
  • Grundsatz 4: Iss viel Gemüse und Proteine! Bei Bedarf kannst Du ca. 10% - 15% deiner Gemüseration durch Obst deiner Wahl tauschen.
    Nutze verschiedene hochwertige Proteinquellen und achte auf die Qualität (Bioprodukte sind zu bevorzugen).
    Kombiniere Gemüse, Fleisch und Fisch mit hochwertigen Ölen und Fetten.

Die Low-Carb High-Quality Pyramide

Für eine schnelle Übersicht steht dir die Low-Carb High-Quality Pyramide zur Verfügung. Diese Pyramide stellt die Grundlage für deine Low-Carb Ernährung dar und bietet dir maximale Flexibilität für eine smarte und ausgewogene Low-Carb Lebensweise.

Je höher Du in der Pyramide kletterst, desto mehr ist es eine "Kann-Auswahl" und weniger eine "Muss-Auswahl".
Die Werte sind Richtwerte und sollen ein gesundes Mittel über die Woche darstellen. Auch hier gilt: gesunder Menschenverstand. Es ist nicht sinnvoll, die 5% Stufe an einem Tag zu verwenden.

Die LCK Low-Carb High-Quality Pyramide
Die LCK Low-Carb High-Quality Pyramide

Dein E-Book zu Low-Carb High-Quality (LCHQ®)

Neben den vielen kostenlosen Informationen zum Thema Low-Carb und Low-Carb High-Quality stellen wir dir mit dem Low-Carb Kompendium ein umfangreiches Low-Carb Standardwerk mit über 700 .pdf-Seiten zur Verfügung. Das Low-Carb Kompendium unterstützt dich mit vielfältigen Inhalten dabei deine Low-Carb Ernährung erfolgreich zu gestalten.

  • 270 leckere Low-Carb Rezepte unterteilt in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks
  • Vier Wochen Low-Carb Ernährungsplan
  • Vielfältige Nährwertetabellen mit ausführlichen Nährwertangaben
  • Grundausstattung & Einkaufslisten für deinen Low-Carb Einstieg
  • Trainingspläne & Übungsbibliotheken um deine Erfolge zu maximieren.
  • Diverse Checklisten und Tagebücher

Mit aktuell über 200.000 Mitgliedern und über 930.000 Fans auf Facebook gehört das Low Carb Kompendium zu den beliebtesten Anlaufstellen der Low-Carb Community in Deutschland, Österreich und Schweiz. In der zugehören Facebook-Gruppe findet ein reger Austausch rund um das Thema Low-Carb High-Quality statt Wir freuen uns auf deinen Besuch!

269 Comments

  1. Hallo ihr Zwei,

    habe kürzlich euer Low Carb Kompendium Buch erworben. Es ist Klasse 👍Habe auch schon fleißig Rezepte nachgekocht. Bisher ist mir auch alles gelungen und es hat sehr gut geschmeckt. Heute bin ich allerdings an einem eurer Rezepte etwas gescheitert und zwar die Pizzamuffins. Habe alle angegebenen Zutaten verwendet und auch exakt abgewogen – es ist mir nicht gelungen einen recht „flüssigen“ Teig zu erstellen. Ich finde den Teig wirklich zu fest. Ich frage mich wie bei den Zutaten ein flüssiger Teig entstehen soll? Kann es daran liegen, dass ich den Parmesan frisch gerieben habe und keinen Fertigen genommen habe? Was eignet sich um den Teig zu verflüssigen, mehr Frischkäse, ein Schluck Milch oder Sahne? Würde mich sehr freuen eine Rückmeldung zu bekommen. Liebe Grüße von Melanie

  2. Hallo Andreas,
    Da ich relativ neu in der Gruppe bin und gelesen habe, dass das Buch auch jetzt in der gebundene Version gibt, hat mich das gefreut.😊
    Da mir die Ideen manchmal fehlen, kommt mir das Buch gerade richtig. Ich möchte gerne 5 kg abnehmen und ich wünsche mir, dass es durch eure Rezepte klappt…

    Lg Susann

  3. Hallo und guten Tag,
    ich bin neu in der LC-Gemeinde und habe eine Frage.
    Basal: 2080 kcal/Arbeitsumsatz 1.053 kcal/Abnehmen bei 2.193 kcal.
    Soweit so gut.
    Wie verteile ich damit meine KH? Das habe ich noch nicht so vollständig verstanden.
    Mich wundert nur, dass ich mich körperlich überhaupt nicht nach unten bewege, obwohl ich strikt auf Zucker oder ähnliches gemäß Grundsatz Nr. 1 verzichte. Was macht der Körper durch?
    Es wäre nett, wenn jemand eine Antwort weiß. Vielen Dank.
    LG Doris

  4. Hallo Ihr Lieben,
    ich hatte es schon fast vergessen, aber durch FB kam grad die Erinnerung zurück.
    Ihr hattet im Februar eine Mail an mich gesendet mit der Vorankündigung auf die Printversion und das wir, die wir das E-Book schon gekauft hatten, einen Gutschein für die Printausgabe bekommen.
    Ich wollte nun mal nachfragen, wie das nun geht. Durch den Teil 2 habe ich gemerkt, dass beim Kochen ein Buch angenehmer ist, als ein Tablet.

    Viele Grüße aus Berlin
    Tanja Schelle

    1. Hallo Tanja,

      wenn Du dich nicht aus unserem Newsletter ausgetragen hast, dann hast Du auch 2x eine Mail mit einem Gutschein erhalten. Den haben alle E-Book-InhaberInnen erhalten.
      Bitte auch im Spam nachschauen.

      Viele Grüße Andy

  5. Hallo
    Ich hätte gern gewusst, wieviel Zeit im Durchschnitt für die Zubereitung eines Rezepts aus den neuen Buch Low Carb Kompendium benötigt wird.

    1. Tut mir leid aber die Berechnung der Durchschnittszeit von 300 Rezepten gehörte nun nicht zu unseren Prioritäten und ist allgemein auch absolut unüblich. Es sei denn man macht ein Kochbuch, dass direkt auf „Zeiten“ spezialisiert ist wie „Low-Carb in 15 Minuten“ 🙂

      Was nützt es dir auch, wenn ich dir nun sage, der Durchschnitt beträgt 50 Minuten, wenn 10 Minuten Rezepte dabei sind aber auch 90 Minuten Rezepte.

      Nüx. 😉

      LG Andy

  6. Hallo,
    ich habe heute Low Carb Kompendium Buch erhalten. Ich dachte mit dem Buch erhält man einen Code zum Download des eBooks. Wie kann ich es mir runterladen.

    1. Hallo Marie,

      den Download hast Du sofort beim Kauf vom Buch. Den erhältst Du sofort in deinem Kundenaccount.

      Bei Fragen rund um deine Bestellung ansonsten den Shop-Support anschreiben. Hier im Blog gibt es aus Datenschutzgründen keinen Support zu Bestellungen.

      LG Andy

  7. Hallo Andreas,
    habe am 14.02.2018 mein Kompendium bestellt und bis heute nicht erhalten. Habe dir schon mal eine Email geschickt leider keine Lesebestätigung erhalten.
    Wann bekomme ich mein Buch?
    Gruss Claudia

    1. Hallo Claudia,

      am 14.02.2018 gab es das Kompendium als Buch noch gar nicht und war nicht einmal in Planung. 🙂

      Du hast das E-Book bestellt und am 14.02. auch erhalten. Der Downloadlink wurde an deine E-Mail-Adresse versendet.

      Ich habe dir noch einmal die Mail zukommen lassen.

      VG Andy

  8. Würde mich gerne im Low-Carb-Camp anmelden, geht aber scheinbar nicht mehr. Ich komme da einfach nicht rein und die Zahlung mit Digistore klappt auch nicht. Was kann ich da noch unternehmen?
    Grüße Iris

  9. Hallo zusammen,
    ich habe mir am Samstag beide Bücher gekauft und mache fleißig mein Essensplan. Brauche ich noch zusätzlich das E-Book?

    Lieben Dank im Voraus.

    Gruß
    Gül

  10. Hi, also ich lese schon länger mit und beobachte. Alles noch etwas wirr für mich… Ich hab kein E Book gibt’s das nicht als normales Buch? Und ist Haferkleie in Österreich das Hafermark? 🤔
    Danke mal vorab 🤗

  11. Hallo!Ich wollte Ihnen nur mitteilen das ich mit Hilfe Ihres Buches meinen gesamten Lifestile geändert habe und bin sehr dankbar dafür.Ich esse seit einen Jahr nur LC und ich kann Ihnen allen sagen das der Anfang sehr schwer war.Ich hatte so etwas wie eine Kohlenhydrate Abstinenz-kriese und die hat 3 Wochen gedauert.In der Zeit war ich so fertig und müde das ich geglaubt habe das ich es nie schaffe.Aber nach den 3 Wochen habe ich mich wie neu geboren gefühlt.Ich wollte nur die zukünftigen Low-Carber darauf hinweisen das die nie aufgeben sollen.Die erste paar Wochen sind schwer aber,Gott sei dank,die dauern nur paar Wochen und es ist zum aushalten wenn dein Wille stark ist.Mein Wille war stark und jetzt bin ich Fit,bin gesünder als vor einen Jahr, meine Haut hat keine Pickel mehr,mein hautbild insgesamt hat sich verbessert,meine blutbefunde haben sich verbessert,meine Verdauung hat sich verbessert, ich habe abgenommen und jetzt halte ich meinen wünschgewicht konstant obwohl ich 5 mal täglich esse.L.G. Grüße und ich wünsche allen von Herzen das ihr alle eure Ziele erreicht.

    1. Hallo Tatjana,

      vielen Dank für deine Rückmeldung! Es freut uns sehr, dass Du so tolle Erfolge mit LCHQ® erzielen konntest.
      Viel Erfolg weiterhin!

      LG Andy

  12. Hallo Andreas. Ich hatte zwar geschrieben, vermute aber das es gelöscht wurde, was ich auch verstehen könnte.
    Es geht um das LC Kompendium in Buchform. Bitte bitte nimm doch mal Kontakt mit mir auf. Ich weiß, du hast viel um die Ohren. Aber es wäre sehr wichtig für mich. Danke.

  13. Hallo Herr. Meyhöfer, ich hätte Interesse an der gebundenen Ausgabe des großen Low carb Buch ca. 700 Seiten. Die PDF Version habe ich über Vitafy gekauft. Ich habe gelesen das der Kaufpreis von 29,95 mit dem Buch verrechnet werden kann, wie kann ich das einlösen? Bitte um kurze Info wie ich an das Preis reduzierte Buch komme. Vielen Dank und liebe Grüße Doris Meyer

  14. Hallo 🙂
    mein Name ist Heike, ich bin 20 und Studentin. Momentan wiege ich bei 1,75m ca. 88kg und möchte sehr gerne abnehmen. Wohnen tue ich zu Hause und ich befürchte keiner aus meiner Familie möchte sich Low Carb ernähren. Für mich jeden Tag alleine zu koche schaffe ich neben dem Studium nicht.
    Was kann ich da tun?

    Liebe Grüße

  15. Guten Abend,

    ich besitze seit längerer Zeit das E-Book Low Carb Compendium, möchte mir jetzt aber auch das neue Low Carb Kompendium kaufen. Bekomme ich dann auch den Preis für das E-Book rückerstattet?

  16. Hallo, ich möchte das Brot „BoMuE“ backen. Leide habe ich kein stärkefreies Backpulver. Welches empfehlt Ihr und wo kann man es beziehen. Was bedeutet bei dem Brotrezept ine Packung gemessen in Gramm????

    Ansonsten bin ich mit dieser Seite sehr zufrieden und man erhältviele Anregungen.

  17. Hallo Andreas,
    Ich möchte mir gerne das low carb Kompendium kaufen, da mich Euer Konzept überzeugt hat. Jetzt habe ich in der Facebook Gruppe gelesen das bald das E-Book auch als gebundene Version erscheint und man das Geld vom E-Book auf den Kaufpreis anrechnen lassen kann. Stimmt das wirklich?

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