Das haben wir nicht nur im Allgemeinen in der Low-Carb Community festgestellt, sondern auch besonders in unserer Low-Carb Kompendium Gruppe bei Facebook.
Um eine optimale Grundlage über die Low-Carb Ernährung zu vermitteln, haben wir aus über 10 Jahren Low-Carb Erfahrung Low-Carb High-Quality (LCHQ®) entwickelt.
Schau dir jetzt auch das folgende Video an.
https://youtube.com/watch?v=JQm7Xrnki_s
Nicht nur für Einsteiger in die Low-Carb Ernährung bietet das Low-Carb High-Quality Prinzip einen hervorragenden Überblick, ohne zu verwirren.
Für eine schnelle Übersicht haben wir dir die Low-Carb High-Quality Pyramide erstellt. Diese stellt die Grundlage für Low-Carb High-Quality (LCHQ®) dar.
Inhaltsverzeichnis
Was das Low-Carb High-Quality Prinzip ist
Low-Carb High-Quality ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung wird auch, entgegen der allgemeinen Umgangssprache, Wahrnehmung und Auffassung, als Diät bezeichnet.
Der Begriff Diät stellt die Metaebene dar und leitet sich aus dem Griechischen bzw. Lateinischen ab und bedeutet so viel wie „Lebensweise„ (Siehe Duden.).
Die Abgrenzung zur Diät und was umgangssprachlich als Diät verstanden wird, ist die Reduktionsdiät (Definition nach Duden: kalorienarme Kost für eine Abmagerungskur ).
Low-Carb kann sowohl als Reduktionsdiät, aber auch als Diät ausgeführt werden. Um alle Möglichkeiten der gesundheitsfördernde Wirkungen von Low-Carb auszuschöpfen, ist es sinnvoll eine ganzheitliche sowie dauerhafte Low-Carb Ernährung durchzuführen.
Eine ganzheitliche Low-Carb Ernährung ist notwendig, nicht nur um schlechte Gewohnheiten abzulegen, sondern auch um sämtliche gesundheitliche Vorteile auszunutzen. Low-Carb High-Quality ist also keine Trennkostdiät und sieht auch keine anderen Ausnahmen wie den Cheatday vor.
Es ist nicht nützlich oder sinnvoll, sich morgens mit Nutella und Weizenbrötchen vollzustopfen, um sich dann am Abend massiv einzuschränken. Schlechte Angewohnheiten werden so nicht abgelegt, sondern einfach nur auf verschiedene Tageszeiten verschoben.
Eine smarte Low-Carb Ernährung hält den Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag stabil und gibt trotzdem ausreichend Energie.
Grundsatz 1 oder auch: Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?
Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sollten in einer ganzheitlichen Low-Carb Ernährung allgemein keine Anwendung finden. Diese sind gerade für Einsteiger in die Low-Carb Ernährung kontraproduktiv und können gewünschte Erfolge ausbremsen.
Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, die entsprechende Lebensmittel enthalten, die es grundsätzlich zu vermeiden gilt, sind:
- Raffinierter Weißzucker, künstliche Süßstoffe und Agavendicksaft,
- Getreide und Getreideprodukte,
- Fertiggerichte jeglicher Art,
- Fruchtsäfte als Getränk, Erfrischungsgetränke.
Grundsatz 2 oder: Wie viel Kohlenhydrate am Tag soll ich zu mir nehmen?
Wie viele Kohlenhydrate Du am Tag zu dir nehmen darfst, kommt ganz auf deine Ziele und deine persönlichen Präferenzen an. Aus jahrelanger Erfahrung heraus ist ein oberer Referenz- und Grenzwert
von 15% des individuellen Energiebedarfes aus Kohlenhydrate am Tag für die meisten Menschen ein sehr guter Einstieg.
Diese Grenze von 15% Energie aus Kohlenhydrate täglich rechnest Du nach deinem individuellen
Kalorienbedarf aus. Hier eine Beispielrechnung anhand eines durchschnittlichen Erwachsenen:
Der durchschnittliche gesunde Erwachsene hat einen Kalorienbedarf von 2000 Kcal am Tag. Um 15% davon zu erhalten, dividiere diese 2000 Kcal durch 100 und multipliziere mit 15. Das Ergebnis beträgt 300 Kcal. Der durchschnittliche gesunde Erwachsene sollte also nicht mehr als 300 Kcal seines Energiebedarfes aus Kohlenhydrate gewinnen.
Um diese 300 Kcal in Gramm umzurechnen, dividiere mit 4,1. Warum 4,1? Ganz einfach: Denn ein Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kcal. 300 Kcal dividiert durch 4,1 ergibt 73,2 g. Bei einem Energiebedarf von 2000 Kcal liegt also der Grenzwert bei rund 73 Gramm Kohlenhydrate am Tag.
Dieser Grenzwert verschiebt sich entsprechend deines individuellen Energiebedarfes. Wenn Du also mehr als 2000 Kcal am Tag brauchst, dann verzehrst du mehr als 73 g Kohlenhydrate am Tag.
Wenn du weniger Energie für dich berechnet hast, dann liegt deine Grenze an Kohlenhydraten entsprechend unter 73 g.
Bei Bedarf kannst Du diesen Wert für dich nach unten skalieren. Du kannst dich auch in einem persönlichen Bereich bewegen, indem Du dich wohlfühlst.
Beim Low-Carb High-Quality Prinzip musst Du nicht sklavisch genau darauf achten, ob Du nun jeden Tag ganz genau die errechneten Kohlenhydrate verzehrt hast.
Weniger als diese 15% sind immer gut, in Ausnahmefällen etwas mehr schadet jedoch auch nicht. Das Low-Carb High-Quality Prinzip ist so flexibel, dass Du bei Bedarf sowohl eine moderate Low-Carb Ernährung durchführen kannst, als auch eine sehr strenge Low-Carb Ernährung, um die Vorteile der Ketose zu nutzen.
Alternativ kannst Du zur Vereinfachung auch eine Kohlenhydratgrenze von 100 g Kohlenhydrate am Tag festlegen.
Grundsatz 3 oder: Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Lebensmittel haben?
Beim Low-Carb High-Quality Prinzip musst Du nicht auf die Menge der Kohlenhydrate in den Lebensmitteln achten. Wenn Du die Lebensmittelgruppen aus dem Grundsatz 1 vermeidest, ist es ausreichend, die Kohlenhydratmenge je Gericht respektive Mahlzeit zu beschränken.
Im Mittel darf jedes Gericht im Höchstwert zwischen 10% und 15% an Kohlenhydrate enthalten. Auch hier gilt – weniger ist immer besser.
Grundsatz 4 – Wie sollte mein Speiseplan aussehen?
Im Grunde ganz einfach. Wenn möglich solltest Du am Tag deinen mittleren Bedarf an Essen überwiegend aus Gemüse, Proteinen, Ölen und Fetten bestehen. Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise aus Wasser, gehört zur Basisversorgung.
Allgemein ist es ratsam, hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren. Deine Lebensmittel solltest Du immer mit qualitativ guten Ölen (z.B. Kokosöl) und Fetten kombinieren.
Lebensmittel aus Grundsatz 1 sind grundsätzlich auszuschließen.
Die vier Grundsätze von Low-Carb High-Quality in Kürze
Für eine erfolgreiche Durchführung von Low-Carb High-Quality musst Du nicht viel beachten. Die einzelnen Grundsätze sind nach ihrer Reihenfolge gewichtet.
- Grundsatz 1: Lebensmittelgruppen bzw. Lebensmittel wie raffinierter Weißzucker, Agavendicksaft, Fertiggerichte und Getreide gilt es zu meiden.
- Grundsatz 2: Iss nicht mehr als 15% deines täglichen Energiebedarfes als Kohlenhydrate. Weniger ist besser. Finde deine persönliche Wohlfühlspanne.
- Grundsatz 3: Achte darauf, dass jedes Gericht nicht mehr als ca. 10%-15% Kohlenhydrate aufweist. Weniger ist immer besser.
- Grundsatz 4: Iss viel Gemüse und Proteine! Bei Bedarf kannst Du ca. 10% - 15% deiner Gemüseration durch Obst deiner Wahl tauschen.
Nutze verschiedene hochwertige Proteinquellen und achte auf die Qualität (Bioprodukte sind zu bevorzugen).
Kombiniere Gemüse, Fleisch und Fisch mit hochwertigen Ölen und Fetten.
Die Low-Carb High-Quality Pyramide
Für eine schnelle Übersicht steht dir die Low-Carb High-Quality Pyramide zur Verfügung. Diese Pyramide stellt die Grundlage für deine Low-Carb Ernährung dar und bietet dir maximale Flexibilität für eine smarte und ausgewogene Low-Carb Lebensweise.
Je höher Du in der Pyramide kletterst, desto mehr ist es eine "Kann-Auswahl" und weniger eine "Muss-Auswahl".
Die Werte sind Richtwerte und sollen ein gesundes Mittel über die Woche darstellen. Auch hier gilt: gesunder Menschenverstand. Es ist nicht sinnvoll, die 5% Stufe an einem Tag zu verwenden.
Dein Low-Carb Buch zu Low-Carb High-Quality (LCHQ®)
Neben den vielen kostenlosen Informationen zum Thema Low-Carb und Low-Carb High-Quality stellen wir dir mit dem Low Carb Kompendium ein umfangreiches Low-Carb Standardwerk mit 464 Seiten zur Verfügung. Das Low Carb Kompendium unterstützt dich mit vielfältigen Inhalten dabei, deine Low-Carb Ernährung erfolgreich zu gestalten.
- 464 Seiten Low-Carb High-Quality (LCHQ®) Power in einem Buch
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Mit aktuell über 200.000 Mitgliedern und über 930.000 Fans auf Facebook gehört das Low Carb Kompendium zu den beliebtesten Anlaufstellen der Low-Carb Community in Deutschland, Österreich und Schweiz. In der zugehören Facebook-Gruppe findet ein reger Austausch rund um das Thema Low-Carb High-Quality statt. Wir freuen uns auf deinen Besuch!