Mehrwertige Alkohole: Was sie sind und welche Vorteile sie für dich haben können

La Dolce Vita – und das ganz ohne Kohlenhydrate und Zucker? Was haben mehrwertige Alkohole (MA) mit dem süßen Leben zu tun? Nein, es geht nicht darum, dass du Hochprozentiges zu dir nimmst, sondern möglichst wenige Kalorien und Kohlenhydrate – zum Beispiel, wenn du dich Low-Carb ernährst.

In vielen Nahrungsmitteln, von Getränken über Eiscreme bis Kaugummi enthalten, helfen sie dir dabei. Aber wie genau?

Hinweis: Um dem allgemeinen Sprachgebrauch und der Umgangssprache Rechnung zu tragen, wurden die Begriffe Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe synonym verwendet.

Rechtlich und Lebensmitteltechnisch gesehen handelt es sich um zwei unterschiedliche Süßungsmittel.

Süßstoffe sind grundsätzlich synthetisch während Zuckeraustauschstoffe natürlichen Ursprungs sind.

Mehrwertige Alkohole: Süß ja, genießbar nicht immer

Schon mal versucht, mit mehrwertigem Alkohol anzustoßen? Nur in puncto chemische Struktur gehören Mehrwertige Alkohole (Polyole) in die selbe Kategorie wie der Trinkalkohol Ethanol, zu erkennen an den Sauerstoff/Wasserstoffgruppen (-OH). Zuckeralkohole haben die Formel H(HCHO)n+1H, echte Zucker dagegen H(HCHO)nHCO.

Trotz der Ähnlichkeit sind Mehrwertige Alkohole weder Zucker noch Alkohol, sondern Kohlenhydrate, also wie auch Proteine und Fette Basisnährstoffe. Aber im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten werden die kalorienarmen Mehrwertigen Alkohole nur langsam oder unvollständig absorbiert.

Mehrfache Alkohole weisen zwei oder drei der erwähnten Gruppen auf. (Quelle & Link: chemiezauber.de).

Einer davon ist Glycol (Ethan-1,2-diol), das zwar süßlich schmeckt, aber hochgiftig ist (wie in gly, von griechisch glykys = süß). Weil sein Schmelzpunkt unter dem von Wasser rangiert, kommt Glycol in Frostschutzmittel zum Einsatz. Glykol reizt Augen und Atemwege und schädigt Organe wie Nieren, Herz und Lunge – schon 1,4 ml/kg Körpergewicht sind tödlich.

Glycerin (Propan-1,2,3-triol), das oft in der Natur in pflanzlichen und tierischen Fetten vorkommt, ist ebenfalls ein mehrwertiger Alkohol, aber ungiftig. Durch seine hygroskopische (wasserbindende) Wirkung hält es Cremes, Tabak, Druckfarben und Zahnpasta schön feucht.

Im Kontakt können zwar Haut- und Augenreizungen auftreten, aber verschluckte Mengen von maximal 50 ml sind harmlos – ein Stoff, der in der Kosmetik- und Lebensmittelherstellung beliebt ist. Mehrwertige Alkohole binden Wassermoleküle also hervorragend, während klassischer Alkohol (Ethanol) dem Gewebe Wasser entzieht.

Zuckeraustauschstoffe: Ein Who-is-Who

„Zuckerfrei“ oder „Ohne Zucker“? Behaupten deine Kekspackung oder dein Fitness-Riegel dies von sich, ist die Chance hoch, dass Mehrwertige Alkohole bzw. Zuckeralkohole drin sind! Aber: Mehrwertige Alkohole sind Süßstoffe (Zuckeraustauschstoffe), aber nicht alle Süßstoffe sind auch Mehrwertige Alkohole – wie zum Beispiel Aspartam oder Saccharin.

Deutlich kalorienärmer als Zucker, treiben Mehrwertige Alkohole deinen Blutzucker viel weniger nach oben als andere Kohlenhydrate. Denn dein Stoffwechsel verwertet sie insulinunabhängig. Welche gibt es ? In der EU sind diese acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

• Sorbit (E 420)
• Mannit (E 421)
• Isomalt (E 953)
• Maltit (E 965)
• Lactit (E 966)
• Xylit (E967)
• Erythrit (E 968)
• Polyglycitolsirup (E 964)

Eine Tabelle, die Kaloriengehalt, Süßkraft und typische Produktbeispiele auflistet, findest du hier: (Link: zur Tabelle).

Zuckeralkohol = Zuckeralkohol? Besonderheiten

Mehrwertige Alkohole sind pflanzlicher, natürlicher Herkunft. Wie Sorbit, das du in Früchten wie Vogelbeeren oder Steinobst findest. Das weiße, kristalline Pulver, das inzwischen industriell aus Maisstärke gewonnen wird, wandelt dein Körper zu Fructose (Fruchtzucker) um, außerdem ist es Basisstoff für die Gewinnung von Ascorbinsäure (Vitamin C).

Oder Mannit (Mannitol), ein sechswertiger Alkohol, in getrocknetem Siebröhrensaft von Mannaeschen enthalten. Eine (fast) perfekte Zuckeralternative ist Xylit (auch Birkenzucker), ein bereits 1890 entdeckter Zuckeralkohol, aus Holzspänen isoliert.

Aber auch dein Körper stellt Xylit her – während deine Leber Kohlenhydrate abbaut! In seiner Süßkraft kommt Xylit Zucker ziemlich nah, aber hat etwa 40 Prozent weniger Kalorien. Du bist Diabetiker? Dann zeigt sich dein Insulinspiegel durch diesen Mehrfachalkohol kaum beeindruckt. Vor deinem Hund solltest du Essbares mit Xylit allerdings verstecken – ihm fehlen die Enzyme, um diesen Süßstoff abzubauen.

Und Erythrit? Entsteht durch mikrobielle Veränderung von Kohlenhydraten, unterstützt durch spezielle Pilze – und sieht zwar wie Haushaltszucker aus, aber ist nicht ganz so süß. Ideal für deine Reduktionsdiät, denn dein Körper verstoffwechselt Erythrit (auch Sucolin, Erythritol oder Xucker Light) nicht.

Auch die Logi-Methode empfiehlt Mehrwertige Alkohole – in vernünftiger Dosierung, während sie von raffinierten Zuckersorten abrät, aber geringe Mengen naturbelassenen Honig und Ahornsirup erlaubt.

Mehrwertige Alkohole: Vorteile auf einen Blick

Mehrwertige Alkohole sind nicht nur kalorienärmer als Zucker oder sogar kalorienfrei, sondern auch zahnschonend, egal, ob du deine Beißerchen putzt oder Süßigkeiten wie Kaugummis genießt. Anders als Zucker, wandeln die Bakterien in deinem Mund Mehrwertige Alkohole nicht in aggressive Säure um – und vermehren sich so auch weniger.

Das Wichtigste: Sie unterstützen dich wirksam, wenn du Gewicht verlieren oder verhindern willst, dass du erneut zulegst (Quelle: diabetes.org). Außerdem enthalten sie nur wenige Kohlenhydrate, was deinen Blutzuckerspiegel freut! Wie sich der Verzehr von Mehrwertige Alkohole darauf auswirkt, kannst du mit speziellen Sticks am Urin checken.

Alternativ kannst du mit Hilfe eines digitalen Messgeräts dein Blut untersuchen. Mehrwertige Alkohole als Süßungsmittel verleihen Speisen, Tee und Kaffee leckere Extrasüße und Geschmack, aber ohne Extra-Fettdepots anzulegen – probiere es selbst aus!

Gibt es auch Nachteile?

Bevor du dich für ein – nicht selten teureres – Produkt mit reduziertem Kaloriengehalt entscheidest, wirf einen Blick aufs Etikett: Wie nahrhaft ist es noch immer? Viele Lebensmittel, die Mehrwertige Alkohole bzw. Süßstoffe enthalten, strotzen trotzdem nur so vor Kohlenhydraten, Fett und Kalorien.

Vielleicht gibt es dein Produkt auch mit Zucker? Vergleiche, ob sich der Griff zum zuckerfreien überhaupt lohnt. Zufrieden mit dem Ergebnis? Dann solltest du zusätzlich bedenken, dass Mehrwertige Alkohole „abführend wirken“, wenn du zuviel davon genießt – mit Blähungen oder Durchfällen. Alles, was über 10 Prozent Zuckeralkohole enthält, muss diesen Hinweis tragen.

Grund: Unsere Verdauungsorgane können Mehrwertige Alkohole nicht komplett verwerten und reagieren deshalb mit Beschwerden auf den Versuch des Zuckeralkohols, sich im Darm zu zersetzen. Wie viel Süßstoff darfst du essen? Nun, als eine Faustregel mag gelten, dass drei Proteinriegel – und das jeden Tag! – etwas zuviel sind.

Trotzdem reagiert jeder anders auf Mehrwertige Alkohole, manche sogar allergisch. Welche Mehrwertigen Alkohole genau enthalten sind, steht oft nur als E-Nummer auf der Packung – es sei denn, du hast es mit einem speziellen Low-Carb-Produkt zu tun.

Macht Süßstoff dick?

Zuckerfreie Kaugummis stehen in dem Ruf, den Appetit anzuregen. Und es gibt tatsächlich Menschen, die Diätlimo und andere Produkte zu sich nehmen, aber an Gewicht zulegen. Studien vermuten fehlproduzierte Neurotransmitter, eine Fehlregulation des Glucoseniveaus oder Leberprobleme als mögliche Ursachen (Quelle: aerztezeitung.de).

Fakt ist – die meisten von uns lieben Süßes, entwickeln manchmal einen direkten Heißhunger darauf. Warum? Einfachzucker gehen direkt ins Blut und verwöhnen uns mit dem Glückshormon Dopamin. Einige US-Langzeituntersuchungen möchten zeigen, dass Menschen, die oft kalorienfreie Süßstoffe nutzen, mit negativen Effekten für Blutdruck, Glukosestoffwechsel, Nieren, Gefäße und Herz rechnen müssen.

An der University of Texas untersuchte die San Antonio Longitudinal Study of Aging (SALSA) speziell den Zusammenhang zwischen Diätlimonade-Konsum und Taillenumfang bei Senioren. 749 Amerikaner, zu Studienbeginn 65 und älter, wurden über neun Jahre begleitet. (Quelle: J Am Geriatr Soc 2015).

Ergebnis: Der Taillenumfang stieg ab 65 fortlaufend (mit 80 Jahren konstant) – und zwar dreimal mehr als bei den Probanden, die auf Diätlimo verzichteten, am ausgeprägtesten bei den Männern. Etwas Entscheidendes, das die Studie leider nicht herausfand, ist: Wie kam diese Zunahme konkret zustande?

Heißhunger auf Kalorienreiches lässt sich nur vermuten, denn wie viele Kalorien die Versuchspersonen insgesamt aufnahmen, überprüfte die Studie leider nicht.

NetCarbs: So wird gerechnet!

„NetCarbs“ steht auf deinem Low-Carb-Produkt – und meint die anrechenbaren Netto-Kohlenhydrate. Was enthalten Proteinriegel oder Shake? So berechnest du NetCarbs: Angenommen, dein Lebensmittel enthält brutto 20 g Kohlenhydrate. Ziehst du davon 15 g Mehrwertige Alkohole ab, bleiben netto 5 g Kohlenhydrate anrechenbar – das sind die NetCarbs.

Bei zuckerfreien Kaugummis übrigens oft brutto für netto – beispielsweise mit 70 Prozent Kohlenhydraten, aus 70 Prozent mehrwertigem Alkohol. Doch nicht immer läuft dein Rechenexempel so glatt, wie hier: Dein Riegel wiegt 35 g, 7,9 g sind Kohlenhydrate, davon 0,4 g Zucker, mehrwertige Alkohole 6,6 g – wo sind die restlichen 0,9 g? Eventuell Ballaststoffe aus Getreide.

Eine zweite Methode zieht übrigens Mehrwertige Alkohole, die nicht komplett absorbiert werden, nur zur Hälfte und proportional zum Kaloriengehalt ab.

Nährwertkennzeichnung: Sehen, welche mehrwertigen Alkohole drin sind

Lebensmittelhersteller müssen den Gesamtanteil an Kohlenhydraten auf der Packung ausweisen, die Zuckeralkohole sind darunter. Im Sinne von Verbraucherschutz und gesunder Ernährung ist Nährwertkennzeichnung nach EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LIMV) Pflicht. Wie viel Zucker ist im Joghurt, ist überhaupt Zucker drin?

Seit dem 13. Dezember 2016 sind mit Inkrafttreten des letzten Teils der EU-LMIV Nährwertangaben in Tabellenform durchgängig Pflicht (bisher nur für Produkte, die mit Nährwert oder gesundheitsfördernder Wirkung wie „zuckerfrei“ oder „Reich an Vitamin C“ warben). Angaben müssen sich auf 100 Gramm oder 100 Milliliter eines Lebensmittels beziehen – und die so genannten Big 7 ausweisen:

Neben Brennwert (kJ/kcal), Fettmenge, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Eiweiß, Salz und Zucker darf jetzt auch angeben werden, welcher Prozentsatz empfohlener Tagesmenge (Referenzmenge) in einem Produkt steckt. Bestimmte Produkte wie Tee, Kaugummi oder Tafelsüße sind von der Pflicht ausgenommen. (Quelle & Link: Bundesregierung.de).

Zusätzlich dürfen Hersteller jetzt in der Nährwerttabelle auch Inhaltsstoffe wie einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber auch mehrwertige Alkohole sowie Stärke und Ballaststoffe genau ausweisen. Du kaufst online? Auch Onlinehändler müssen alle Angaben gut sichtbar bzw. in ergänzender Tabelle präsentieren.

Fazit: Schlank und fit mit Zuckeralkohol

Du möchtest Süßes unbeschwert genießen, ohne Gewichtszunahme durch Kohlenhydrate zu fürchten? Dann darfst du Produkte mit Zuckeraustauschstoffen zum Teil deines Diätplans machen! Produkte mit Süßstoffen wie Mehrwertige Alkohole sind prinzipiell dann gesundheitlich und unter Abnehmaspekten von Vorteil, wenn sie weniger Kalorien enthalten als andere Kohlenhydrate.

Aber keine der zahlreichen Studien konnte bisher handfeste Argumente liefern, um Gesundheitsrisiken durch Süßstoffe nachzuweisen. Im Gegenteil: Studien, beispielsweise an Ratten, fanden heraus: Xylit lässt Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte sinken. Gleichzeitig steigt die Glucosetoleranz, so dass die Bauchspeicheldrüse in der Lage ist, verstärkt Insulin herzustellen (Studie & Link: ncbi.nlm.nih.gov)

Diabetiker-Produkte mit Fructose, Sorbit und Xylit erhöhen den Blutzucker also weitaus weniger als normaler Zucker. Trotzdem: Kalorienarme Lebensmittel sind nicht alles. Fitness heißt in erster Linie, die Balance zu halten – und sich bewusst und gezielt zu ernähren!

Mehrwertige Alkohole können dich dabei jedoch unterstützen, wenn die Lust auf Süßigkeiten übermächtig wird.