Halbwahrheiten in aller Munde: Butter gilt als cholesterinreiche Kalorienbombe, die nur so vor Fett strotzt. Außerdem liefert sie ungesunde gesättigte Fettsäuren und lässt sich gekühlt kaum streichen.
Und Margarine? Industriell verarbeitet, kommen nur billigste, schadstoffbelastete Pflanzenöle hinein. Aber wenigstens ist Margarine reich an Vitaminen und gesunden Omega 3 Fettsäuren. Oder?
Margarine: Was drin ist, wie sie gemacht wird
Margarine ist preiswert – und bereits seit Ende des 19. Jahrhunderts beliebter Butterersatz. Weil sie weniger schnell siedet, wird Margarine auch als Bratfett gern genommen. Pflanzenfette, Wasser und Zusatzstoffe – mehr braucht es nicht für das sahnig-streichfähige Produkt: Im Anschluss an die Pressung von Ölsaat wird das Pflanzenöl unter Zugabe von Hexan und Wasser extrahiert, gleichzeitig werden Trübstoffe und Provitamine herausgelöst.
Mittels Phosphorsäure entschleimt und per Natron entsäuert, wird die Margarine-Basis anschließend gebleicht, gefiltert und gedämpft, um restliche unerwünschte Geschmacksstoffe zu entfernen. Das Ergebnis: Ein reines Pflanzenöl, komplett geschmacks- und geruchsneutral.
Bis zum nächsten Schritt: Pflanzenöle und -fette, Salz, Vitamin E, A und D sowie Carotin kommen hinzu – für die schöne buttergelbe Farbe! Jetzt nur noch härten, kühlen, kneten und in Form bringen – fertig ist die Wasser-Fett-Emulsion! Ist Margarine gesund?
Jein – die Mehrzahl natürlicher Inhaltsstoffe verliert im Zuge des Verarbeitungsprozesses ihre gesunde Wertigkeit. Vitamine und Pflanzenöle enthält sie trotzdem – im Nachhinein beigegeben (Quelle: https://www.lebensmittellexikon.de/m0000330.php#2).
Butter: Besser als ihr Ruf?
Butter als Naturprodukt entsteht so: Zentrifugation schöpft den Rahm von der Milch ab, lässt ihn reifen und formt ihn zu Butter – die Zugabe eines Farbstoffes ist dabei erlaubt. Natürlich kann Butter mit einem Fettanteil von über 80 Prozent kaum anders, als kalorienreich zu sein. Margarine enthält übrigens genauso viel Fett.
Nicht unproblematisch, schließlich steht Cholesterin, besonders in seiner „bösen“ Form, in dem Ruf, Arterienverkalkung und damit Herzerkrankungen zu befördern. Du schwörst auf unvergleichlichen Geschmack und naturnahe Herstellung?
Eine Vorliebe, die du mit vielen Butterfans teilst. Ob Ernährungswissenschaftlerin Dr. Anke Jaudszus dazugehört, ist nicht bekannt – zumindest erhielt sie 2009 den Förderpreis des Instituts Danone Ernährung für Gesundheit e. V. Jaudszus interessierte, wie eine bestimmte Milchfettsäure entzündliche Prozesse bei Bronchialasthma beeinflusst.
Bereits eine frühere Studie zeigte: Vollmilch und Butter können Asthma prospektiv verhüten. Die untersuchte Fettsäure (cis-9,trans-11-konjugierte Linolsäure) entsteht durch Mikrobentätigkeit im Pansen von Kühen. Wie viel davon Milch – und damit Butter – enthalten, hängt von der Futterzusammensetzung ab. Ergebnis: Traditionelle Höfe liefern die gesündeste Milch. Je höher der Fettanteil, umso eher entfaltet die Fettsäure – im Tierversuch an Mäusen – positive Effekte.
Dr. Anke Jaudszus konnte die entzündungshemmende Wirkung dieser Fettsäure nachweisen. (Quelle: https://www.db-thueringen.de/receive/dbt_mods_00013276 ).
Harvard Studie: Fettwechsel schützt vor Herzinfarkt
Eine Studie der Harvard School of Public Health (5. Juli 2016) bestätigte allerdings ein erhöhtes Gesundheitsrisiko durch den Verzehr gesättigter Fettsäuren – für Herzerkrankungen und Demenz. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen, vor allem Omega 3, senkten das Risiko. Ergebnisse, die die Wichtigkeit fettgesunder Ernährung unterstreichen – und einen Fettwechsel (Fat Swap) empfehlen, zu Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Damit unterstützt die Studie nicht zuletzt die Ernährungsleitlinie zur Fettzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). These: Streichst du dir ein Jahr lang 20 g Margarine bzw. pflanzliche Streichfette – statt Butter – aufs Brot, reduziert das deine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren um ca. 2 kg (Quelle: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2530902).
Im Test: Alternative Streichfette
Du suchst einen Mittelweg, der Eigenschaften von Butter und Margarine vereint? Der Absatz alternativer Streichfette steigt weiter: Buttrig im Geschmack, streichfreundlich und voller gesunder Fettsäuren, lautet das Werbeversprechen. Aber was ist dort drin, wo „beste Butter“ draufsteht?
Stiftung Warentest nahm 24 Markenprodukte aus Butter, Joghurt und Rapsöl genauer in den Blick – und vergab in der Gesamtheit 13 Gut, 7 Befriedigend, 1 Ausreichend und 3 Mangelhaft – Letzteres unter anderem, weil hier synthetische Aromen zugesetzt waren, während auf der Packung nur von natürlichen die Rede war.
Im Test: Halbfettbutter und ihre Varianten sowie Kombinationen aus Butter und Pflanzenöl. Butter-Pflanzenöl-Kombinationen mit zwischen 5 und 29 Prozent Rapsöl punkteten durch den geringen Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, als Linolsäure und Alpha-Linolensäure gut für Herz, Kreislauf und Gehirn – falls sie im Idealverhältnis zu finden sind:
Mit 20 g (eine Hotel-Frückstücksportion) lieferten fünf der getesteten Produkte mehr als 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Alpha-Linolensäure. Mangelhaft beim Thema Fette und Zusammensetzung erhielten dagegen Produkte, die zum Beispiel bei den Angaben zur Rapsölmenge schummelten.
Streichfette: Minuspunkte, die diskutiert werden
Streichst du dir hier Emulgatoren, Stabilisatoren und Konservierungsmittel aufs Brötchen? Stiftung Warentest vermeldete: Über die Hälfte der Streichfette enthielt keine Zusatzstoffe. Die übrigen, besonders diejenigen mit hohem Wasser- und geringerem Fettanteil, nutzten Emulgatoren, um Fett und Wasser sicher zu binden.
Allerdings heißt mehr Wasser auch mehr vermehrungslustige Keime – ohne Konservierungsstoffe kaum in Schach zu halten. Und die Streichfähigkeit? Stand „gekühlt streichbar“ auf der Packung, glitten die meisten Produkte auch direkt aus dem Kühlschrank schön über bruchempfindliches Knäckebrot.
Was dieser Test nicht leistet, sind Aussagen zu Triglyceriden bzw. Mono- und Diglyceriden industrieller Fette, als potenzielle Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Auch in Produkten, die Stiftung Warentest mit Gut auszeichnete, sind diese enthalten. Wissenschaftlich umstritten ist, ob eine starke Verschiebung in Richtung Omega 6 (u. a. durch das in Margarine enthaltene Sonnenblumenöl) Entzündungen fördert, die Abwehr schwächt und für die weltweite Zunahme an Krebserkrankungen mitverantwortlich ist.
Selbst nachlesen? Den kompletten Test findest du in der Ausgabe „Besser als Butter“ (02/2013). (Quelle: https://www.test.de/Leichte-Butter-und-Co-Besser-als-Butter-4493571-0/).
Kochen und Backen – ohne Butter, ohne Margarine
Du suchst weitere, besonders gesunde Alternativen zu Butter, gesättigten Fetten oder Margarine? Gar nicht so einfach – schließlich spielt Butter als beliebte Zutat die Hauptrolle in vielen Lieblingsrezepten, von Kuchen bis Pasta. So lecker Butter ist – zuviel führt dich über kurz oder lang in die Arterienverkalkung.
Weshalb die American Heart Association rät, pro Tag nicht mehr als 13 g gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Das heißt: Schon mit zwei Esslöffeln hast du dein Butter-Limit überschritten. Was tun? Avocado und Nussbutter sind nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich als Brotaufstrich. Gewusst, dass du beim Backen auch Griechischen Joghurt gegen Butter tauschen kannst?
Viele Alternativen mit cremiger Textur und lecker im Geschmack brauchen die genannten Fette nicht, aber versorgen dafür mit wertvollen Nährstoffen. Wie Avocado, reich an Ballaststoffen, Vitamin K und ungesättigten Fettsäuren – in pürierter Form auch beim Backen im Einsatz. Wie viel brauchst du, um eine Tasse Butter zu ersetzen?
- 1 Tasse pürierte Avocado oder
- ¾ Tasse herzgesundes Olivenöl oder
- ½ Tasse Griechischen Joghurt
Apropos Joghurt: Prallvoll mit Proteinen, fügt er Broten und Kuchen Saftigkeit und samtige Textur hinzu. Du liebst Muffins? Mandelbutter oder salzarme Erdnussbutter sind besser als ihr Ruf – glasiere sie damit oder streu etwas davon über dein Low-Carb Frühstücksmüsli.
Lecker und sättigend, macht auch Kürbispüree in deinen Muffins eine gute Figur. Ballaststoffreich, aber kalorienarm und von köstlicher Geschmacksnote, ersetzt schon eine ¾ Tasse eine Tasse Butterfett. (Quelle: http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/).
Low-Carb: Zucker und gehärtete Fette meiden
Last but not least: Gesunde Alternativen zu Butter und Margarine machen schlank. Auch Ernährungsmediziner und Diabetologe Burkhard Jahn liegt das Thema Fett sprichwörtlich am Herzen. Jahn rät zu einfachen, ungesättigten Omega-3-Fetten, für elastische Blutgefäße und geistige Fitness.
Aber auch gesättigte Fette in der Butter sind nach seiner Meinung besser als ihr Ruf, während er seinen Patienten empfiehlt, gehärtete Fette – wie in billiger Schokolade oder Margarine – zu meiden. Der Arzt, Mitglied der Deutschen Adipositas Gesellschaft und nach eigener Aussage Low-Carb Verfechter, sieht Kohlenhydrate als die wahren Dickmacher – und beschreibt sein Abnehmkonzept in seinem Buch „Das dicke Ende“ (2015).
Eiweiße dagegen bauten Muskeln auf, die wiederum Körperfett verbrennen. (Quelle: http://www.dr-burkhard-jahn.de).
Tabellen: So kalorienreich sind Fette und Öle
Wie findest du heraus, welche Fette und Öle welche Mengen an Eiweiß und Fett enthalten und wie viele Kalorien dich beim Verzehr erwarten? Low- Carb Tabellen zum Ausdrucken führen sie (als Richtwerte) pro 100 g auf – von Butter und Schmalz bis Kokosfett, Erdnuss- bis Rapsöl, auf Wunsch kannst du eine andere Menge vorwählen.
Butter enthält zum Beispiel 1 g Eiweiß und 82 g Fett, aber weder Kohlenhydrate, Zucker oder Alkohol – bei 742 Kalorien (kcal) pro 100 g. Margarine hat kein Eiweiß, aber 80 g Fett – bei 720 Kalorien. Halbfettmargarine hält mit 40 g Fett und 360 Kalorien, was ihr Name verspricht.
Eine fortlaufend aktualisierte Tabelle findest du hier (Link: http://www.bmi-rechner.net/low-carb/low-carb-fett.htm).
Fazit: Gute Produkte mit Maß
Endlich wieder Butter essen, weil ihre speziellen Fettsäuren entzündungshemmend wirken? Und dafür nie mehr zu Margarine greifen, obwohl sie so herzgesund sein soll? Leider überzeugen auch alternative Streichfette nicht komplett. Die Wahrheit scheint, wie so häufig, in der Mitte – und der richtigen Balance zu liegen.
Weshalb es – du ahnst es bereits – auf die Frage, ob Butter oder Margarine besser für deine Gesundheit ist, keine einfache Antwort gibt. So kann nicht oft genug gesagt werden: Gesättigte Fette per se sind nicht gefährlich, erhöhtes Triglycerid im Blut sehr wohl – auch nachweisbar, wenn du zu viele Kohlenhydrate verzehrst!
Natürlich spielen auch Antibiotika in der Tierhaltung eine Rolle für die Butterqualität – Bio-Weidehaltung enthält am wenigsten davon. Und wer Margarine wegen ihres Angebots an ungesättigten Fettsäuren vorzieht, muss damit leben, dass industrielle Produktion natürlichen Inhaltsstoffen ihre gesunde Wertigkeit zunächst entzieht, um dein Streichfett später durch Beigabe von Vitaminen & Co. aufzupeppen.
Wertvolle Fette aufs Low-Carb Brot schmieren? Ob Butter, Margarine oder Streichfett-Alternative – das Produkt als Ganzes macht’s!
